В първата част разгледахме някои от факторите, които определят къде отиват или идват калориите, когато следваме a хипокалорична или хиперкалорична диета, съответно. В тази втора част ще разгледаме по-подробно какво се случва, когато сме в калориен дефицит или излишък.

ограничаване калориите

Хипокалорична диета (калориен дефицит)

Следвайки диета от този тип, ние го правим намаляване на въглехидрати, калории или и двете. Това води до спадане на нивата на кръвната захар и инсулина, което ще позволи на мобилизация на мазнини. Освен това се увеличава секрецията на катехоламин, което допълнително увеличава използването на мазнини. Нивата на мастните киселини в кръвта ще започнат да се увеличават. Това е добра новина, тъй като насърчава изгарянето на мазнини в тъканите, като мускулите и черния дроб. Този ефект се улеснява, ако гликогенът в мускулите и черния дроб е изчерпан, тъй като това води до увеличаване на използването на мастни киселини като гориво. Това повишено ниво на мастни киселини в кръвта също има краткосрочен ефект на причиняване инсулинова резистентност, което е много интересно, тъй като се насърчава спестяването на глюкоза и се улеснява окисляването на мазнините. Засега всичко е добра новина.

За съжаление тези положителни ефекти се придружават от други негативни аспекти. Въпреки спада в нивата на инсулин, който е от полза за мобилизирането на мазнини, той причинява други проблеми. Едно от тях е, че свързването на тестостерона с глобулина, свързващ половия хормон (SHBG), ще бъде улеснено, намаляване на нивата на свободен тестостерон. В допълнение към това, инсулинът е антикатаболен за мускулите, като инхибира мускулното разграждане. The нараства от нивата на кортизол което води до ограничаване на калориите, благоприятства разграждането на протеина, също стимулира превръщането на протеина в глюкоза в черния дроб. Кортизол също да се избегне че аминокиселината левцин стимулира протеинов синтез. В допълнение, намаляването на нивата на мускулна енергия влияе върху синтеза на протеини (въпреки че те увеличават окисляването на мастните киселини). За да се обясни механизмът, който причинява тези промени, би било необходимо да се влезе в много повече подробности.

В допълнение към това, високите нива на мастни киселини в кръвта намаляват усвояването на Т4 (неактивен хормон на щитовидната жлеза) в черния дроб. Настъпват и промени в метаболизма в черния дроб, които нарушават превръщането на Т4 в Т3 (недостатъчно активен хормон на щитовидната жлеза). Има някои доказателства, че високи нива на мастни киселини в кръвта те карат тъканите да станат устойчиви на самия тиреоиден хормон (това обяснява факта, че приемането на допълнителна доза тиреоиден хормон по време на хипокалорична диета не би решило всички проблеми). Заедно с това има и спад в активността на нервната система (което може да се случи само след 3-4 дни след ограничаване на калориите). В допълнение, намаляването на хормоните на щитовидната жлеза, инсулин и лептин, до голяма степен обяснява забавяне на метаболизма което се произвежда. Промяната в метаболизма в черния дроб (намаляване на инсулина) също намалява производството на IGF-1 от GH.

Калоричният дефицит се придружава от a капка лептин което причинява различни ефекти върху тъканите, като мускули, черен дроб и мастни клетки. Също така нивата на хормон, наречен грелин (секретира се от стомаха след прием на храна) ще се увеличи. Взаимодействието на тези три хормона (и вероятно други) изпраща сигнал до мозъка (страничен хипоталамус), информирайки, че не се храните достатъчно (кажете, че отговорът не е в момента, има време между взаимодействието на всички тези хормони и реакцията на тялото).

Това причинява промени в различните неврохимикали като NPY, POMC и други, които изпращат сигнала, който ще предизвика последващи промени. Нивата на тестостерон падат (има увеличение на свързването с SHBG) заедно с повишаване на нивата на кортизол, като и двете имат отрицателен ефект върху мускулната маса. В допълнение към споменатите по-горе проблеми с преобразуването, производството на щитовидната жлеза намалява с времето; намалена активност на нервната система вече беше споменато.

Всички тези адаптации имат двойно предназначение. Първият е намаляване на загубата на мазнини, тъй като това ще гарантира нашите оцеляване възможно най-дълго. Във връзка с това, тялото започва да спира всички функции, които водят до по-високи разходи за енергия. Това включва синтез на протеини, размножаване и имунна функция, няма смисъл да поддържаме някоя от тези функции, когато гладуваме. Спадът в лептина и настъпилите хормонални промени до голяма степен обясняват защо мъжете са склонни да загубиш си сексуално желание (и способности) и жените губят своите менструален период.

Второто е да принудим тялото да възстанови мазнините възможно най-бързо, когато отново увеличим калорийния си прием. Както споменахме, това е еволюционно последователно, дори и да не ни харесва.

Хиперкалорична диета (калориен излишък)

Най-общо казано, повечето адаптации, които се случват при хипокалорична диета, са обърнати с калоричния излишък. Въпреки че това зависи много от ситуацията. Както беше казано по-рано, тялото се справя по-добре с калориен дефицит, отколкото хиперкалоричната диета, Ето защо е по-лесно да наддавате на тегло, отколкото да го губите. Изследвания, при които лептинът е увеличен повече от нормалното (за да се опитат да наддават на хора с наднормено тегло), като цяло потвърждават, че освен в огромни количества, повишаването на лептина над нормата има много малък ефект.

Има причини за това. Една от теориите е, че нормалните нива на лептин изпращат на тялото 100% сигнал, че всички системи функционират нормално. Като се има предвид това, изглежда очевидно, че повишаването на лептин над 100% няма да направи много. Друг проблем е нещо по-горе: лептинова резистентност. Смята се, че хората имат различна степен на резистентност към лептин, това означава, че те не реагират на лептин както трябва. В допълнение към това, когато нивата на лептин се повишават, те изглежда предизвикват резистентност към себе си. Тоест, когато лептинът се увеличава и остава висок, това кара тялото да стане устойчиво на неговите ефекти.

И двете теории имат еволюционен смисъл. Нашето тяло не искате да сте слаби, но няма нищо против да напълнее. Ако постоянно разполагаме с калории, няма смисъл да се чувстваме сити и/или да започнем да ги изгаряме. Ето какво би се случило, ако сте изключително чувствителни към лептин. Толкова високи нива на лептин ни карат да бъдем резистентни към него, като ни държат гладни и ядем, докато има храна.

Но нашата обективна тук не се повишава лептинът над нормалните нива, но ние искаме обърнете или предотвратете падането, което се случва с ограничаване на калориите. В тази ситуация много от предишните адаптации ще бъдат обърнати в по-голяма или по-малка степен (в зависимост от това колко сте слаби и колко дълго спазвате хиперкалорична диета).

Въпреки това увеличаваме калориите и въглехидратите. Това повишава нивото на глюкоза и инсулин в кръвта, обръщане на свързването на тестостерон с SHBG; кортизолът също намалява. С нараства на въглехидрати, увеличава и двете гликоген на черния дроб и мускулите. В мускула, макар и това намалява окисляването на мазнините, подобрява синтеза на протеини (заедно с повишен инсулин и тестостерон и намален кортизол).

Разбира се, да се каже, че с увеличаване на нивата на инсулин се наблюдава намаляване на концентрациите на мастни киселини, подобряващи чувствителността към инсулин. The инсулинова чувствителност в скелетните мускули се засилва допълнително чрез упражнения.

Намаляването на мастните киселини в кръвта, заедно с промените в метаболизма на черния дроб ще подобрят както усвояването, така и превръщането на Т4 в Т3; на подобрения в дейността на нервната система, ще помогне за увеличаване на метаболизма.

И разбира се, всички останали централни адаптации, настъпили по време на ограничаване на калориите, ще бъдат обърнати в по-голяма или по-малка степен по време на хиперкалоричната диета. The лептинът ще се увеличи (по-бързо от възстановяването на мазнини) заедно с инсулина, напротив, грелинът ще намалее. Това информира хипоталамуса, че тялото отново се храни и много от промените ще бъдат обърнати. Така NPY, CRH, POMC (наред с други) се връщат към нормалното, помагайки за нормализиране на хормоналните нива, които преди това са били небалансирани.

Някои от тези адаптации трябва да ограничат натрупването на мазнини и това се случва в малка степен. Но нека помним, че тялото е по-ефективно за предотвратяване на загуба на тегло, отколкото за увеличаване.

в обобщение

Нека да прекомпозираме предишните два раздела във формата на таблица, за да улесним виждането:

Сега поставените проблеми могат да бъдат разбрани по-подробно, особено за тези генетично нормални индивиди. A хипокалорична диета е необходимо за Загуба на мазнини, но това ще има отрицателно въздействие върху мускулната маса. Той също така причинява различни адаптации, които възпрепятстват по-нататъшната загуба на мазнини. The хиперкалорична диета е необходимо за увеличи нашата мускулна маса, но това ще има отрицателно въздействие върху процента мазнини. Въпреки това, той може да обърне повечето (ако не всички) адаптации, които се случват през периода на калориен дефицит.

Заключителна бележка за лептина

Предишните раздели имат за цел да изяснят факта, че през период от калориен дефицит или излишък, участва не само лептин, се произвеждат много други адаптации. Това е изчерпателен отговор, който включва имплицитни адаптации в лептина, инсулина, грелина, мастните киселини, черния дроб, скелетните мускули и мастните клетки и вероятно фактори, които все още не са открити. Това вероятно обяснява защо инжекциите на лептин при лица, които се опитват да отслабнат, само обръщат някои, но не всички адаптации.

Например, инжекциите на лептин могат да решат проблеми с TSH (и производството на щитовидната жлеза), но няма да разрешат проблемите с преобразуването, които се появяват в черния дроб. По същия начин инжекциите на лептин могат да нормализират производството на LH и FSH, но няма да разрешат проблема със свързването на тестостерон, причинено от намаляването на инсулина. С това казано всички се чудим какво е решението?

Решението: Циклична диета

Това се състои от редуващи се периоди на нискокалоричен прием с периоди на калориен излишък. По този начин периодите на нискокалорични/въглехидрати се редуват с други на висококалорични/въглехидрати, като колебаят между състоянията катаболизъм (разграждане на тъканите) и анаболизъм (тъканна конструкция).

Дълго време, откакто се говори за лептин, има предупреждение за необходимостта от извършване периодични отзиви по време на нискокалорична диета (наричана още „мамят дни“). Това отчасти обяснява защо диетата Бодиопус (създаден от Дан Дюшейн) работи толкова добре: определянето на два дни с висок прием на въглехидрати и калории не само възстановява мускулния гликоген, генерирайки анаболен отговор, но вероятно обръща и някои от адаптациите, предизвикани от ограничаването на калориите.

През тези години около това се появиха различни системи. Обикновено, кратки отзиви с продължителност от 5 до 24 часа са били използвани по време на периоди на ограничаване на калориите. Диетата Бодиопус се основава на това, редувайки 5 дни нискокалоричен прием с два дни висок прием на въглехидрати. Други подходи горе-долу следваха тази линия. През последните години се появиха множество системи, които редуват периоди на нисък и висок калориен прием. С това казано се чудим дали тези програми са били ефективни.

Един от факторите, които трябва да се вземат предвид, е продължителност на усилващия период. Въпреки че е вярно, че 5 (12 или 24) часа висок калориен прием ще повишат лептина, въпросът е дали това достатъчно е да посочите на мозъка, че сте "пълни". Въпреки липсата на данни (поне при хората), не се вярва.

Има забавяне от няколко дни между спада на лептина и намаляването на скоростта на метаболизма (активиране на нервната система). Би било изненадващо, ако например 12 или 24 часа бяха достатъчни, за да се обърне това. По-скоро е по-логично, че в очакване на същото количество време се получава обратният ефект.

Като каза това, Не е предназначено да означава, че кратките периоди на обратна връзка не са от полза.. Те попълват гликогена, спират катаболизма и могат да предизвикат анаболен отговор. Те също така са оправдание да ядат част от тази нездравословна храна, така жадувана от някои, като са от голяма помощ на психологическо ниво. Но е съмнителни, че те са достатъчни, за да повлияят значително на метаболизма. Следователно е необходим по-дълъг период на обратна връзка. The недостатък, работата е По-дългите периоди на обратна връзка обикновено ще възстановят загубените мазнини, обратното на това, което се търси с хипокалорична диета.

Друг проблем на много циклични програми е, че те не координират тренировките с диетата.. Бодиопус Това е изключение, но въпреки това, поради различни причини, тази система не изглежда много разумна. Дните за силова тренировка бяха придружени от нисък прием на въглехидрати, докато метаболитните сесии се провеждаха с висок прием на въглехидрати.