от Paco Cardenal · Публикувано на 13 август 2014 г. · Актуализирано на 11 февруари 2016 г.
The картофи е грудка от южноамериканските земи, по-специално от Андите. Те бяха точно нашата разузнавачи онези, които донесоха картофа в Европа при една от многобройните си експедиции до онези земи обратно в век XVI. Може да се изненадате да научите, че макар картофите сега да са много популярни, имаше време, когато се смяташе, че картофите не са годни за консумация или дори че е било отровен.
Картофите, до домати и патладжан, е част от семейството на нощник, в които (тук да) наистина има отровни видове. Далеч от тази токсична асоциация, днес картофите са едни от най-много универсален Y. евтини които можем да намерим през цялата година.
Схемите за прекъсване на картофите. И често се казва, че балансирана диета по отношение на витамини Y. минерали то се постига благодарение на диета, съставена от „всички цветове“, предоставена от плодове Y. зеленчуци. Колкото повече цвят, толкова по-добре. Тази философия обаче би оставила картофа извън играта, тъй като в много случаи той не съдържа никакъв цвят и, според тази теория, той практически няма да има хранителни вещества, всъщност е точно обратното.
И то е, че картофите винаги са били недооценен по отношение на хранителните ползи. Може би поради нарастващия интерес към храни с ниско съдържание на въглехидрати, може би чрез търсене на тези с непълнолетно лице гликемичен индекс, картофът е придобил напълно несправедлива лоша репутация. Това кара много хора да вярват, че трябва да сте един от първите, които са се отказали от диетата си. Със сигурност мнозина не биха, ако знаеха, че тази грудка е заредена хранителни вещества, с голямо разнообразие от витамини, минерали Y. фитохимикали, които ни помагат да предотвратим болести и да са от полза за здравето ни.
Как с останалата част от монографичен, тук ще прегледаме хранителни свойства картоф и разгледайте задълбочено възможното Ползи за нашето здраве, как можем за включване картофите към нашата диета и възможно рискове получени от консумацията му.
Картофи. Хранителни стойности
Средно голям картоф съдържа 164 калории, 37 грама въглехидрати, 4,7 грама фибри, 4,3 грама протеини, 0,2 грама мазнини и 0 грама холестерол. Тази дажба би била достатъчна за постигане на препоръчителната дневна сума в a 51% витамин С, 30% витамин В-6, 25% калий, 12% магнезий, 9% желязо и 2% калций. Освен това картофите ни осигуряват фосфор, ниацин, фолат, холин и цинк.
Забравете преработените картофи, псевдоним Пържени картофи или чипс, и отидете за картофите в естествен който за разлика от останалите има много малко натрий (13 милиграма), което съответства на по-малко от 1% от препоръчителното дневно количество.
Картофите също съдържат компонент, известен като Алфа липоева киселина, което помага на тялото ни да преобразува глюкоза в Енергия.
Някои доказателства сочат, че алфа липоевата киселина може да помогне за контролиране на ниво на глюкоза в кръвта, подобряване на вазодилатация и защита на пациентите диабетици срещу ретинопатия, в допълнение към това да ни помогне да поддържаме нашите мозъчна тъкан Y. нервен.
The кверцетин, флавоноид, открит в кожата от картофа, има страхотни свойства противовъзпалително Y. антиоксиданти които предпазват клетките от щети, причинени от свободни радикали.
Картофи. Ползи за нашето здраве
Много от начин на живот настоящите причини рискове от страдание затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания Y. смъртност. Този риск може да бъде намален чрез консумация плодове Y. зеленчуци сред които е и картофите. Освен това ще ви помогне да намалите телесно тегло, увеличи своя Енергия и, за най-надутите, носете а коса здрави. Искаш ли още? Ами обърнете внимание.
Здраве на костите
The желязо, фосфор, калций, магнезий Y. цинк от картофи допринася за правилното образуване и поддържане на костна структура.
Желязото и цинкът играят основна роля в производството и узряването на колаген. Въпреки че фосфорът и калцият са важни в структурата на нашите кости, баланс между двата минерала е необходимо за правилното им развитие и поддържане и консумирането на твърде много фосфор или твърде малко калций може да доведе до загуба на костна маса.
Кръвно налягане
Поддържайте нисък прием на натрий е от съществено значение за намаляване кръвно налягане. Увеличаването на приема на калий обаче може да бъде също толкова важно поради неговите ефекти вазодилататори.
Освен това калий, калций Y. магнезий (всички от тях в скромния картоф) са свързани с естествено намаляване на кръвното налягане.
Здраве на сърцето
The фибри, на калий, на витамин Ц и витамин В6 присъства в картофите, заедно с липсата на холестерол, помагат за поддържане на правилното здраве на сърцето.
Картофите съдържат значително количество фибри, които спомагат за намаляване на общото количество холестерол в кръвта и по този начин намаляват риска от страдание сърдечно заболяване. В едно проучване тези, които консумират 4 069 mg калий на ден, са имали 49% по-малко риск на смъртта от исхемична болест на сърцето в сравнение с тези, които консумират около 1000 mg дневно.
Витамин В6 предотвратява развитието на компонент, известен като хомоцистеин. Добра новина, тъй като когато в тялото ни се натрупат големи количества от този хомоцистеин, те могат да навредят на очила сангвиник и провокира Сърдечни проблеми.
Възпаление
The хълм е много важно и гъвкаво хранително вещество в картофите, което помага за Заспивам, към движение на мускулите, на изучаване на и памет. Холинът също помага да се поддържа структурата на клетъчни мембрани, помага при предаването на нервни импулси, присъстват на усвояване на мазнини и намалява Хронично възпаление.
Рак
Картофите съдържат фолиева киселина, който играе основна роля в синтеза и възстановяването на ДНК, което предотвратява образуването на Канцерогенни клетки за мутации в ДНК.
Консумацията на фибри от плодове и зеленчуци като картофи е свързана с намален риск от страдание Колоректален рак. Витамин С и кверцитин играят важна роля като антиоксиданти, които помагат за защитата на клетките срещу свободните радикали.
Храносмилане и редовност
Поради съдържанието на фибри картофите помагат за предотвратяване запек и насърчаване редовност на храносмилателната ни система.
Контрол на теглото и ситост
Фибрите са един от факторите, признати за най-важни в контрол на теглото и тяхната загуба и че те по-добре регулират храносмилателната система. Тези компоненти увеличават ситост и намалете апетит, което ви кара да се чувствате сити по-дълго и следователно намалявате дневния прием на калории.
Метаболизъм
Картофите са чудесен източник на витамин В6, което играе жизненоважна роля в нашия метаболизъм разлагащ се на въглехидрати и протеин в глюкоза Y. аминокиселини. Тези малки компоненти могат да се използват по-лесно, за да осигурят енергия на тялото ни.
The колаген, поддържащата система на нашата кожа изисква витамин Ц като основно хранително вещество, което работи в нашето тяло като антиоксидант, за да помогне за предотвратяване на щети, причинени от Слънце, на замърсяване и тютюн. Благодарение на витамин С, колагенът развива способността си да елиминира бръчки и подобряване на текстура на кожата.
Картофи. Как да го включим в нашата диета
Изберете картофите, които са твърд, че не са натъртен и относително мека Y. кръгъл. Избягвайте картофи, които показват признаци на гниене, които могат да се появят под формата на влажност или сухота. Уверете се, че картофите не присъстват кълнове или има зелено обезцветяване, които са показатели за наличието на токсичния компонент соланин. По-добре е да купувате картофи, които не са нито едното, нито другото опаковани нито едно измит (преждевременно измиване премахва защитния слой от картофената обвивка), за да се предотврати образуването на бактерии.
Картофите трябва да се съхраняват около 10ºC На място Тъмно Y. суха. Излагането на слънце може да доведе до образуването на соланин. Също така е нежелателно картофите да се съхраняват в Хладилник, тъй като причинява съдържанието му в нишесте да стане захар, с промяна в лошо от тяхното вкус. Картофите също не трябва да се съхраняват наблизо лук тъй като и двата зеленчука отделят природни газове които причиняват влошаване на другия. Възрастен картоф има полуживот на някои два месеца, но картоф разглезени влияе негативно на тези, които обграждам. Не забравяйте да извадите развалените картофи от останалите, за да предотвратите по-нататъшни жертви.
Тъй като е известно, че много от витамини, минерали Y. фибри присъстващи в картофите са в техните кожата, по-добре е да ядете картофи с кожата им. Накиснете картофите във вода и отстранете всички несъвършенство на повърхността му. Най-добре е да използвате нож неръждаема стомана за да се предотврати взаимодействието на други материали с фитохимикалите на растението, причинявайки обезцветяване.
Някои съвети за по-голяма наслада от картофите са:
- Дръжка или соте картофите с вашите билки Y. подправки любими.
- Нарежете картоф варени в средата и извадете цялото месо, оставяйки само кожата с малко картофи. Подправете кожата на картофа и след като го сварите, го напълнете със съставките, които ви харесват най-много. Доказателство гръцко кисело мляко като заместител на кремовете за получаване на допълнителен протеин.
- Сгответе картофи и ги намачкайте добре и след това добавете крема сирене и чесън за да увеличи вкуса му.
- Използвайте картофено брашно като заместител на готвенето без глутен.
- Изпечете цял картоф и го покрийте с чили и настъргано сирене.
- Гответе картофи, нарежете ги на кубчета и ги смесете с яйца, целина, лук и майонеза за вкусна картофена салата.
Картофи. Рискове и предпазни мерки
Важно е да не се консумират картофи, които имат имение или зелени обезцветявания. Тези характеристики са показателни за наличието на соланин, компонент токсичен което е свързано с проблеми с кръвообращението Y. дихателна, както и Главоболие, мускулни крампи Y. диария.
Няколко проучвания показват, че картофите, когато се готвят по-горе 120 градуса по Целзий, произвеждат химикал, известен като акриламид. Този компонент, намерен в пластмаси, лепила, багрила Y. цигари, е свързано с развитието на много видове Рак. Акриламидът съдържа свойства невротоксичен и също може да има отрицателни ефекти върху гени Y. репродуктивно здраве. Преработени продукти от Пържени картофи или картофен чипс, имат относително високо съдържание на акриламиди и натрий, така че е най-добре да се избегне тези храни, доколкото е възможно.
The бета-блокери, вид лекарство, което обикновено се предписва за сърдечно заболяване, може да предизвика нива на калий повишаване на кръвта. Богатите на калий храни като картофи трябва да се консумират с тях умереност ако е налице лечение с бета-блокер.
Високите нива на калий в организма могат да бъдат сериозен риск за тези с увреден бъбрек или бъбреците различни от напълно функционален. Увредени бъбреци може да не е в състояние да филтрира излишния калий от кръвта, което може да бъде фатално.
Както винаги и както при всяка храна, човек трябва да бъде внимателен към всяка реакция към консумацията на картофи поради възможната поява на хранителни алергии.
Не забравяйте, че най-важното нещо за избягване на болести и постигане на добро здраве е да имате разнообразна и балансирана диета, вместо да се фокусирате върху няколко храни.
Накратко, картофите са евтина и пълноценна храна, която трябва да виждаме благосклонно и, далеч от нея, да я премахнем от диетата си, без да знаем ползите от нея. Възползвам се!