Захарните напитки, хлябът или ултрапреработените, наред с други, са част от списъка на не препоръчваните храни. Кои от тях се препоръчва да включите в диетата.

карантинна

Промишлените пекарни могат да бъдат много вкусни, но съдържат висока енергийна плътност и празни калории.

„Храните, които трябва да избягваме по време на затвора, не са нищо повече от тези, които винаги трябва да прогоним, особено ултра обработени, предварително приготвени, сладкиши, сладки безалкохолни напитки и всички онези с много висока енергийна плътност и празни калории”, Обяснява Мигел Лопес Морено, диетолог и изследовател в Научноизследователския институт по хранителни науки (CIAL), изследователски център, споделен между Висшия съвет за научни изследвания (CSIC) и Автономния университет в Мадрид (UAM).

Експертът обаче уверява, че заседналият начин на живот, произтичащ от задържането, ни принуждава да предприемаме извънредни мерки, ако не искаме да наддаваме. „Препоръчва се да се намали приема на калории в тези дни, когато физическата ни активност е по-ниска от обичайната също така намалете консумацията на въглехидрати и ги заменете с други храни с по-висока хранителна плътност, като бобови растения", Той казва.

Друг съвет, за да не се изкушавате да посещавате хладилника по време на затвора и да ядете нездравословни и калорични храни, е просто да не ги имате под ръка. „Изключително важно е да пазаруваме със затворен списък на това, което ще донесем, да не прекарваме твърде много време в супермаркета и да не купуваме храни, които не бива да имаме у дома”, Обяснява експертът.

Логистиката. Важно е да планираме покупката и да не купуваме храна, която не бива да имаме у дома (EFE/Хуан Игнасио Ронкорони).

Освен това препоръчва много добре да планирате менютата, за да слизате на улицата само веднъж седмично, за да купите това, от което се нуждаете. Като се има предвид, че „в ситуации на силен стрес, какъвто е настоящият, се освобождава кортизол, хормон, който може да ни накара да се тревожим повече за храната, важно е да нямаме определени храни у дома: ако не са, няма да можем да ги изядем".

Между очакванията и реалността: възможно ли е да имаме ваксина срещу коронавирус до септември?

За всички онези хора, които, напротив, гладът се премахва в стресови ситуации, Лопес Морено препоръчва „да изберат здравословни храни с висока енергийна плътност, които в малък обем имат висок калориен и хранителен прием, като ядки“.

Друга важна препоръка при планирането на хранене по време на затвора е всеки човек „да приеме графиците и навиците, с които се чувства най-комфортно, тоест предполагащи по-голямо спазване“. Това означава, че Няма конкретни насоки за хранене, но всеки човек трябва да търси тези, които най-добре му подхождат. „Има онези, които предпочитат да ядат три пъти на ден, и тези, които предпочитат да ядат две, тези, които избират пет хранения, за да не пристигнат гладни за обяд или вечеря, или такива, които се чувстват комфортно с периодично гладуване, което се състои от периоди на прекарване от 16 часа без ядене и концентрирайте всички ястия за деня само за 8 часа “, обяснява Лопес Морено.

Препоръчително е по време на задържането да няма строги графици, но всеки човек да приема графиците и навиците, с които се чувства най-комфортно.

В този смисъл диетологът-диетолог от института Centta, Mireia Elías, ни призовава да установим нови графици, ако сме модифицирали обичайните. „Ако ставате по-късно, задайте различни часове от обикновено, но се придържайте към тях. Въпреки че митът, че яденето на пет хранения на ден отслабва, е повече от изкоренен, ще бъде оценено, ако фактът, че минават по-малко часове между отнеманията, може да ви помогне да не кълвите ".

Коронавирусен ефект: как да активирате психологическата имунна система, за да не се поддадете на карантина

Най-общо казано важно е да се избягва или умерява консумацията на всички тези храни:

Захарни напитки

Те съдържат големи количества захар, не засищат и имат много висок калориен прием под формата на празни калории. В тази категория включваме и индустриални плодови сокове, които трябва да избягваме, както защото са нездравословни, така и защото са много калорични и могат да ни накарат да наддадем, без дори да осъзнаваме.

Промишлените газирани напитки и плодовите сокове не са пълни и имат висок калориен прием под формата на празни калории (Shutterstock)

Натурални плодови сокове

Плодови смутита трябва да се консумират от време на време, и винаги трябва да даваме приоритет на консумацията на цели плодове. "Когато втечняваме плодовете, фибрите се губят и следователно съдържащите се в него захари се трансформират в бързо абсорбиращи се захари”, Обяснява треньорът по хранене Сузана Леон. Това означава, че те причиняват скокове на глюкоза в кръвта, които веднага ще ни огладнят, в допълнение към загубата на ползите от фибрите.

Препоръчва се да се ядат цели плодове, а не в сок, за да не се загубят ползите от фибрите (Shutterstock).

Леон призовава да прогони митовете, които циркулират за времето на консумация на плодовете и вземете ги по всяко време на деня. „Плодовете винаги трябва да са предпочитаният десерт в сравнение с други варианти, което не означава, че винаги трябва да го приемаме след хранене, тъй като можем да го консумираме за закуска, лека закуска, самостоятелно или с други храни, но винаги цели“, уточнява.

Шест движения за трениране на баланс и координация

В групата на въглехидратите, които трябва да избягваме, включваме всичко - от хляб до тестени изделия, ориз, зърнени храни или картофи. Въпреки факта, че консумацията му е силно препоръчителна при балансирана диета, тъй като те ни осигуряват необходимите хранителни вещества за всеки ден, „има смисъл да намалим консумацията му в тези моменти, когато сме по-неактивни, тъй като те ще ни осигурят енергия, която по принцип не изгаряме по време на затвор”, Обяснява Лопес Морено и призовава да ги замените с бобови растения, зеленчуци и зеленчуци.

Хляб, от групата на въглехидратите, които трябва да се избягват, заедно с тестени изделия, ориз, зърнени храни и картофи (Shutterstock)

„Възползвайки се от факта, че имаме повече време за готвене, добра идея е да откриете света на бобовите растения, чието потребление се увеличава през последните седмици, което винаги е добра новина ".

Активна карантина: рутинна схема, така че цялото тяло да работи

Алкохол

Лопес Морено припомня, че ако през първата седмица на задържането тоалетната хартия е била унищожена, през втората продажбите на алкохол са скочили. „Алкохолът има вредно въздействие в много отношения и е доказано, че влияе негативно на имунната система“, казва той. Следователно, Удобно е напълно да се изкорени консумацията му и да се заложи на пиенето само на вода и инфузии, тъй като е много важно да се поддържа правилно хидратирана .

Не алкохол, защото осигурява калории и влияе негативно на имунната система (Shutterstock).

Въпреки че не се случва на всички, много хора спят по-зле през тези дни на затвор поради неспокойствието, което ситуацията им причинява, заседналия начин на живот и радикалните промени в навиците. Следователно, "ако сме по-нервни от нормалното, по-добре е да избягваме стимуланти, които могат да повлияят на съня, като кафе”, Обяснява Лопес Морено.

Ако не спите по най-добрия начин, препоръчително е да избягвате стимуланти като кафе (Shutterstock)

Всъщност лошата хигиена на съня може да повлияе на организма по много начини, като не забравяме, че „може да ни накара да станем да ядем и в крайна сметка да прекаляваме през нощта, тъй като сънят е свързан с храната“.

Замразените предварително приготвени храни, като пици или тестени изделия, често съдържат добавки и мазнини с лошо качество.

Преработени замразени

The готови храни като пица или лазаня, Наред с други, те се считат за ултрапреработени, тъй като обикновено съдържат голямо количество добавки и некачествени мазнини. "Тези храни, както и сладкиши, леки закуски и други ултрапреработени храни, винаги трябва да са извън диетата, не само в случай на задържане ”, казва специалистът. Всъщност е подходящ момент научете се да готвите някои от тях и да приготвяте домашни варианти, това ще бъде много по-здравословно и по-евтино, сега, когато имаме време напред.

„Добра идея е да откриете света на бобовите растения“, казва Мигел Лопес Морено, диетолог и изследовател в Института за изследвания в областта на хранителните науки (CIAL), Мадрид.

Храни за включване

Що се отнася до висококалоричните, но здравословни храни, като напр авокадо или ядки, Призовава Лопес Морено консумирайте ги умерено, без да ги премахвате напълно от диетата. „Вярно е, че авокадото (авокадото) е висококалорично, както и ядките, но има фибри и е много засищащо, освен че има здравословни за сърцето мазнини, така че по-добре да не бъде там“. Диетологът помни, че авокадовите фибри са разтворими, което означава, че са много засищащи, за разлика от тези на зърнените култури, които са неразтворими и малко по-засищащи.

Коронавирус: 16 предложения за общуване отвъд съобщения и видео разговори

Авокадото трябва да се яде умерено, защото е висококалорично, но има фибри и здравословни за сърцето мазнини и е много засищащо (Shutterstock).

За Лопес Морено, също така е важно да сте в съответствие с приема на протеини. "Като сме неактивни, трябва да поддържаме мускулна маса, което се постига чрез консумация на храни, богати на протеини, които също могат да бъдат от растителен произход." По този начин експертът препоръчва да залагате на вземане бобови растения, ядки или соеви производни, както и месо и риба.

Диетологът Нурия Монфуледа от центъра на Loveyourself в Барселона казва, че яйцето е "суперхрана par excellence".

От своя страна лекарят по диетология Нурия Монфуледа от центъра на Loveyourself в Барселона се ангажира с консумацията на яйца като източник на протеини. "Яйцето съдържа всички незаменими аминокиселини, така че на протеиново ниво е много по-интересно от всяко месо. Той има малко калории, около 80 на единица, и е много сит и гъвкав, когато става въпрос за готвене ".

За лекаря, е "суперхрана par excellence", които трябва да се консумират редовно, за да се гарантира приемът на протеин, който трябва да бъде във всички хранения. „Мускулната маса се губи с възрастта и ако не се занимаваме със спорт и не приемаме протеини, няма да даваме на мускулите нужната храна“, заключава той.