В дебата за кето диетата (или кетогенната диета) има две ясни позиции: има хора, които са напълно заинтересовани от начина на живот с високо съдържание на мазнини и такива, които не са убедени. Затова решихме да проучим задълбочено темата, за да можете да си представите много добре какво представлява Кето диетата, как работи и какви са нейните плюсове и минуси.
Какво точно представлява кето диетата?
Кето или Кето са термините, които обикновено се използват за обозначаване на кетогенната диета.
Според Скот Кийтли, RD, от Keatley Medical Nutrition Therapy, планът за хранене на Keto е свързан с минимизиране на въглехидратите и увеличаване на приема на мазнини, така че тялото да използва мазнините като форма на енергия.
Докато тялото и нуждите на всеки човек са малко по-различни, това означава, че кето диетата получава необходимите калории по следните начини:
- 70% до 80% мазнини
- 20% до 25% протеин
- 5% до 10% въглехидрати
Като цяло това означава да ядете не повече от 50 грама въглехидрати на ден (някои кето диети дори приемат само 20 грама на ден).
Какво е кетоза?
След около 2 до 7 дни след спазване на кето диетата, тялото ни навлиза в състояние, известно като кетоза, което идва, когато тялото вече няма достатъчно въглехидрати, които клетките да използват за енергия.
Тогава започва да произвежда кетони, които са органични съединения, които тялото ви използва вместо липсващите въглехидрати. В този момент тялото ви започва да изгаря мазнините за повече енергия, казва Бет Уорън, RD, основател на Beth Warren Nutrition и автор на „Живей истински живот с истинска храна“.
Вярвате или не, диетата Кето първоначално е създадена, за да помогне на хората с гърчови разстройства, а не да помогне на хората да отслабнат, казва регистрираната в Ню Йорк диетолог Джесика Кординг. Това е така, защото кетоните, както и други химикали, произведени от диетата, като бета хидроксибутират, могат да помогнат за минимизиране на гърчовете.
Кето диетите забелязват загубата на тегло поради редица причини: Когато ядете въглехидрати, тялото ви задържа течности, за да съхранява въглехидратите за енергия (знаете, в случай, че имате нужда). Но когато нямате много резерви във въглехидратния отдел, губите това водно тегло, казва Уорън.
Освен това е лесно да се прекали с въглехидратите. Но ако зареждате мазнини, това може да помогне за ограничаване на глада, като ви държи да се чувствате сити.
Това, заедно с факта, че кетозата кара тялото ви да изгаря мазнини, означава, че диетата с кето може да доведе до доста значителна загуба на тегло.
Защо кето диетата е толкова модерна?
„Диетата на Кето започна, защото нейните„ правила “имат смисъл за повечето хора“, казва Кийтли. "Повечето от нас искат да загубят малко мазнини от някъде в тялото си и тази диета се фокусира върху мазнините за гориво.".
Не може да се отрече, че кетогенната или кето диета все още е една от най-популярните и добре проучени диети. Всъщност това беше една от 10-те най-търсени диети, според отчета на Google за година на търсене 2019.
И според годишния преглед на Reddit за 2019 г., Keto е най-обсъжданата диетична тенденция през 2019 г. r/кето под-Reddit беше общност номер две в категорията на фитнес/общ уелнес през 2019 г., с 65% увеличение на абонатите миналата година.
Но има две ясни страни на кето дебата: има хора, които се интересуват напълно от начина на живот с високо съдържание на мазнини и такива, които не са убедени.
Ползи за здравето от кето диетата
Както споменахме, има няколко причини, поради които диетата с кето обикновено се равнява на златото за отслабване, казва Кийтли. Като начало хората обикновено намаляват дневния си калориен прием до около 1500 калории на ден, защото здравословните мазнини и постните протеини ви карат да се чувствате по-удовлетворени за по-дълъг период от време.
Тогава има фактът, че за обработката и изгарянето на мазнини и протеини е необходима повече енергия, отколкото за въглехидратите, така че ще изгорите малко повече калории от преди. С течение на времето това може да доведе до загуба на тегло.
Що се отнася до ползите за здравето, които можете да получите от кетогенната диета, списъкът е дълъг. Кето диетата може да донесе много ползи.
Наистина ли кето диетата ви помага да отслабнете?
Не само може да ви помогне да отслабнете, но изследванията показват, че кетогенната диета превъзхожда диетата с ниско съдържание на мазнини, често препоръчвана за отслабване. Някои от основните ползи за здравето от кетогенната диета включват:
1. Кето диетата насърчава загубата на тегло
Хората с наднормено тегло и затлъстяване са постигнали голям успех при отслабване след диетата Кето. Едно проучване установи, че хората, които следват кетогенна диета, губят 2,2 пъти теглото си, отколкото тези, които следват диета с ниско съдържание на мазнини с ограничена калория. Кетогенната диета превръща тялото ви в машина за изгаряне на мазнини, което води до загуба на тегло.
2. Намалява възпалението
Докато възпалението е естествен биологичен отговор, хроничното възпаление е лошо. Кето диетата може да ви помогне да намалите възпалението в тялото, като деактивирате няколко различни възпалителни пътища.
3. Повишава нивата на енергия
Когато преминете към кето диета, мозъкът ви използва кетони за гориво, вместо въглехидрати. Намалявайки приема на въглехидрати, вие изпитвате по-малко енергийни капки, както правите, в сравнение с яденето на много въглехидрати. Кетозата помага за изчистването на мозъка от мозъчна мъгла, като същевременно създава повече митохондрии (клетки, които помагат за генерирането на енергия и енергия).
Досега говорихме за това каква е диетата и някои ползи за здравето. Но какво можете да ядете, докато сте на кето диета?
Важно е да се отбележи, че кето диетата не е „чудодейно изгаряне на мазнини“, казва Кийтли. "Калориите от мазнини все още са калории, така че упражняването и поддържането на общия прием на разумно ниво е единственият начин, по който това ще работи", казва той.
„Следването на кетогенна диета, но яденето на повече калории, отколкото ви е необходимо, добавя мазнини към тялото ви“.
Кето съвети, от които всеки може да се възползва
Освен горното, някои експерти не са убедени, че кето диетата има и други научно доказани ползи за здравето. Всъщност може да има някои недостатъци. Ако следвате кето диетата по грешен начин (например, като ядете много наситени мазнини в сравнение със здравословни ненаситени мазнини), рискувате да увеличите нивата на холестерола си.
„Най-добрата стратегия да поддържате сърцето си здраво е да набавяте колкото се може повече мазнини от ненаситени източници като зехтин, авокадо или масло от рапица, ядки, семена, авокадо и маслини“, казва Ансел. За някои хора е възможно да се подобри холестеролът, ако мазнините в диетата им идват от различни здравословни източници, казва Харви.
Какво включва менюто Кето?
Що се отнася до решението какво да се яде на кетогенната диета, правилата са доста прости. Менюто Кето се състои предимно от здравословни мазнини (около 75% от дневните ви калории трябва да идват от мазнини), умерено количество протеини (около 20%) и минимални въглехидрати (не повече от 5%).
За да планирате менюто си с кето, изберете храни с ниско съдържание на въглехидрати като месо, хранено с трева, дива риба, яйца, зелени зеленчуци и висококачествени мазнини. Някои от тези храни включват:
- Мазнини: масло от авокадо, какаово масло, кокосово масло, масло от черен дроб на треска, масло от говеда, хранено с трева, масло от бекон, мазнина от бекон, яйчен жълтък, свинска мас или кокосово масло.
- Протеини: тъмно месо, яйца, риба, месо от органи, свинско, черупчести, пилешко, пуешко и суроватъчен протеин концентрат.
- Зеленчуци: аспержи, авокадо, броколи, брюкселско зеле, карфиол, зеле, целина, швейцарска манголд, краставици, къдраво зеле (зеле), келраби, маруля, репички, спанак, летни тикви и тиквички.
- Млечни продукти: масло, хранено с трева, топено масло, сирене (в зависимост от вида).
- Напитки: вода, лимонова вода, кафе, разнообразие от различни чайове, газирана вода, млечно мляко, костен бульон, малко комбуча, кокосова вода, някои смутита.
Само защото не ядете въглехидратите, които най-много харесвате, това не означава, че ще гладувате. Редовната ви диета ще бъде пълна със здравословни мазнини, постни протеини и зеленчуци без нишесте или зелени листа.
Сред вашите храни можете да включите нашите вкусни Кето без захар Гранола, направено с бадеми, слънчогледови семки, пекани, шам фъстък, естествен препечен кокос, естествен подсладител Monkfruit B’GRAAN, кокосово масло, ленено семе, чиа и канела.
Какви храни трябва да избягвам на кето диетата?
Избягването на определени храни може да бъде сложно при започване на кетогенната диета, но това не е невъзможно. Обърнете специално внимание на количеството въглехидрати, което ядете, тъй като лесно бихте могли да забавите напредъка си и да бъдете изхвърлени от кетогенно състояние. Някои храни, които трябва да избягвате в кето менюто, включват:
- Зърна: пшеница, ечемик, овес, ориз, киноа, сорго. Всички, не искате пъпки.
- Фасул: черен боб, нахут, леща, пинтот, нахут.
- Плодове: Вярвате или не, плодовете са в списъка. Това включва плодове с високо съдържание на въглехидрати като ябълки, портокали, банани, папая, манго и грозде.
- Нишестени зеленчуци: царевица, моркови, грах и сладкиши.
- Захари: кленов сироп, тръстикова захар, агаве и мед.
- Напитки: безалкохолни напитки, сокове, спортни напитки, кафе-напитки с високо съдържание на захар, бира и други алкохолни напитки с високо съдържание на захар.
Тъй като диетата се фокусира върху мазнините и протеините, големите купи с тестени изделия определено няма да бъдат в менюто ви. Това също така означава, че нишестените зеленчуци като картофи и моркови, както и бобови култури като нахут, леща и черен боб също ще бъдат забранени.
Трябва на всяка цена да избягвате сладкиши, изкуствени или натурални. Сладкиши, сладкиши и понички определено излизат.
Тъй като ще трябва да изключите няколко важни групи храни от кето диетата, приемът на мултивитамини е препоръчително. Особено такава, която съдържа фолиева киселина, която помага на тялото ви да създава нови клетки и често се намира в обогатен хляб, зърнени храни и други зърнени продукти, съветва Джули Ъптън, RD, съосновател на уебсайта за хранене Appetite for Health.
Следващата илюстрация ще служи като кратко ръководство за това кои храни да включите или изключите от кето менюто си:
Идеи за закуска за менюто на Кето
- Мъфини с кето бананови ядки
- Яйце с бекон и зеленчуци
- Изпечете спанак, фета и артишок
- Кето палачинки
- Гратин брюкселско зеле
- Ролки от шунка и сирене
- Опаковки от бекон и яйца
- Кето киче
- Пълнено канелено руло с ниско съдържание на въглехидрати
- Домат и швейцарска Чарда
- Кето без захар Гранола
- Багели с ниско съдържание на въглехидрати
- Кето хляб от тиквички
- Тост от кето авокадо
Има ли диета Кето някакви странични ефекти?
Обикновено са необходими три до четири дни, за да навлезе тялото в кетоза, защото трябва да изразходва запасите от глюкоза - т.е. първо захарта, казва Кийтли. Всяка голяма промяна в диетата носи някои проблеми и специалистът коментира, че тя често вижда пациенти, които се чувстват съборени в началото на диетата.
Умората се появява, защото тялото ви има по-малък достъп до въглехидрати, които ви дават бърза енергия, обяснява той.
Тези проблеми са част от това, което е известно като „кето грип“. Други странични ефекти от кето диетата, всички свързани с отнемането на въглехидрати, могат да включват световъртеж, гадене, мозъчна мъгла, спазми и главоболие, както и умора.
За щастие кето грипът обикновено не продължава по-дълго от седмица и просто съвпада с хората, които започват да виждат броя на скалата.
В допълнение към типичните оплаквания на кето грипа, диарията и „кето дъхът“ също са често срещани странични ефекти на кетогенната диета.
Кетогенната диария е реален проблем
Докато диарията може да бъде друг симптом на кето грипа, тя може да бъде свързана и с начина, по който тялото ви преработва мазнините (и, както вече казахме, кето диетата е пълна с мазнини). Причината е проста: някои хора не усвояват мазнините както трябва.
Кето дишането, от друга страна, е по-малко страничен ефект и по-скоро безобидно неудобство и означава, че дъхът ви буквално мирише на препарат за отстраняване на лак. По принцип, когато тялото ви разгради цялата тази излишна мазнина на кето диетата, то произвежда кетони, един от които е химическият ацетон и, да, това е същото при отстраняването на лак за нокти.
Но това не е за тревога, тялото изхвърля тези химикали чрез уриниране, дефекация и дишане. Кетогенното дишане трябва да изчезне, след като тялото ви е свикнало с диетата. Междувременно е важно да обърнете специално внимание на вашата хигиена на устната кухина.
Какво се случва, ако комбинирате диетата Кето с периодично гладуване?
Сигурно сте забелязали, че много хора хвалят комбинацията от кето с диети на гладно. В случай, че не сте запознати с периодичното гладуване, ето един бърз поглед какво е то: Интермитентното гладуване се фокусира върху установяването на модел на периоди на гладуване и хранене, т.е. дълги периоди от време, когато не ядете, и по-кратки периоди от време, в който ядете всички храни за деня.
Някои популярни форми на това са диетата 16: 8, при която гладувате 16 часа (обикновено от вечеря до късна закуска) и ядете цялата си храна в рамките на осем часа.
Друга е диетата 5: 2, при която ядете по-малко от 500 калории в продължение на два последователни дни в седмицата и след това се храните нормално през останалата част от седмицата.
Много хора твърдят, че правенето на кето заедно с периодично гладуване е невероятно за отслабване. Въпреки това, всички резултати, които виждате с това, вероятно ще бъдат краткотрайни. Тоест, когато започнете отново да се храните редовно, е вероятно да възвърнете теглото си.
„Комбинирането на супер рестриктивна диета с дълги периоди на ядене не е добро“, казва Кийтли. „Тялото канибализира собствения си мускул за енергия, ако приемът на храна е твърде нисък и тялото не прави разлика между нещо като телешки мускул или сърдечен мускул. Имайте предвид, че всички важни органи са изградени от гладки мускули и спазването на диета като тази може да увреди нещо като пикочния мехур или белите дробове, както и да осигури загуба на мазнини. ".
И така ... трябва ли да опитате кето диетата?
Кетогенната диета не е лесна (или задължително здравословна), за да се придържате за дълъг период от време (някои въглехидрати са полезни за вас!), Кажете Кийтли и Уорън.
Ако се интересувате от кето за кратък период от време, Кординг казва, че е важно да се настроите за успех, като се уверите, че имате правилните съставки и инструменти, за да го направите.
Добре, искам да го опитам. Как да започна кето диетата?
Добра новина за начинаещи с кето - тъй като в момента е популярен FA, има много начини да започнете.
Има приложения и уебсайтове, които предлагат предизвикателства за кетогенна диета, които основно се състоят от план за кето диета с фиксирани начални и крайни точки (обикновено с продължителност от седмица до месец, въпреки че някои може да са и по-дълги).
Говорейки за приложения, има няколко кетоцентрика на една ръка разстояние, като приложението KetoDiet, което може да ви помогне да изчислите вашите макроси и ефективно да проследите вашата кето диета.
Ако търсите подход на кето с по-голямо участие, можете да намерите голямо разнообразие от рецепти и готварски книги, фокусирани върху кето диетата онлайн.
В нашия раздел с рецепти има кето ястия, които ще ви харесат:
Ако се интересувате от спазване на кетогенната диета по медицински причини, Харви препоръчва да говорите с диетолог за най-добрия начин да започнете и да продължите, като непрекъснато се наблюдава от професионалист.
Нашият диетолог, Паулина Седильо, е специалист по хранене за пациенти с диагноза рак или диабет и е сертифициран по Keto Diet. Ако се интересувате от кето диетата, можете да си уговорите среща с нея.
Много е важно да имате предвид, че ако искате да продължите напред и да опитате кето диетата, трябва да помните, че не е задължително диета, която можете или трябва да следвате завинаги.