От години се храня редовно по модел, който някои познават периодично гладуване, което основно се състои в оставяне на дълъг период от часове между последното ви хранене на деня и първият от следващия ден.

периодично гладуване

В моя случай най-нормалното е, че освен ако нямам много интензивна или много дълга тренировка сутрин, след вечеря не ям отново нищо до обяд.

Понякога това първо хранене съвпада с непосредствено след тренировка и е един от най-приятните моменти за деня: Тичане и прочистване на ума, вземане на душ и хранене.

Обикновено това е така около 14-16 часа средно между храненията, но не е задължително да го правя по строг начин. Просто се опитвам да разпределя часовете малко повече и Като когато наистина се чувствам така, сякаш ми се иска, а не когато трябва.

Съществуват и други системи на периодично гладуване, като ограничаване на калориите за няколко дни в седмицата под 600 kcal и дори гладуване 24 часа, един или два дни в седмицата.

Но наистина важното е ... Защо? Какво търсим?

Ползи от периодичното гладуване за бегачите

Живеем в общество, в което сме се напоили идеята, че трябва да ядем 5 хранения на ден и че пропускането на закуска, което е най-важното за деня, е грях.

Но знаете ли какво е по-лошо от пропускането на закуската? Яжте закуска, заредена с хиперпреработени зърнени храни и захари в изобилие, които причиняват скок на инсулин веднага щом започнем деня.

По същата причина, поради която днес работим 8 часа, много от тях ядат и 5 пъти на ден.

Въпреки това, отворете ума си за повече възможности и задайте въпроса защо правите това, което правите, защо се храните така, както се храните.

Наистина ли ядете, когато сте гладни или се храните по навик? Например. Едно от предимствата на периодичното гладуване е това ще разберете, че всичко, което ядете, е било по-скоро навик, отколкото реална нужда.

Някои от ползи от периодичното гладуване са:

  • Нива на инсулин: Нивото на инсулин в кръвта намалява, което улеснява изгарянето на повече мазнини и предотвратява диабет тип 2.
  • Хормон на растежа: При гладуване растежният хормон се увеличава, което улеснява загубата на тегло и увеличаването на мускулите, което може да се увеличи до х5 според много проучвания.
  • Намалява възпалението: По време на гладуване тялото подобрява възстановяването на много увредени клетки, елиминирането на други и намалява общото възпаление на нашето тяло.
  • Сърдечно подобрение: Намалява нивата на LDL, кръвното налягане и кръвната захар.
  • Подобрете мозъчната си активност: Много изследвания показват увеличаване на създаването на нови мозъчни клетки и хормони, които са свързани с профилактиката на депресията и дори болестта на Алцхаймер.

Да приемем, че това са общите ползи от периодичното гладуване, скучните предимства, но като погледнем директно към тренировката ви и как ще ви се отрази бягането, това са други предимства, които може просто да ви спечелят:

  • Ще имате по-малко глад, което означава, че можете да се съсредоточите върху по-доброто хранене.
  • Ще имате по-малко глад захар или преработени продукти.
  • Ще премахнете кълването, с което ще спестите време, ще намалите разходите и теглото си.
  • Ще спечелите чиста маса (въпреки че може да изглежда по друг начин)
  • Ще намалите теглото си, така че ще бягате по-ефективно.
  • Ще подобрите ефективността си при изгаряне на мазнини, докато бягате, и тъй като бягането е практически аеробно, вашите ритми също ще се подобрят.

С това казано, нека да преминем към практиката на периодично гладуване.

Как да прекъсваме гладуването за бегачи

Е, докато периодичното гладуване, което обсъждам, просто удължава пространството между последното и първото хранене за деня, има и други видове периодично гладуване, които ми се струват, че търсят повече „функция“. Намирам ги за по-малко „естествени“, отколкото просто да ям на всеки X часа.

Бързото, за което говоря, което някои наричат ​​16: 8 (16 часа без ядене, 8 часа, където можете да ядете), ми се струва по-естествен начин на хранене и че с течение на времето възниква почти без усилие.

Да кажем, че е много по-лесно да го интегрирате във всеки ден.

Тогава Кога е най-доброто време за тренировка?

За да правите качествени или силови тренировки, най-доброто време за бягане би било следобед, след първото хранене (или лека закуска).

Въпреки това, тичането на празен стомах няколко дни в седмицата също е опция, но препоръчвам да започнете от малко. Първо във вашите по-меки и кратки дни, а с напредването на седмиците го интегрирайте все повече и повече.

Както всичко, идеалното е направете го циклично, за да увеличите максимално своята ефективност, така че не го правя всеки ден или ако го правя всеки ден, оставям сезони, когато не го прилагам толкова стриктно.

Понякога не е 16: 8 и е повече от 12:12 или 14:10, но най-важното е да разберете, че прекарването на часове без ядене е по-полезно за нашето тяло, отколкото си мислите.

Дълги писти с периодично гладуване

Можете ли да правите дълги бягания, докато постите? Правил съм го и го правя небрежно понякога, но се опитвам да не го правя или да го препоръчвам. Не съм диетолог, нито се представям за такъв и всичко това е само моят опит.

Това, което бих препоръчал обаче е, че ако решите да направите дълъг тест на гладно, винаги носете храна и въведете го, когато сте били в продължение на час или 90 минути бързам.

Да приемем, че сте обучили период на гладуване с неговите предимства и можете да го направите безопасно.

В тази конкретна статия говоря повече за това как да тичам на празен стомах, неговите ползи, съвети и как да започнете. Препоръчвам ви да погледнете.

И сега преминаваме към най-твърдата точка на гладуване ...

Общо бързо за бегачи

Точно както съм бил дълго време прекъсващ пост, така и аз съм бил дълго време общо бързо или бързо вода, което се състои в това да НЕ ядете нищо в продължение на 24, 48 или 72 часа.

Всъщност може да се направи пълно гладуване или водно гладуване за една седмица, 10 дни или дори 30 дни (което дори не препоръчвам на шега).

В крайна сметка това, което търсим с бърз като този, е да направим хардуерно нулиране на много функции на нашето тяло, но има големият недостатък, че не е съвместимо с тренировките или изпълнението на бягането.

В момента отдавна не съм правил тотално бързо, но обикновено го включвам на всеки 3 или 4 месеца. Обикновено става дума за пост от 72 часа (3 дни), но дойдох да правя постове от седмица, съвпадащи с края на сезонната пауза.

Много интересен начин да го направите по-поносим начин е да правите периодично гладуване редовно и 1 ден в седмицата, за да удължите това бързо до 24 часа. Можете да направите това, например, в деня на почивка или дори в много много мек ден.

Както казах по-горе всичко това е ясно и просто моето мнение. Не съм диетолог, нито се представям за такъв, но обичам да споделям своя опит и да събирам коментари.

И като говорим за коментари, отварям забраната за дискусия ...

Кое е обичайното време за хранене? Знаете ли какво е периодично гладуване? Използвате ли го? Мислите ли, че ви помага или всичко обратното?