Търсач
Търсене в "Статии от интерес" и "Научна документация"
Картофите, основен елемент в нашата диета
ВЪВЕДЕНИЕ
Картофът е грудка, принадлежаща към семейство Solanaceae, чието научно наименование е Solanum tuberosum. Това е тревисто растение с въздушна и подземна система с коренищна природа, от която произлизат клубените, където се натрупват запасите от нишесте.
Освен че е храна от първи ред за голяма част от световното население, тя се използва за получаване на нишесте, сиропи, декстрини и други второстепенни продукти.
В момента в Испания се консумират около 82 килограма на човек годишно, което се класира като важна храна в нашата диета. Той обаче не се консумира толкова, колкото би трябвало с оглед на неговите качества.
Според различните сортове картофи в 100 грама вода има средно 78 грама вода, а останалите 22 g са в: ¾ части на нишесте, тоест сложни въглехидрати; 3% протеин; 7% диетични фибри; 4-5% неорганични и нелетливи вещества и много малко количество мазнини.
Тъй като на практика три четвърти от картофа е вода, той е силно препоръчителна храна за нискокалорични диети. Тези грудки не съдържат мазнини, освен ако не са пържени - процес, при който водата се отстранява чрез пара и мазнината се абсорбира от средата. Колкото по-висока е температурата и по-големи парчета, толкова по-малко мазнини се усвояват. Като цяло пърженето осигурява между 5-25% мазнини, затова се препоръчва да приготвяте картофите с прости методи, които не добавят толкова много мазнини към нашата диета.
Картофи: източник на въглехидрати
Испанското население, особено децата в училищна възраст, имат средно потребление на зърнени храни и картофи от 4,6 порции на ден, честота по-ниска от препоръчаната (5-6 порции на ден) според проучването? Кажете ми как се храните? ? (Aranceta, J., et. Al., 2004).
Това проучване дава представа за настоящата нарастваща тенденция за намаляване на приема на храни, богати на въглехидрати, в допълнение към показване на тенденцията да се консумират храни, богати на протеини, особено от животински произход, както и по-голямо количество мазнини от препоръчаното.
Сложните въглехидрати, като тези, които се съдържат в картофите, осигуряват съществена енергия за извършване на добра физическа активност, както и за поддържане на мозъчната дейност.
Ефективно средство за задоволяване на нуждите от фибри
Клетъчната стена на картофа и кората му са изградени от несмилаеми въглехидрати, наречени целулоза и хемицелулоза, т.е. фибри.
Обединението на тези влакна, които преминават през храносмилателния тракт, без да се усвояват, увеличава обема на изпражненията и тяхната консистенция, фиксирайки водата, което позволява ефективно да се бори срещу запека.
Същите тези фибри ускоряват транзита и забавят усвояването на прости захари и мазнини, поради което представляват голям интерес за лечение на диабет и холестерол и евентуално имат превантивно действие срещу появата на рак на дебелото черво и ректума.
Хранителните препоръки за испанското население предполагат минимален прием на фибри от 30 грама на ден. Порция от 300 г картофи допринася за покриване на 15% от дневните нужди. Но ако грудката се консумира с кожа, съдържанието на фибри в нея е 25% за същото количество. Поради тази причина картофът е здравословен съюзник, неговите фибри допринасят за правилното функциониране на храносмилателната система.
Незаменими минерали на картофа
Съдържанието на витамини и минерали в картофа не е хомогенно, тъй като е по-обилно точно под кожата на картофа. Обелването на картофите благоприятства загубата на витамини и минерали, особено ако е обелено преди готвене.
Калият играе съществена роля в мускулната контракция и правилното функциониране на сърцето. Около 300 грама картофи покриват 83% от дневните нужди на здрав възрастен, докато ако картофът е обелен, той покрива до 56% от нуждите от калий.
Що се отнася до калия, картофите са много добре позиционирани в сравнение с други храни (564mg/100g). Дори има по-високо съдържание на калий от бананите, храна, за която е известно, че е богата на този минерал (350 mg/100 g).
Хранителните препоръки за испанската популация на прием на магнезий са от порядъка на 420 mg за възрастен с около 70 kg. В Европа приемът на магнезий е спаднал поради намаляването на енергийния прием, някои хранителни навици и употребата на все по-рафинирани продукти.
Основни витамини за тялото
Витамините са вещества, присъстващи в много ниски количества в храната, но те са от съществено значение за живота. Най-често срещаното схващане е, че повечето от витамините в картофите (като минералните елементи) са в кожата. Това възприятие трябва да бъде изяснено. Обелването на картофите наистина премахва част от съдържанието на витамини, но по-малко от това, което се смяташе досега.
Например, ако по време на пилинг се загубят не повече от 20% от теглото на пулпата, загубата на витамин С няма да надвишава 10%. Но ако загубата на ядлива материя е по-важна, тя може да достигне до 40% при агресивно обелване на картофите.
Това показва, че витамините са концентрирани не само под кожата, но и в широка периферна зона на клубена и по изключение витамин В1 ще бъде с по-висока концентрация в центъра на картофа. Най-добре е да обелите картофа накрая, за да не хабите пулпата с витамини и минерали.
Тези витамини са най-чувствителни към топлина и до степента, в която продуктът трябва да бъде сготвен, за да го ядем, трябва да го вземем предвид, за да знаем техния принос.
Витамин С от картофи: уникален принос за нишестето
Желязото от растителен произход има несравнимо по-малко усвояване от желязото от животински произход. Но въпреки че приносът на желязо на картофа е скромен, асимилацията му в организма е по-добра, отколкото в другите зеленчуци, благодарение на наличието на витамин С, който помага да се усвои по-добре.
Порция картофи с кожа покрива около 20% от нуждите на тялото от желязо.
Картофите осигуряват, обикновено свързани с плодове и зелени зеленчуци, витамин С или аскорбинова киселина. Наред с много други функции, витамин С се оказва много ефективно средство против стареене на клетките, неутрализиращо свободните радикали, отговорни за влошаването на тъканите.
За да извлечете най-доброто от него, е необходимо да вземете предвид голямата чувствителност на витамин С към топлина. Загубите на топлина са неизбежни и в най-лошия случай от порядъка на 40%. Ако картофите се приготвят с кожата, загубите не надхвърлят 10%. При тези условия порция картофи, приготвени с кожата, покрива поне 65% от дневните нужди от витамин С. Сортът, който осигурява повече витамин С, е ранният сорт.
Хранителна плътност и енергийна стойност
Хранителната плътност на варения картоф се повишава до 80 до 85 Kcal. на 100 g средно, което е нискокалоричен прием.
Умерената енергийна стойност на картофите се дължи на високото му водно съдържание, което представлява 80% от общото му тегло, и ниското му количество мазнини, като средно 100 mg на всеки 100 g картоф.
Съдържанието му на сложни въглехидрати представлява около 20% от теглото му и вероятно ще варира до 2% в зависимост от вида на сорта. Напротив, тя е богата на протеини с малко над 2g на 100g картофи.
Гликемичен индекс (GI)
Гликемичният индекс дава възможност да се определи количествено способността на храната да повишава кръвната захар по отношение на референтния въглехидрат: глюкоза. Площта под кривата на гликемичния отговор след поглъщане на храна, изразена като процент, е площта под кривата на гликемичен отговор след поглъщане на референтния въглехидрат.
Ако вземем глюкоза за референция, гликемичният индекс на картофите е около 85% за приготвеното пюре или незабавни препарати; не е повече от около 50% за целия картоф, приготвен за 20 минути, във вряща вода и с кожа.
Тъй като нишестето се консумира рядко самостоятелно, смесването на храни по такъв начин, че да осигуряват достатъчно протеини, помага за намаляване на хипергликемичния ефект.
Влияние на начина на готвене и приготвяне върху хранителните стойности
Различните начини за приготвяне на картофите също могат значително да променят хранителната им стойност.
Цялата грудка, нарязана преди готвене или смачкана след готвене, означава увеличаване на гликемичния индекс на продукта. Това се отнася и за готвене при високи или продължителни температури.
Обелването на картофите преди готвене води до загуба на витамини и минерали, от една страна, защото тяхната частична миграция към средата за готвене е облагодетелствана до известна степен и особено защото голяма част от кората, богата на тези елементи, се губи. Операцията засяга главно витамин С, както и калий, магнезий или желязо.
Напротив, съдържанието на незаменими аминокиселини остава постоянно и съдържанието му на витамини от група В е само леко модифицирано чрез пилинг.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
В Испания Министерството на здравеопазването и консумацията, чрез стратегията NAOS, съветва консумацията на зърнени храни, картофи и бобови растения да се увеличи, така че те да са основата на нашата диета, така че въглехидратите да представляват между 50% и 60% от общите калории в ежедневната диета.
Картофите представляват храна от първи ред за голяма част от световното население, източник на непосредствения приоритетен принцип за получаване на енергия, който според общите препоръки трябва да представлява повече от 50% от общия дневен калориен прием. Консумацията му се препоръчва при общата популация, макар и ограничена при пациенти с диабет с проблеми за гликемичен контрол след хранене.
Консумирането на картофи е полезно, тъй като намалява средната консумация на липиди под 35% от общия дневен енергиен прием; увеличава консумацията на сложни въглехидрати до над 50% от общия дневен енергиен прием; намалява 25% от настоящата консумация на прости захари и увеличава приноса на фибри и минерали, по-специално желязо, калий и магнезий.
Затова се счита за подходящо да го включите в балансирана и разнообразна диета, да го приготвите по здравословен начин и да го комбинирате със здравословни храни.
БИБЛИОГРАФИЯ
Aranceta Bartrina, J .; Перес Родриго, С .; Serra Majem, L. и Delgado Rubio, A.: ? Хранителни навици на ученици, които използват училищни столове в Испания ?. Проучване: Кажете ми как се храните? Aten Primaria 2004; 33 (3): 131-9.
Хименес Милан, Ана Изабел (2006): ? Гликемичен индекс. Интересът на картофите към нашата диета ?. Списание за практическо хранене DIETECOM. X Национална конференция по практическо хранене. Специалист по ендокринология и хранене. Единица за затлъстяване. HGU Грегорио Мараньон. Мадрид.
Морено Естебан, Базилио; Zugasti, Ana (2005): ? Картофите ?.
Виларино, Антонио (2006). ? Единствените картофи в нашата диета ?. Заместник-председател на SEDCA (Испанско общество по диететика и хранителни науки).