Когато бях малка, майка ми ми казваше: „Тук яжте банан, който има много калий”. Ето как от много рано започнах да обожавам този плод.

трябва

Знам обаче, че някои поставят под въпрос удобството да се ядат банани, особено много узрели, поради високото им съдържание на захар.

Други казват, че не трябва да консумирате повече от един банан на ден, за да избегнете риска от диабет, затлъстяване или сърдечни проблеми.

Но какво е вярно във всичко това? Удобно ли е или не да ядете банани? Днес ще се опитам да хвърля светлина върху свойствата на този плод.

Калий, магнезий, захар ... какво осигуряват бананите?

На първо място, трябва да се съглася с майка си, тъй като наистина бананът има калий в големи количества (въпреки че е вярно, че има още по-голямо количество в други зеленчуци като спанак, картофи или соя).

Всъщност 100 г банан (обичайното тегло на белен банан, ядливата част) съдържа приблизително 350 mg калий, количество десет пъти повече от магнезия (38 mg). Ето защо яденето на банани е добър вариант, ако вземем предвид, че дневната хранителна препоръка за калий при възрастни е установена при 3500 mg на ден, в сравнение с 350 mg за магнезий. (1)

В момента поради лошото хранене и неистовия и податлив на стрес ритъм на живот можем да страдаме от дефицит на двете хранителни вещества, което е много опасно, особено за сърцето и други органи. И е, че калият и магнезият допринасят за правилното функциониране на мускулите и нервната система, както и калият помага да се поддържа адекватно кръвно налягане. (две)

Бананът има и много други хранителни свойства, сред които се откроява съдържанието му във витамини (А, В1, В9, С, Е и особено В6), желязо, калций, манган, цинк и селен.

И освен високото си съдържание на витамини от група В (които помагат на нервната система да функционира правилно), той е богат и на триптофан. Това е основна аминокиселина (т.е. човешкото тяло не е в състояние да я произведе, въпреки че се нуждае от нея, така че е необходимо тя да се доставя на тялото чрез храна), която тялото се трансформира в серотонин, отговорен за емоционалното благополучие и което подобрява концентрацията. Всичко това е отличен плод и в депресивни периоди или за облекчаване на предменструалните симптоми. (3)

Други ползи от този плод са защитната му сила на чревната лигавица и ефективността му за предотвратяване на язва и гастрит, изгаряне и лошо храносмилане. Освен това бананът е богат на фибри и помага да се стимулира правилното функциониране на червата.

И тези хора, които имат високо кръвно налягане, също ще намерят основателни причини да го консумират: тъй като е с ниско съдържание на натрий и богато на калий, така че ще помогне за намаляването му.

Със сигурност вече нямате никакви съмнения, че бананът е чудесен за вашето здраве. Но има още! И това е, че наред с други функции манган (който бананът също съдържа в изобилие) допринася за поддържане на доброто състояние на костите и енергийния метаболизъм, за образуването на тъкани и за защита на клетките от оксидативен стрес.

И вече споменатото витамин В6 Помага например за образуването на червени кръвни клетки, за регулиране на хормоналната активност и за намаляване на умората. The селен, от своя страна той допринася, наред с други неща, за поддържане на косата и ноктите в добро състояние, както и за нормалната функция на щитовидната жлеза.

Що се отнася до приема на калории, 90% идват от въглехидрати, както прости, така и сложни, което го прави един от най-големите източници на растителна енергия.

Видът на въглехидратите в банана варира в зависимост от степента му на зрялост, така че най-зелените имат по-висок процент нишесте (комплекс), а по-зрелите печелят от прости захари под формата на захароза, фруктоза и глюкоза. Но не се притеснявайте: бананите са с ниско съдържание на протеини и много ниско съдържание на мазнини, което разсейва този фалшив мит, че бананите се угояват. Порция (среден банан) допринася само за около 100 килокалории.

Защо маймуните в зоологическите градини вече не ядат банани

Преди няколко месеца избухна новината, че в австралийски животновъди са избрали да сменят любимите плодове на маймуни със зелени зеленчуци, като твърдят, че бананите са пълни със захар и калории и следователно съществува висок риск от диабет. (4)

Въпреки че бяха прави, трябва да се уточни нещо: тези бдителни органи се позоваваха на банани, отглеждани за консумация от човека, а не на тези, които растат в див вид, които са подходящи за тези животни (и че те не биха могли да се получат лесно, следователно интересът ви към промяна на диетата на тези животни).

Но докато нашата ДНК е много подобна на тази на приматите, имаме някои анатомични разлики, които правят яденето на тези банани не вредно за хората. Тоест, това, което бананите, които откриваме в супермаркетите, произвеждат в тялото на маймуни, няма нищо общо с положителното им въздействие върху човешкото тяло.

Накратко: да, бананът има високо ниво на захари в сравнение с други плодове (глюкоза, фруктоза и захароза), но е с много ниско съдържание на мазнини и много богат на фибри. Това последно хранително вещество помага за регулирането и метаболизма на глюкозата при хората, което води до постепенно усвояване и поради това нивата на кръвната захар не се увеличават рязко. Или казано по друг начин: вътре в банана има перфектен баланс между захари и фибри.

Освен това бананът е добър засищащ агент поради високото си съдържание на пектин (разтворими фибри), грелин (хормон, който пряко влияе върху контрола на теглото) и лептин (който помага за успокояване на ситостта).

И ако съм диабетик, мога ли да ям банани?

Години наред се смяташе, че бананът, заедно с гроздето и пъпеша, имат висок гликемичен индекс (скоростта, с която въглехидратите се абсорбират и преминават в кръвта и тъканите, се дава от гликемичния индекс) и поради това им бяха забранени плодове за диабетици.

Днес е известно, че има безкрайни храни, които имат по-висок гликемичен индекс от бананите (при тях това зависи от тяхната зрялост). Във всеки случай, ако сте диабетик или сте на диета, можете да изберете плод от същото семейство, но с много по-ниско съдържание на захар: зелен банан (наричан още „банан“ или „мъжки банан“).

Разбира се, можете да ядете и банани, дори по един на ден, въпреки че в рамките на здравословна диета хранителната препоръка, която трябва да преобладава, е сортът, тоест включва всички видове плодове. Избягвайте бананите, разбира се, ако имате бъбречна недостатъчност, за да избегнете натрупването на калий в кръвта.

Зелените банани (също) отнемат глада

Зелените банани (или живовляк) са големи зелени банани, които се готвят (консумацията им е често срещана в много страни на американския континент); всъщност има многобройни рецепти, за да се насладите на тях. Можете например да ги нарежете на парчета и да ги изпържите, за да ги хапнете като закуска или да ги комбинирате с други зеленчуци в разбъркване.

Бананът, като "зелен" и неузрял плод, е богат на нишесте и ниско съдържание на прости захари. И тъй като нишестето е вид сложен въглехидрат, то се метаболизира и усвоява бавно и прогресивно, помага за поддържане на енергията и не предизвиква внезапно повишаване на кръвната захар. Но също така мъжкият банан е богат на вид нишесте, наречено "устойчиво", което се класифицира като вид фибри.

Това устойчиво нишесте почти не се усвоява в храносмилателния тракт, така че действа чрез регулиране на скоростта на усвояване на други хранителни вещества (като глюкоза и липиди), което има благоприятен ефект върху микробиотата. Оттук и големият му потенциал при лечението на някои хронични заболявания. (5)

Ето защо, благодарение на устойчивото нишесте, зелените банани също са идеални за утоляване на глада: само няколко филийки ще ви накарат да се чувствате сити! (6)

От друга страна, устойчивото нишесте повишава чувствителността към инсулин при хора, страдащи от метаболитен синдром (характеризиращ се с високо кръвно налягане, излишни мазнини около кръста и високи нива на кръвната глюкоза). И ако всичко това не беше достатъчно, то служи и като храна за добрите бактерии, които имаме в червата, като по този начин спомага за поддържането на добро здраве. (7) (8)

Не се заблуждавайте: зелените банани дори ви помагат да отслабнете, точно обратното на това, което обикновено се смята.

Канарски банани или банани?

В Испания консумацията на банани от Канарските острови е много по-често срещана от тази на бананите от страни от Централна и Южна Америка. Но дали това е просто предпочитание към националния продукт? Какви са разликите между един сорт и друг?

Някои от тези разлики могат да се видят с просто око: бананът е по-дълъг, по-прав и по-тежък от банана, а пулпът му е по-бял на цвят.

От друга страна, ако сте опитали едното и другото, ще забележите, че вкусът им е различен, бананът е малко по-сладък, защото съдържа повече захар. Освен това, тъй като има повече влага, той е по-сочен от банана, чиято текстура е по-мека.

Какво ще кажете за хранителните разлики? Е, трябва да се каже, че нито един от този сорт не е по-добър от другия, въпреки че ползите му за тялото са малко по-различни.

Бананът например има повече калий Y. съвпада от банана, но този има повече калций Y. магнезий. От своя страна бананът има по-сложни въглехидрати и следователно осигурява повече енергия, но има по-малко минерали.

Що се отнася до витамините, количествата на първия са по-високи от тези на втория (който, както вече посочих, има повече нишесте, но по-малко захар). Също така бананът има по-малко натрий. (9)

За да можете да визуализирате тези разлики по прост начин, в следващата таблица посочвам коя от двете разновидности, живовляк или банан, съдържа повече от всяко хранително вещество от другото (обозначено със звездичка).

Банан банан
Калий *
Съвпада *
Калций *
Магнезий *
Сложни въглехидрати *
Минерали *
Витамини *
Захари *
Нишесте *
Натрий *

Както можете да видите, характеристиките на живовляка и банана са сходни, но не еднакви, от вас зависи да решите кой предпочитате да пиете във всеки един момент.!

Бананът има допълнително предимство и то е, че се отглежда у нас през цялата година, така че може да се консумира по всяко време.

Може би затова, освен богатия си вкус, той е един от най-консумираните плодове в Испания, на второ място след портокалите и мандарините. (10)