• Постоянното отслабване може да бъде трудно, но има практически съвети, които могат да ви помогнат.
  • Успешните стратегии включват намаляване на храни и напитки, които са били тясно свързани с увеличаване на теглото и увеличаване на приема на по-хранителни храни.
  • Други подходи се фокусират върху начините, по които можете да се подготвите за дългосрочно здравословно хранене с фини, постепенни стъпки.

В много случаи продължителна загуба на тегло може да изглежда като трудна битка.

За да се постигне по-проста загуба на тегло, освен да се избегнат доказателства като купища палачинки, потопени в сироп и огромни кифли, има няколко практически насоки, които да следвате, ако искате да отслабнете.

Тези съветите могат да бъдат от полза, независимо дали се борим да отслабнем или просто като рестартирате хранителен план с някои по-здравословни основи.

Ако обаче искате правейки големи промени както в диетата, така и в здравето, винаги е полезно да получите помощ от обучен медицински специалист, като лекар, регистриран диетолог или семеен лекар. С това можете да прегледате всеки въпрос, който имате относно предложенията, които се появяват тук.

Яжте повече зеленчуци

Авторът Майкъл Полан може да е събрал най-добрата хранителна мъдрост в един ред, когато е написал: „Яжте храна, не много, особено растения“.

Десетки Научните изследвания свързват диетите, богати на зеленчуци, особено зеленчуци, с по-добри здравни резултати, включително загуба на тегло и намален риск от шепа хронични заболявания. Зеленчуци като кресон, спанак, див лук и зеле са в списъка на Центъра за контрол и профилактика на заболяванията на „храни с висока ефективност“, така че просто намерете няколко, които харесваме и започнете. Добавете ги към ястия.

Освен това повечето изследвания не предполагат необходимостта от изрязване на месото, млечните продукти или рибата от вашата диета. Всъщност най-добрите резултати изглежда идват от диети, които комбинират големи количества зеленчуци със здравословни източници на протеин, които могат да включват черупчести, яйца и месо.

Пийте напитки без захар

Захарни напитки като сода и безалкохолни напитки могат да съставят изненадваща част от калориите, които ядете всеки ден, но те не ви зареждат по същия начин като твърдите храни.

Като част от осемгодишно проучване, включващо близо 50 000 жени, изследователите от Харвард проследяват какво се е случило при жените хората драстично намалиха консумацията на подсладени напитки или са започнали да консумират повече от тях. Участници, които увеличиха своите консумирането на сладки напитки напълнява и увеличава риска от развитие на диабет тип 2. Всъщност, колкото повече хора увеличаваха приема на сладки напитки, толкова повече тегло натрупваха и толкова повече се увеличава рискът от заболяване.

Тези, които ограничиха консумацията си, не видяха тези отрицателни резултати.

Също така, като избягваме тези напитки, ще бъдем намаляване на 150 до 400 калории.

Разменете белия хляб и ориза по време на хранене с пълнозърнести храни


Един от По-малко здравословни компоненти на повечето диети са рафинираните въглехидрати, категория, която включва бял хляб и бял ориз. Рафинираните въглехидрати могат да бъдат намерени и в много други преработени храни, изброени на етикетите за хранене като „рафинирано брашно“ или просто „брашно“.

Проучване от 2012 г., публикувано в списание Food and Nutrition Research, установи, че е силно връзки между диети, богати на рафинирани въглехидрати и наддаване на тегло. Една от причините за това може да бъде, че рафинираните зърна бързо се преработват в захар в организма.

The Пълнозърнестите храни, от друга страна, усвояват бавно и ви пълнят с часове. Ключовата разлика е, че пълнозърнестите храни все още имат своите хранителни, богати на фибри външни кожи като зародиши и трици. Тези части се отстраняват от рафинираните въглехидрати във фабрика, преди да ги изядете.

Намалете въглехидратите, когато можете

Дори ако ядете пълнозърнести храни вместо рафинирани, трябва да знаете, че някои изследователи вярват, че всички те в крайна сметка се обработват по един и същи начин. Това означава намалете консумацията на всякакъв вид въглехидрати вероятно е препоръчително. Опитайте да замените юфка на основата на брашно със спиралирани моркови или юфка от тиквички, например.

Няколко проучвания предполагат това ограничаването на приема на въглехидрати е лесен начин за стабилизиране на нивата на кръвната захар както добре. И наличието на постоянни нива на кръвната захар, известно още като строг гликемичен контрол, е свързано с благоприятни здравни резултати, включително загуба на тегло, по-добри енергийни нива през целия ден и по-нисък риск от хронични заболявания.

"Строгият гликемичен контрол е необходим за поддържане на здравето и предотвратяване на болести", пише Елън Блак, професор по метаболизъм и физиология на мазнините в Университета в Маастрихт, в преглед на проучвания, публикуван в списанието Obesity Reviews. Тяхното проучване установи връзки между лошо контролирани нива на кръвната захар и затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Отслабване на седмица по-добре от много

За устойчиво отслабване, диетолози, учени за упражнения и диетолози препоръчваме им да отслабват най-много един до три килограма на седмица.

Отслабване бавно вместо внезапно ви дава достатъчно време да създадете нови модели на здравословно хранене и упражнения, които можете да поддържате цял живот, Анди Белати, регистриран диетолог и съосновател на Диетолози за професионална почтеност, каза пред Business Insider US миналата година.

"Трябва да си осигурите две, три, четири години постоянна промяна в поведението. Това е тежка работа. Изграждате нови навици. И това отнема време", каза Белат.

Движете се повече и упражнявайте

Упражнението не е пряк път към загуба на тегло поради две причини: Първо, когато разширяваме нивата си на активност, нивата ни на глад също се увеличават. Второ, много по-лесно е да изядете стотици калории за една сесия, отколкото да ги изгорите в сесия във фитнес.

Това каза, редовното движение от всякакъв вид е ключов компонент на всеки здравословен начин на живот.

Ако обикновено шофирате на работа, опитайте да се разходите, да карате велосипед или да вземете обществен транспорт, когато е възможно. Ако сте свикнали да качвате асансьора, следващия път ударете стълбите. И направете редовните сеанси във фитнеса част от вашата рутина, но имайте предвид, че апетитът ви може да се увеличи малко.

Преместване и Упражненията са особено важни, ако искате да отслабнете и да поддържате тегло в дългосрочен план.

Обърнете внимание на протеините

Протеинът е ключова съставка, която помага за подхранването на мускулите ни и ни поддържа сити.. Той също така забавя разграждането на въглехидратите до захар, като по този начин действа като вид буфер срещу резки капки и скокове в нивата на инсулин. Поради тези причини е добра идея да сте сигурни, че получавате достатъчно протеини при всяко хранене.

Има някои доказателства, че хората се опитват да преминат към a повече диети на зеленчукова основа имат затруднения с получаването на достатъчно протеини.

За осигурете правилен прием на протеин, Препоръчва се добавяне на елементи като яйца, боб, тофу, леща, риба и млечни продукти към растителни и пълнозърнести храни.

Обърнете внимание на етикетите „леки“ и „нискомаслени“.

Продуктите с ниско съдържание на мазнини звучат добре. Намалете приема на мазнини, отслабнете.

За съжаление повечето научни изследвания показват, че всъщност не работят по този начин.

Една от причините за това е, че много продукти с етикет „ниско съдържание на мазнини“, „лек“ и „намалено съдържание на мазнини“ са силно обработени, но също така проектирани да вкусят по същия начин като продуктите, които не са. За да постигнат това, производителите на храни често добавят допълнително захар, но захарта, за разлика от мазнините, е свързана като един от основните фактори, допринасящи за затлъстяването и наддаването на тегло.

Въведете някои здравословни мазнини в диетата

Една от причините много диети следете приема на мазнини, В допълнение към продължителното влияние на диетата с ниско съдържание на мазнини през 90-те години, това е и лесен начин за намаляване на калориите, тъй като мазнините са богати на калории.

Но научната общност започва да показва това яденето на мазнини не ни води непременно да наддаваме. Вместо това може да помогне на хората да отслабнат, може би като ни накара да се почувстваме сити и намалим приема на захар. Това изглежда особено вярно за мазнини от източници като ядки, зехтин, авокадо и риба.

"Има едно нещо, което знаем за мазнините: яденето на мазнини не води до увеличаване на теглото. Напротив, това може да ни помогне да свалим няколко килограма", казва Аарън Карол, професор по педиатрия в Медицинското училище в Индиана.

Затова е по-препоръчително намаляване и контрол на въглехидратите и захарта.

Намалете захарта

Голям брой проучвания показват, че ако има Ключов елемент в диетата ни, когато става въпрос за натрупване на тегло, несъмнено е захарта.

Авторите на преглед на 50 проучвания за диета и наддаване на тегло, публикувани в списание Food and Nutrition Research, установяват, че средно, колкото повече рафинирани въглехидрати, като захар, се консумират, толкова повече тегло хората, анализирани по време на проучването, са склонни да наддават.

По подобен начин изследователите, които проведоха прегледа на 68 проучвания, публикувани в British Medical Journal, установиха това колкото повече захар консумира някой, толкова повече тежат.

Така за отслабване е препоръчително да намалите приема на сладкиши и да започнете да обръщате внимание на съдържанието на захар върху етикетите на преработени храни, особено в сосове, сосове за салати и млечни продукти.

Упражнения сутрин

Ако решим да включим редовни тренировки в нашата рутина, проучванията показват, че а Ранните сутрешни тренировки на гладно помагат за ускоряване на загубата на тегло и увеличете енергийните нива, като подготвите тялото за целодневно изгаряне на мазнини.

Направете упражнявайки първото нещо сутрин, тялото може да подтикне тялото да навлезе в мастните си запаси за гориво вместо просто да "изгорите" най-новата закуска или ястие.

Също така, ранното обучение може да ни донесе повече слънчева светлина, което е ключът към правилно задайте вътрешния циркаден ритъм на тялото си. В едно проучване хората, които са се радвали на ярка слънчева светлина през двата часа след като са били будни, са били по-слаби и са имали по-голяма способност да контролират теглото си, отколкото тези, които не са получавали естествена светлина, независимо от това какво са яли през деня.

Но най-добрият план за физически упражнения е този, който може да се поддържа последователно. Така че, ако сутрешната мотивация е ниска, упражненията след работния ден вероятно са по-добър вариант.

Изключете транс-мазнините от диетата.

За разлика от обикновената мазнина, транс мазнините се създават в индустриален процес, който добавя водород към течните растителни масла, за да ги направи по-твърди.

The транс мазнините са силно свързани със сърдечни заболявания, тъй като консумацията му изглежда повишава нивата на така наречения лош холестерол и по-ниските нива на добър холестерол. Според изявление, публикувано от Администрацията по храните и лекарствата през 2015 г., „Няма безопасно ниво на консумация на изкуствени транс-мазнини“.

The транс-мазнините присъстват в редица преработени храни, включително много предварително направени или пакетирани торти, бисквитки, чипс и торти. Някои хлябове също ги съдържат, заедно с някои от маслата, използвани за пържене на бързи храни.

За за да идентифицирате транс-мазнините на етикета за хранителна стойност, потърсете "частично хидрогенирани масла" в списъка на съставките.

Намалете количествата, когато се храните навън

Размерът на порциите и храненията се увеличи през последните 40 години. Средният размер на много от нашите храни, включително продуктите за бързо хранене и дори хранителни магазини, е нараснал с цели 138% от 70-те години на миналия век, според данни на American Journal of Public Health, Journal of Nutrition и Journal of the Американска медицинска асоциация

Дори чиниите и чашите, в които сервираме храненията са станали забележимо по-големи.

Така че, ако мислим за намаляване на теглото, трябва да вземем това предвид под внимание и опитайте се да намалите приема на храна, когато ядем навън. В ресторант помислете за отпуск, за да отнемете поне една трета от това, което имаме в чинията.

ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО: Диета или физически упражнения: кое е по-добре да отслабнете и да отслабнете

ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО: Колко упражнения трябва да правите, ако седите по цял ден

ВИЖТЕ СЕГА: „Излизането на пазара на труда в момента не е добра идея; младите хора трябва да продължат да учат“, съветва този експерт по образование

  • Съвети
  • Здраве
  • Наука

    • най-добрите