Упражненията кардио те са най-добрите ви съюзници, когато това, което искате, е да отслабнете, а не да се тонизирате, особено ако го установите като рутина, за да привикнете тялото си да иска да бъде във форма.

изгаряне

Вече знаем, че най-важното е да се спазва балансирана диета и адаптирани към нашите нужди. С други думи, колкото и физическа активност да правим, ако по-късно не се погрижим за диетата си, в крайна сметка няма да получим нищо; всъщност може дори да напълнееме.

Все пак въпросът е по-сложен от простото броене на калории, За да го разберем, можем просто да го анализираме, като ги преброим. Нека сложим Пример: ако основният ни метаболизъм - броят на калориите, от които се нуждаем, за да поддържаме теглото си - е 1500, водещ заседнал живот и упражняващ физически упражнения, да кажем, че тялото ни ще се нуждае от около 2000 калории, за да се поддържа.

Сега ако не сме контролиране на количеството или качеството на храната, лесно можем да ги преодолеем. За да ни даде представа, една торба с големи картофени чипове има повече калории, отколкото повечето тренировки, които правим. Ето защо, на първо място, е да изградите диета и по-късно да се опитате да я балансирате със съответните макронутриенти.

Влиянието на физическите упражнения върху отслабването далеч надхвърля калориите, които могат да бъдат изгорени при всяка тренировка.

Ярък пример е HIIT метод или интервална тренировка с висока интензивност. Това има доста своеобразно влияние върху нашето тяло и то е, че в допълнение към изгарянето на нормалните калории, които се губят от упражненията, които изпълняваме, след 48 часа тялото ни елиминира по-голям брой от тях, като активира метаболизма по-силно . Което означава, че в крайна сметка, общият брой ще бъде още по-голям.

От друга страна, и въпреки че не е прекалено важно от калорична гледна точка, физическите упражнения допринасят за създаването на повече мускулна тъкан. Мускулната маса е по-метаболитно активна от мазнините, което означава, че за да се поддържаме, трябва да консумираме по-голям брой калории.

Как тази тренировъчна програма може да ни помогне да отслабнем?

Но все пак, събирайки всички фактори заедно, можем да увеличим загубата на калории по много значителен начин с добро кардио рутина. Ето защо, ако следваме това обучение заедно с балансирана диета, ще отслабнем бързо. да, именно, важно е да сме редовни когато става въпрос за тренировки и нека не губим рутината на упражнения и спазване на правилна диета.

Хайде да го направим! Ще започнем да обясняваме основните принципи на тази рутина, като ще продължим да обясняваме по-късно какви упражнения трябва да правим.

Общо описание

  • Продължителност: 6 седмици.
  • Дни за обучение в седмицата: Три дни.
  • Материал: няма, тъй като всички упражнения, които включва, трябва да се изпълняват със собственото ни телесно тегло.
  • Обучение: Препоръчително е между сесията и тренировката да оставяме дни на почивка, за да позволим на тялото ни да се възстанови от положените усилия. В този смисъл е удобно да оставим един ден между тренировките и тренировките. Не е строго необходимо да се използва тази схема, тъй като можем да съобразим тренировъчните дни по различен начин. Важното е, че се опитвате да зачитате подобна структура.

Кардио рутина да се прави у дома

ДЕН 1

Успехът на тази сесия се крие в методология повече, отколкото в самите упражнения.

По време на 15 минути Ще трябва да се опитаме да дадем възможно най-много обиколки на следващата схема, която излагаме по-долу. Важно е да даваме най-доброто от себе си и да почиваме възможно най-малко. Ще трябва да спрем само когато вече не можем и да вземем кислород и сили, за да продължим с тренировката.

За да активираме метаболизма си, е важно да поддържаме интензивен ритъм. В противен случай няма да е толкова ефективно.

  • 30 клякания.
  • двайсет алпинисти.
  • 10 лицеви опори.

ДЕН 2

В тази сесия динамиката на тренировката се променя леко в сравнение с ден 1. Ще има предварително зададени почивки, за да можем да се представяме в по-добри условия между обиколките. Ще трябва да обиколим следната последователност от упражнения 6 пъти. Между обиколките ще си починем за минута и ще се опитаме да извършим следващия с възможно най-висока скорост.

  • 10 бърпи.
  • 30 подскоци.

ДЕН 3

Накрая отново променяме системата за упражнения. В този случай ще използваме минута като единица работа. Тоест, трябва да изпълним следната последователност от упражнения възможно най-бързо и да почиваме през останалото време, което ни остава, за да го завършим.

Представяме схемата и след това практически пример.

  • 10 крачки (5 с всеки крак).
  • 5 лицеви опори в раменете.

Да предположим, че започваме да правим веригата и първата обиколка ни отнема 37 секунди, за да завършим; Ще имаме 23 секунди почивка (оставащо време, докато достигнем една минута), преди да рестартираме процеса. Да кажем, че следващата обиколка ще отнеме 41 секунди, защото в този случай ще имаме 19 секунди почивка.

Ще трябва да продължим с този механик на работата, докато надвишим минутата. Идеята е, че седмица след седмица, ние сме в състояние да подобрим предишния си запис, за да напреднем.