Важно е да знаете как да преброите и разграничите калориите, които консумирате в храната, и тези, които изразходвате с упражнения.
Mª José Roldán Prieto Психопедатор, експерт по обучение и здраве
Калорията е мярка за разход на енергия и съхранена енергия. Калориите, посочени в диетата (консумирани калории) и упражненията (изгорени калории), са килокалории (kcal). Една килокалория е равна на количеството топлина, което ще повиши температурата на един килограм вода с един градус по Целзий над морското равнище. Една килокалория е равна на 4186,8 джаула и 1000 калории (малки калории), както се споменава в научните лаборатории за топлинна енергия.
Калории в храната
Калориите в храната се групират в мазнини, захар, въглехидрати и протеини. Различните хранителни вещества съдържат повече или по-малко калории в едно и също тегло (по-висока или по-ниска калорийна плътност). Хранителните етикети използват следните основни правила за калориите в храната:
- Въглехидрати: 4 килокалории на грам.
Протеини: 4 килокалории на грам.
Мазнини: 9 килокалории на грам.
Въпреки че фибрите са въглехидрати, тялото не ги усвоява лесно, така че калориите във фибрите са 1,5 килокалории на 1 грам. Чрез проверка на етикета „Хранителни факти“ върху храните можете да видите колко калории в порция идват от всеки от тези източници.
Калории и отслабване
Килограм телесни мазнини съхраняват калории и за да отслабнете за една седмица, ще трябва да ядете по-малко калории на ден, отколкото използвате с метаболизма си или като вземете предвид упражнението, което правите. Броят на калориите, които изгаряте на ден, включва основния метаболизъм на изгорените калории само за да поддържа тялото да функционира, в допълнение към излишните калории, изгорени при физическа активност.
Вашето тяло ще изгаря калории, за да поддържа: телесна температура, циркулираща кръв, смилане на храна, премахване на отпадъци, поправяне и изграждане на клетки и тъкани, поддържайте мозъчната дейност и нервната система.
Дневният диапазон на изгаряне на калории е от 1600 калории (kcal) за заседнала жена или възрастен човек до 2800 калории (kcal) за активни мъже, много активни жени и тийнейджъри. Можете да използвате калкулатори, за да изчислите калориите, които можете да изгорите въз основа на вашия ръст, тегло, възраст и ниво на активност.
Носенето на фитнес гривна може да е добра идея да знаете колко калории консумирате и колко изгаряте всеки ден. Това може да ви помогне, ако на диета можете да постигнете адекватен калориен дефицит, за да отслабнете. Проследяването на активността с фитнес монитор помага да се премахнат надценките от страна на изгорените калории, докато честното проследяване на това, което ядете, може да подчертае откъде идват калориите ви в храната.
Калории, изгорени от физическа активност
Физическата активност изгаря калории над базовия метаболизъм. Вашите мускули използват източници на енергия, както налични, така и съхранявани в тялото ви. Калориите, изгорени по време на сърдечно-съдови дейности, като ходене, бягане, плуване и колоездене, зависят от интензивността на упражнението, телесното ви тегло и времето, което прекарвате в упражнения.
Упражненията с умерена интензивност, като бързо ходене, изгарят по-малко калории в минута от по-енергичните упражнения с интензивност, като бягане. Например можете да използвате таблица с калории, за да разберете колко калории можете да изгорите на километър в зависимост от вашето тегло и скорост. Ходенето изгаря приблизително 90 калории на километър за 72-килограмов човек. В зависимост от продължителността и интензивността на тренировките, тялото ви изгаря наличната кръвна захар, гликоген, съхраняван в мускулите и черния дроб, мазнини и при необходимост дори започва да изгаря мускулния протеин.
Ако искате да изгорите телесните мазнини, ще трябва да тренирате при 60-70% от максималния си пулс в продължение на поне 45 минути. В тази зона за изгаряне на мазнини 85% от изгорените калории са от мазнини. Но първо трябва да похарчите най-лесно достъпните източници на енергия, преди тялото ви да черпи от запасите от мазнини.