Както всяка година, месец май носи със себе си необходимостта мнозина да влязат във форма, че лятото идва скоро и ние не искаме да ни хващат с излишъците от нугати (първо) и френски тост (по-късно). Станахме от дивана, обухме си чехлите и. и сега това? Наистина ли знаем какво е добро за нас, когато спортуваме?

кардиото

Какъв вид упражнения трябва да направя? По-добре ли съм да тренирам с тежести или да отида да тичам в парка? Или да вляза в клас по зумба? И ако бягам, колко бързо го правя? И колко време отделям за това? Ще бъдат ли достатъчни три дни в седмицата за един час? Или по-добре да излизате всеки ден, но само 20 минути? Нека видим какво ни казва науката за най-добрия начин да влезем във форма.

В упражненията е по-добре?

Какво ще стане, ако ви кажат, че с една минута упражнения на ден можете да постигнете същото физическо ниво като човек, който прави 45 минути упражнения? Така че, без да даваме повече данни, звучи достатъчно добре, нали? Сега ключовото е да видите какъв вид упражнение ще трябва да правите за минута, за да съответства на тези 45, които би направил другият човек. И тук се появява ключова концепция за обучение и физическа активност: Интензивността.

Ако тренирам с по-висока интензивност, Може ли времето ми за обучение да бъде по-кратко, като получавам същите предимства? Изглежда, че го прави и това показва проучване от университета Макмастър в Хамилтън, Онтарио: след 12 седмици тестване спортистите, които са правили една минута интензивни упражнения в продължение на три дни в седмицата, са имали същите печалби от тези, които са тренирали 45 минути с умерена интензивност. Как е възможно?

Данни от проучването на McMaster

Изследването е проведено в продължение на 12 седмици върху група заседнали млади мъже със сходни нива на годност и сходна способност да регулират кръвната захар чрез инсулин. Мъжете бяха разделени на произволни групи в три групи, образувайки контролна група (която изобщо не би променила заседналия си режим), група, която ще тренира три дни в седмицата с умерено обширно аеробно обучение (50 минути, включително две минути загряване и три охлаждане) и друга група, която ще тренира още три дни в седмицата с интервални тренировки 20 секунди работа с висока интензивност и две минути активна почивка (плюс едно охлаждане) за общо 10 минути.

След тези дванадесет седмици продължителност на проучването беше установено, че двете групи, които са тренирали, са постигнали еднакви печалби по отношение на аеробна резистентност и инсулинова резистентност. Контролната група, както се очакваше, не претърпя никаква промяна. Те също така увеличиха броя на митохондриите в мускулните клетки на двете групи, които са тренирали (по-добро производство на енергия). Промените в теглото, мастната маса и мускулната маса също са сходни в двете обучени групи.

Магията на HIIT или интервални тренировки

Сред всички методологии за обучение, които можем да намерим днес, има една, която става особено модерна, въпреки че наистина не е истинска новост: HIIT (интервална тренировка с висока интензивност) или интервална тренировка с висока интензивност. И защо става модерно? Защото е идеален за хора, които нямат много време да посветят на обучението (без съмнение за повечето от нас) и защото предлага много добри резултати.

Този тип тренировки са успешно внедрени в CrossFit боксовете (много от техните WOD или ежедневни тренировки са интервални тренировки), в света на бокса (3-минутни интервали винаги са се провеждали в тренировки и битки с кратка почивка след публикацията) и в много фитнес зали, които вече предлагат специфични HIIT класове.

HIIT основно се състои от изпълнете усилие с много висока интензивност за няколко секунди (Ако го правите с висока интензивност, е трудно да задържите повече от 20-30 секунди), последвано от възстановяване, което може да бъде пълно или непълно, в зависимост от това дали даваме на тялото си достатъчно време, за да могат пулсациите ни да се нормализират. Този метод на обучение е толкова интензивен, че можем да го изпълним само за няколко минути.

В рамките на HIIT има различни начини за прилагането му, най-известният от тях е методът Табата. Разработен от професор Идзуми Табата, неговият протокол се основава на 4 минути тренировка, в която се изпълняват осем кръга от интензивни упражнения от 20 секунди, разменени с 10 секунди почивка. Други известни протоколи са този на Zuniga (30 секунди работа и 30 секунди почивка) или този на Timmons (20 секунди работа и две минути почивка).

HIIT, освен че ни помага да подобрим телесния си състав, тъй като действа като истинско „изгаряне на мазнини“, ако го правим добре, той също ни помага да подобрим здравето си, тъй като според проучване на Университета в Лестър практиката на HIIT може да ни помогне предотвратяват диабет тип II.

Защо работи HIIT?

Когато говорим за загуба на тегло благодарение на интервални тренировки и искаме да разберем защо става, винаги трябва да вземем предвид един ключов фактор: ХОББ (излишна консумация на кислород след упражнения) или излишната консумация на кислород след тренировка. Нека си представим, че току-що направихме HIIT тренировка с много висока интензивност и анаеробна природа. По време на тренировка тялото ни изпада в дълг или кислороден дефицит, който трябва да възстанови, след като приключим с тренировката.

Как тялото може да се възстанови от изразходваната по време на тренировка енергия? За да може да се възстанови ефективно, тялото ни трябва да продължи да работи, дори когато сме приключили тренировката си, повишен метаболизъм или калорични разходи. По този начин, след много интензивна интервална тренировка, метаболизмът може да остане повишен за 24, 36 или дори 72 часа. Това означава много по-високи калорични разходи.

И какво, ако бяхме тренирали умерено за много по-дълъг период от време? По принцип щеше да ни отнеме повече време да тренираме, изразходвайки приблизително същите калории като при интервални тренировки, с тази разлика, че когато приключихме тренировката си, тялото ни няма да има нужда да увеличи метаболизма си или да изгори повече калории да се върне в идеалното си състояние.

В обобщение: с класически тренировки с продължителна продължителност и умерена интензивност изгаряме калории, докато тренираме, докато с HIIT продължаваме да горим и след това, дори да сме в покой.

Плюсове и минуси на HIIT

Представено по този начин, може да изглежда, че интервалното обучение е най-доброто изобретение от пералната машина, нали? Но трябва да имаме предвид какви са нашите условия при практикуване на физическа активност и дали HIIT е подходящ за мен. Виждаме обобщените плюсове и минуси на HIIT.

В полза на HIIT

Извършва се в a много кратко време- Не е нужно да прекарвате часове и часове във фитнеса. Пристигате, тренирате и най-много за 20 минути сте готови да тръгнете.

Можеш да го направиш вкъщиЗа да правите HIIT, не ви е необходима фитнес зала. Тъй като идеята е да изпълняваме упражнения с висока интензивност, всеки спорт, който повишава сърдечната честота, е полезен за нас: бягане, колоездене, упражнения за скачане, упражнения с няколко стави, упражнения с гиря.

Има много разнообразие: Много е трудно да ви омръзне да правите HIIT, защото има толкова много възможности. Той поддържа голям брой упражнения, които могат да се комбинират помежду си: можете да правите Tabata само на burpees, друг на burpees и клекове със скок, включва спринтове.

Срещу HIIT

Не се препоръчва за хора със сърдечни заболявания или с наднормено тегло или затлъстяване: HIIT означава да подложите тялото си на много големи усилия и е необходимо да го направите с гаранции.

В начинаещи или слабо обучени хора, има по-малък риск от нараняване при продължително обучение, отколкото при обучение с висока интензивност, според този преглед на различни изследвания.

При заседнали хора, не генерира същото придържане отколкото дългосрочните умерени упражнения: ако това, което искаме, е да променим навиците си и да бъдем по-активни, 20 минути интензивни упражнения не са най-добрият начин да го направим.

Винаги ли правим HIIT, когато искаме да правим HIIT? Много пъти това, което всъщност правим, е „сухо“ интервално обучение, без да достигнем нивото на търсене на HIIT. Това може да доведе до объркване.

Така че и ние тренираме с HIIT?

Винаги зависи каква е нашата цел и какво е предишното ни състояние. Идеалът, както винаги, би бил комбинирайте и двата вида обучение (HIIT и обширни аеробни тренировки), за да получите максимални ползи от всеки: правенето на HIIT няколко дни в седмицата не трябва да означава изключване на други видове тренировки.