Раницата трябва да съответства на размера на човека, който ще я носи и теглото й не трябва да надвишава 10% от телесното тегло на проходилката. / Фернандо Гомес (EL CORREO)
Много практично
Ходенето е силно препоръчително упражнение, ако го придружаваме и на духовно пътешествие, още по-добре. Но понякога усилията вземат своето. Няколко експерти дават своите препоръки, така че здравословните проблеми да не пречат да завършите емблематичното пътуване
pilar manzanares | Мадрид
Много са хората, които въпреки жегата се възползват от тези месеци, за да се разходят с Камино де Сантяго, начин на живот, който не само е от полза за физическото ни здраве, но и за психическото ни здраве благодарение на мира, открит в него и срещата с природата.
Но само следвайки препоръките на експертите, ще можем да стигнем до края на всеки ден и, още повече, Камино, без да сме виждали, че здравето ни е намалено и дори да искаме да се върнем още една година или да се насърчим с други маршрути.
За целта се консултирахме с трима експерти от iQtra Medicina Avanzada, които превърнахме в наши съветници за пътувания. Дните ни започват тук.
Преди пътя
Краката, онези страхотни забравени, се нуждаят като нас от предишна подготовка. Не напразно те са главни герои на Камино. «Преди малко тренировка би било удобно, ако не сме много свикнали да ходим. По този начин ще можем да предотвратим появата на мехури, тъй като участъците от кожата, подложени на триене, ще бъдат по-втвърдени, ще избегнем появата на възможни наранявания или умора в краката. Ще трябва да започнем с кратки разходки, които постепенно ще се удължават, ако е възможно с излети в планината, за да свикнем с възходите и паденията, докато стигнем до овладяване на разстоянието, което според нас ще бъде това от етапите, които трябва да се извършат навън. Би било препоръчително дори през последните дни да носите раница с тегло, подобно на това, което ще носите », обяснява д-р Сантяго Антон, подиатрист в iQtra Medicina Avanzada.
Ако нямаме време да направим това обучение, ще трябва да започнем пътеката много плавно и малко по малко да увеличаваме разстоянията, със сигурност, че тялото само ще ни уведоми, ако действаме правилно
Когато датата пристигне и при подготовката на раницата, трябва да поставим в нея следните основни елементи: спален чувал и постелка, резервни дрехи (няколко преобличания), дъждобран, шапка или шапка, бутилка с вода, кърпа, пуловер и продукти за лична хигиена, без никога да забравяте основен комплект за първа помощ. За храна: зърнени барове, ядки и фурми, дори малко банан и малко шоколад, за предпочитане черен шоколад.
Но как трябва да бъде тази раница, за да не наранява гърба ни? «Не трябва да е много голям и да е съобразен с размера на човека, който ще го носи, теглото му не трябва да надвишава 10% от телесното тегло на проходилката, а също така е важно презрамките да са в добро състояние, че те са широки, за да не залепват и да се поберат добре “, казва д-р Хосе Торегроса, специалист по спортна медицина.
И ако имам диабет
Хората с диабет могат да правят Camino de Santiago по същия начин и на същото ниво като всеки друг човек, тъй като това състояние не е пречка за упражненията.
Избор на обувки
Видът на обувките, които носим, ще варира в зависимост от вкусовете или обичаите на всеки човек. Ако сме свикнали с много меки обувки, много твърди ботуши ще ни накарат да страдаме през цялото пътуване. Въпреки че най-важното правило е никога да не носим обувки на пътя, трябва да ги носим преди това, така че те да мухлясат до краката ни и също така да открием къде биха могли да ни навредят и по този начин да можем да защитим тези зони с превръзка преди всеки етап.
«Мисията на обувките е да предпазва стъпалото от стреса на безброй повтарящи се движения, произведени при ходене и от неравностите на терена. И това трябва да се постигне без триене и поддържане на крака сухо, като се избягва прекомерното изпотяване и навлизането на вода. Можем да избираме между два вида главно, ботуши и маратонки, също в зависимост от това коя част от пътеката ще бъде направена, тъй като има райони с по-неправилен терен и други, които са по-равни. Ако са ботуши, те не са тежки или много твърди. Също така би било препоръчително да изберете средно изрязани, които държат глезена донякъде. Най-добрите трекинг маратонки, тъй като са по-твърди и обикновено са изработени от водоустойчиви и дишащи материали като горетекс. Независимо от това, което сме избрали, не трябва да сме прекалено стегнати или прекалено разхлабени “, съветва д-р Антон.
Освен това трябва да вземете още един чифт меки чехли или сандали, така че кракът да почива и да диша в края на всеки етап.
«Правилният избор на чорап също е важен, за да се избегнат страховитите мехури. Има технически чорапи без шевове, които поддържат крака сух и избягват триенето или има такива, които избират да носят двоен чорап. Във всеки случай ще е необходимо да се изберат такива, които пасват идеално, без да генерират бръчки и които бързо изсъхват “, казва той.
По пътя
С температурите от тези времена се разбира, че трябва да се предпазвате от горещината, така че започването на деня по-рано е съществен момент, в допълнение към избягването на най-горещите часове и тези след хранене. Трябва да следваме адекватна хидратация преди, по време и след разходката. «Идеалното е да не чакате, докато сте жадни, защото когато сте жадни, вече сте дехидратирани. През лятото е препоръчително да носите изотонична напитка, която ни доставя минерални соли, вероятно ще се потите много и ще има значителна загуба от тях “, съветва Елиса Бласкес, диетолог в iQtra Medicina Avanzada.
Облеклото трябва да е свежо и дишащо и е от съществено значение да се покрие главата с шапка или шапка, освен да се правят спирки за почивка в сенчести места. „Ако следваме тези мерки, ще избегнем и главоболието, причинено от топлина и умора, въпреки че за това също е препоръчително да си почивате добре през нощта и да се храните правилно”, казва д-р Torregrosa.
Всеки ден трябва да бъде планиран. «Първо ще трябва да се информираме в ръководствата и да попитаме хората, които вече са извършили пътуването за тази точка и винаги ще вземем предвид възрастта, физическата форма, болестите, приемането на лекарства от хората, които участват, в допълнение към времето на годината », обяснява експертът по спортна медицина.
Що се отнася до продължителността на всеки етап, ще ходим от 15 до 30 км дневно и ще спираме да почиваме на всеки 60 или 90 минути, докато се срещаме.
Преди лягане ще търсим място, защитено от студа и дъжда, няма да спим сами и под спалния чувал ще сложим постелка.
Един съвет: «Ако имаме заболяване и приемаме лекарства, препоръчително е предварително да потърсите съвет от нашия лекар. Също така, ако животът ни е заседнал и сме на възраст над 40-45 години “, казва д-р Торегроса.
Elisa Blázquez влияе на храната по време на нашето пътуване. „Времето на пътя променя обичайната ни рутина на хранене, така че планирането е важно по отношение на храненето. Трябва да донесем енергийни опции, които за кратко време ни осигуряват много хранителни вещества и освен това са храносмилателни. Вероятно ще започнем да ходим рано сутринта и по това време няма място за закуска. За това се препоръчва да разполагаме с банани, ядки и енергийни блокчета, за да започнем разходката ».
Около 8 часа ще имаме къде да закусим. Закуската трябва да съдържа въглехидрати, добра алтернатива е: натурален портокалов сок с филия хляб с олио, натурален домат и по възможност иберийска шунка или бъркано яйце.
По пътя, зърнените блокчета, ядките, фурмите или смокините и тъмният шоколад ще бъдат добри алтернативи за енергия. „Храненето на всеки два часа ни помага да останем енергични през цялото време“, казва диетологът. „Основното е, че основното хранене е запазено за пристигането. Яденето на тестени изделия или ориз с постни протеини (пилешко, говеждо, рибно) е най-добрият вариант и ще избягваме пържени храни, много мазни яхнии и гратени. Накратко, ще избегнем излишните наситени мазнини », казва експертът.
Часове на хранене
—Когато започнете да ходите (6:00 ч. Сутринта): банан и зърнени барове
Трябва ли да носим бързо абсорбиращи се въглехидрати? „Винаги трябва да ги носите за всеки случай, въпреки че е по-добре да прибягвате до бавно абсорбиращи се хидрати на всеки няколко часа, а бързите да са само за спешни случаи. Те са полезни за нас, в случай че има спад на глюкозата или особено през последните километри на деня. Бързите захари осигуряват мигновена енергия, въпреки че използването им от самото начало прави повишаването и спадането на глюкозата постоянни, нещо не препоръчително. Поради тази причина е по-добре да поддържате глюкозата стабилна с бавно абсорбиращи се хидрати и да прибягвате до бързи, само когато е необходимо ", обяснява Бласкес и добавя:" Препоръчвам да носите сладки, направени с мед, малко шоколад и дори гелове с малтодекстрин ".
Избягвайте болки в краката
Преди всеки етап е необходимо да се защитят с превръзки (хидроколоиди или например „втора кожа“) местата, които ще бъдат подложени на по-голямо триене, поради неравностите на всеки крак или обувката. „Трябва да приложим вазелин или някакъв крем против разтриване и да се облечем спокойно, като наблюдаваме, че в чорапите няма бръчки, освен че не затягаме твърде много връзките, тъй като кракът ще се разширява през целия ден“, обяснява д-р. Антон.
Всеки път, когато спрем да си починем, е удобно да събуете обувките си, така че кракът да почива и да диша. Така че можем също така да наблюдаваме възможната поява на мехури или да видим състоянието на тези, които вече сме страдали.
В края на всеки етап ваните могат да се правят със солена вода (вани за крака) или с търговски продукт. „Това ще помогне за намаляване на отока на краката и облекчаване на болката и дезинфекция на раните“, квалифицира експертът по подиатрия.
Ако мехурите не са много големи и не ни притесняват, когато носим обувки, не е удобно да ги докосваме, тъй като течността, която те съдържат, е стерилна и ще им попречи да се заразят. Просто ще бъде достатъчно да ги защитите с хидроколоидна превръзка. Но ако те са големи или са на подметката на крака, те могат да бъдат пробити със стерилна или дезинфекцирана игла, за да се евакуира течността и след това да се приложи бетадин, докато той проникне вътре в лезията. „Някои хора предпочитат да го шият с конец, импрегниран с бетадин“, добавя лекарят.
И накрая, препоръчително е да използвате хидратиращ крем, за да поддържате кожата в перфектно състояние и да се възползвате от приложението му, за да извършите масаж, който да помогне за облекчаване на отока на краката. А за успокояване на болката можем да приложим лед или противовъзпалителен крем.