сбогом

Не се съмнявам, че напоследък все по-често чувате за високо протеиновата диета. Може да се чудите дали този тип диета е за вас и какви са реалните ползи от спазването на този тип диета.

Нека да разгледаме на части: Какво точно означава „високо протеинова диета“? Можем да кажем, че диетата е с високо съдържание на протеини, когато повече от 30% от нашия калориен прием идва от протеини. Източниците на протеини могат да бъдат много различни, като например: яйца, постно месо, пилешко, пуешко, черупчести, риба, бобови растения, зърнени храни, ядки или смутита. И как да разбера дали тази диета е за мен?

Диетата с високо съдържание на протеини е за вас, ако:

Искате бързо да губите мазнини,

Укрепете имунната си система,

По-ниско кръвно налягане,

По-нисък холестерол,

Чувство за ситост след хранене = намаляване на апетита,

Избягвайте загубата на мускулна маса по време на физическата си активност

В миналото хората са свързвали диети с високо съдържание на протеини главно с увеличаване на мускулната маса и спортисти, но днес знаем, че увеличаването на приема на протеини има множество предимства, помага за отслабване на мазнини и тегло, а също така бързо и не много пожертвано. Но за да започнете своето приключение с тази диета, трябва да се научите как да го правите правилно.

Каква роля играе протеинът в човешкото тяло?

Протеинът е един от трите макроелемента, заедно с въглехидратите и мазнините.

В тялото си изпълнете следните роли:

Ремонт и поддръжка: Протеинът е основният компонент на вашите мускули, кости, кожа и коса. Тези тъкани непрекъснато се възстановяват и заместват с нови протеини.

Хормони - Химичните пратеници на пратеника позволяват на клетките и органите на тялото ви да комуникират помежду си.

Ензими - Повечето ензими са протеини и хилядите химични реакции, протичащи в тялото, се задвижват от тях.

Транспорт и съхранение: Някои протеини помагат да се доставят важни молекули там, където са необходими. Например, протеинът хемоглобин пренася кислород до клетките на тялото ви. Протеинът се състои от по-малки единици, известни като аминокиселини.

От 22-те аминокиселини 9 се считат за „основни“, което означава, че те трябва да се консумират с храна, защото тялото ви не може да ги произведе.

Важно е, че някои храни осигуряват по-качествени протеини и това е свързано с техния аминокиселинен профил.

Най-общо продуктите от животински произход се считат за „пълноценни протеини“, тъй като съдържат всички незаменими аминокиселини в оптималните за нашето тяло количества. Говорим за яйца, млечни продукти, месо, риба и птици. Ако обаче не искате да консумирате животински протеин, имате други възможности. Въпреки че растителните протеини не осигуряват адекватни количества от всички незаменими аминокиселини, те могат да се комбинират с други растителни източници, за да осигурят пълноценни протеини. Фасул, бобови растения, зърнени храни, соя, ядки и семена са примери за растителна храна с високо съдържание на протеини.

Цели и нужди: протеини и други хранителни вещества

Ако искате да станете сериозни, за да постигнете целите си, е много важно да вземете предвид дела на макро хранителните вещества във вашата диета, тъй като различните цели изискват различни подходи. След това ще обясня какво се случва в тялото, когато съзнателно променяте количеството макро хранителни вещества и какви биха били препоръчителните пропорции в зависимост от това дали искате да качите мускулна маса, да определите, да изгорите мазнини и други.

Какво се случва в тялото ви, когато приемате протеин?

Високият прием на протеини увеличава метаболизма, намалява апетита и влияе върху различни хормони, които регулират теглото. Това, което виждате на скалата, се регулира активно от мозъка ви, особено от област, наречена хипоталамус. Така че, за да може мозъкът ви да определи колко и кога да яде, той трябва да обработва множество видове информация. Едни от най-важните са хормоните, които променят реакцията към храната. И тук се появява нашият протагонист днес - протеин. Именно тя повишава нивата на хормоните на ситост, което се равнява на намаляване на апетита и същевременно намалява нивата на хормона на глада (грелин). Всичко това ни кара да поглъщаме по-малко калории автоматично.

Какъв би бил оптималният прием на протеин?

Древните проучвания препоръчват прием от 46 грама за жени и 56 грама за средния мъж. Днес обаче знаем, че това количество може да е достатъчно за предотвратяване на дефицит, но далеч не е оптимално, ако искате да отслабнете (или да качите мускули).

Както споменахме в началото, ако 30% от калориите идват от протеини, можем да постигнем много добри резултати при загуба на мазнини и/или увеличаване на мускулната маса.

Ако сте от хората, които броят калории (например в мобилни приложения за изтегляне), можете да намерите броя на грамовете, като умножите приема на калории по 0,075. Например, при диета с 2000 калории бихте изяли 2000 * 0,075 = 150 грама протеин. Можете също така да се ориентирате според теглото си. Например 1,5 - 2,2 грама на килограм чиста маса е често срещана препоръка. И винаги да имате предвид, че е по-добре да разпределите приема през целия ден - яденето на протеини при всяко хранене.

Например, жена с тегло 70 килограма трябва да яде около 100-125 грама протеин на ден, а мъж с тегло 100 килограма между 150-180 грама протеин. Винаги се увеличава с повишена физическа активност, чистата маса и придружена от прием на достатъчно количество вода и витамини, които помагат за храносмилането.

Как да започнем диетата с високо съдържание на протеини?

Говорейки за пропорциите на макринутриентите, трябва да помним, че това е много относително според всеки отделен случай и най-хубавото е винаги да се консултирате с професионалист. Но нека се опитаме да дадем пример, за да разберем малко по-добре за какво става дума.

Представете си, че тренирате умерено 3 пъти седмично. И досега количествата въглехидрати-мазнини-протеини, които сте приели, са следните:

За да започнете да забелязвате резултатите, можете да ги промените до 50% -20% -30% или дори 45% -20% -35%. И как да го направя? Както споменахме по-рано, става въпрос за увеличаване на приема на протеин при всяко хранене. Или дори прибягвайте до протеинови закуски между храненията и протеинови шейкове след тренировка.

Ето няколко препоръки за вкусни храни, богати на протеини:

Яйца, бадеми, пилешки гърди, овесени ядки, извара, гръцко кисело мляко (неподсладено), броколи, постно червено месо, риба тон, киноа, протеинови добавки и протеинови закуски, леща, тиквени семки, пуйка, риба, скариди, фъстъци.

Разбира се, ако сте веган или вегетарианец и искате да избегнете протеини от животински произход, имате множество възможности, единственото нещо, което трябва да имате предвид, е винаги да търсите пълната амионограма във вашите протеинови източници .

Различните растения съдържат основни аминокиселини в различни комбинации, но можете да комбинирате тези храни, за да осигурите на тялото си пълноценни протеини. Освен боб, бобови растения, грах, ядки, фъстъци, тиквени семки, бадеми, можете да използвате зеленчуци, които освен богати на фибри, витамини и минерали също са източник на протеини и също помагат да се спазва диета за отслабване, тъй като те имат много малко калории. Говорим за спанак, броколи, аспержи, зърнени храни, соя и разбира се растителни хранителни добавки.

Седмичен високопротеинов хранителен план.

Освен всички храни, споменати в предишния параграф, много бърз, удобен начин и винаги под ръка, за да увеличите приема на протеини, са протеиновите добавки и закуски.

BiotechUSA освен няколко вида протеини за приготвяне на шейкове, с много различни вкусове, има още: протеинови блокчета (ZERO BAR или вкусна CRUSH), готови за пиене протеинови напитки (ZERO shake), протеинов чипс и дори сладолед! Прибягвайки до този тип храна, ние избягваме скуката и правим диетата много по-вкусна и по-поносима.

Бихте ли искали да имате седмичен план, за да следвате новата си диета с високо съдържание на протеини?

Ето няколко прости идеи от менюто с богато на протеини:

Понеделник:

Закуска: 3 яйца, 1 филийка пълнозърнест тост с 1 супена лъжица бадемово масло и круша.

Обяд: Салата от прясно авокадо с извара и портокал.

Вечеря: 170 г филе на скара и тиквички.

Вторник:

Закуска: Смути, приготвено с 1 лъжичка протеин на прах, 1 чаша кокосово мляко и ягоди.

Обяд: 115g консервирана сьомга, смесени зеленчуци, зехтин и оцет и ябълка.

Вечеря: 115г пиле на скара с киноа и брюкселско зеле.

Сряда:

Закуска: овесени ядки и чаша обикновено гръцко кисело мляко с 1/4 чаша накълцани орехи.

Обяд: 115 г пилешко, смесено с авокадо и червен пипер

Вечеря: Вегетариански бургер и кафяв ориз.

Четвъртък:

Закуска: омлет, приготвен с 3 яйца, 1 супена лъжица сирене, люти чушки, черни маслини и салса, след това портокал.

Обяд: постни разфасовки, зеленчуци, чили и кафяв ориз.

Вечеря: 115 г камбала, леща и броколи.

Петък:

Закуска: чаша извара с 1/4 чаша нарязани орехи, ябълка и канела на кубчета.

Обяд: 115 г консервирана сьомга, смесена с лека майонеза върху ръжен хляб и пръчки от моркови.

Вечеря: Кюфтета от пиле, тиква и малина.

Събота:

Закуска: Омлет, приготвен с 3 яйца, 1 супена лъжица сирене и 1/2 чаша картофи на кубчета.

Обяд: 1 кутия тон, чери домати и след това ябълка.

Вечеря: 100 г скариди с асорти от салата с лук и печени чушки, гуакамоле, 1 чаша черен боб в царевична тортила.

Неделя:

Закуска: Тиквени протеинови палачинки с 1/4 чаша накълцани орехи.

Обяд: Чаша обикновено гръцко кисело мляко, смесено с 1/4 чаша накълцани орехи и ананас.

Вечеря: 170 г сьомга на скара, картофи и сотиран спанак.

Накратко, ако искате бързо да отслабнете и да не увредите мускулната си маса и същевременно да увеличите метаболизма си, препоръчвам ви да се опитате да увеличите приема на протеини!

Разбира се, ако го придружавате с умерени или дори интензивни физически упражнения, резултатите ще пристигнат по-рано и ще бъдат много по-видими. Но е важно физическата активност да отговаря на вашите вкусове, нужди и здравословно състояние.

Не забравяйте, че като сте подготвили предварително ястия или протеинови закуски под ръка, ще ви бъде много по-лесно да продължите с новия стил на хранене и да не пропускате плана!