keto

Кой не е чувал за кето диетата? Lкето или кетогенна диетаAC е станал много известен, защото е с ниско съдържание на въглехидрати и предлага бързо отслабване.

Кетогенната диета е план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, който споделя много прилики с диетите на Аткинс и други диети с ниско съдържание на въглехидрати.

Тази диета обаче не е нова. Произхожда от план за хранене, разработен от лекар през 1920 г. Първоначално идеята е била да се лекуват деца с епилепсия. За да работи правилно, спазването му трябва да бъде стриктно. При хранене с високо съдържание на мазнини, почти нула въглехидрати и умерено съдържание на протеини, тази диета постига целта за намаляване на епилептичните припадъци, очевидно благодарение на наличието на кетонни тела в кръвта. ->

Кетогенната диета се стреми драстично да намали въглехидратите и да ги замести с мазнини. С това намаление тялото е изложено на метаболитно състояние, наречено кетоза.

В това състояние тялото става много ефективно и преобразува всички мазнини в енергия. По същия начин мазнините се превръщат в кетони в черния дроб, което доставя повече енергия на мозъка.

Имайте предвид, че кетогенните диети могат да причинят намаляване на кръвната захар и нивата на инсулин. Добре управлявани, тези намаления, заедно с увеличените кетони, осигуряват много ползи за здравето.

По този начин можем да обобщим, че кетогенната диета (кето) е диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Той действа като намалява нивата на кръвната захар и инсулина, предизвиквайки преход в метаболизма на организма, при който въглехидратите се заменят с мазнини и кетони.

Индекс на статията

Ползи за здравето

Някои проучвания показват, че диетата може да има ползи при голямо разнообразие от заболявания:

Сърдечно заболяване: Кетогенната диета може да подобри рискови фактори като телесни мазнини, нива на HDL холестерол, кръвно налягане и кръвна захар.

Рак: Днес тази диета се използва за лечение на много видове рак и намаляване на туморния растеж.

Алцхаймер: Кето диетата може да намали симптомите на Алцхаймер и да забави развитието й.

Епилепсия: Изследванията показват, че кетогенната диета може значително да намали гърчовете при деца.

Паркинсон: Проучване установи, че диетата помага за подобряване на симптомите на Паркинсон.

Синдром на поликистозните яйчнициo: Кетогенната диета може да помогне за понижаване на нивата на инсулин, което може да играе ключова роля при синдрома на поликистозните яйчници.

Мозъчни наранявания: Проучване върху животни установи, че диетата може да намали сътресението и да помогне на пациентите да се възстановят от тези наранявания.

Акне: Намаляването на нивата на инсулин и намаляването на приема на захар или преработени храни може да подобри акнето.

Диабет и преддиабет

Кетогенната диета също помага за подобряване качеството на живот на хората с диабет, като ви помага да намалите излишните мазнини от тялото си. Тези ползи са тясно свързани с диабет тип 2, преддиабет и метаболитен синдром.

Според статия от Healt Line:

Едно проучване установи, че кетогенната диета подобрява чувствителността към инсулин с огромно увеличение от 75%. Друго проучване на хора с диабет тип 2 установи, че 7 от 21 участници са успели да спрат да приемат всички лекарства за диабет.

По същия начин, още едно проучване разкрива, че кетогенната група е загубила 24,4 паунда (11,1 кг), в сравнение с 15,2 паунда (6,9 кг), които е загубила групата с високо съдържание на въглехидрати. Важна полза е, ако вземем предвид връзката между теглото и диабета тип 2.

Освен това 95,2% от кетогенната група са успели да спрат или намалят лекарствата за диабет, в сравнение с 62% от групата с високо съдържание на въглехидрати.

КЕТО ВАРИАЦИИ

Кето насочена диета

Спортистите използват вариант на кетогенната или кето диета, при която имат план с 65-70% мазнини, 20% протеини, 10-15% въглехидрати. Препоръчително е да се консумира преди и след тренировка, тъй като допълнителните въглехидрати лесно се изгарят, след което те не се съхраняват като телесна мазнина. Храните, които са по-добър вариант са: плодове, млечни продукти, храни на зърнена основа или продукти за спортно хранене.

Циклична кето диета

Диетата се спазва, но се включват "почивни дни". Тоест 5 дни спазвате традиционната кето диета и два дни можете да излезете от нея. В тази версия делът, който се обработва, е 75% мазнини, 15-20% протеини, 5-10% въглехидрати в кето дни; 25% мазнини, 25% протеини и 50% въглехидрати в почивните дни. Разбира се, важно е да се избягват добавените захари и силно преработените продукти.

Кето високо протеинова диета

Тази друга версия повишава още повече консумацията на протеини, като консумира около 120 грама протеин на ден (или четири порции от 4 унции) и около 130 грама мазнини на ден. Тук се обработва пропорция от 60-65% мазнини, 30% протеини, 5-10% въглехидрати.

Какви храни трябва да се избягват и кои могат да се ядат?

Храни за намаляване или премахване на кетогенна диета:

Всяка храна с високо съдържание на въглехидрати трябва да се избягва. Изключете храни, богати на въглехидрати, като зърнени храни, захари, бобови растения, ориз, картофи, сладкиши, сокове и повечето плодове.

  • Захарни храни: Безалкохолни напитки, плодови сокове, смутита, сладкиши, сладолед, сладкиши и др.
  • Зърнени храни или нишесте: Продукти, получени от пшеница, ориз, тестени изделия, зърнени храни и др.
  • Плодове: Всички плодове с изключение на малки порции плодове, като ягоди.
  • Фасул или бобови растения: грах, червен боб, леща, нахут и др.
  • Коренни и грудкови зеленчуци: Картофи, сладки картофи, моркови, пащърнак и др.
  • Диетични продукти или продукти с ниско съдържание на мазнини: Те обикновено са силно обработени и с високо съдържание на въглехидрати.
  • Някои подправки или сосове: Особено тези, които съдържат захар и наситени мазнини.
  • Наситени мазнини: Ограничете приема на рафинирани масла, майонеза и др.
  • Алкохол: Поради високото съдържание на въглехидрати, много алкохолни напитки трябва да бъдат елиминирани на кетогенна диета.
  • Диетични храни без захар: Те обикновено са богати на захарни алкохоли, които могат да повлияят на нивата на кетоните. Тези храни също са склонни да бъдат силно преработени.

Храни за ядене:

Най-добре е да основате по-голямата част от диетата си на месо, яйца, масло, здравословни масла, авокадо и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.

  • Месо: червено месо, ребро, шунка, наденица, бекон, пиле и пуйка.
  • Мазни риби: Като сьомга, пъстърва, риба тон и скумрия.
  • Яйца: Потърсете богати на омега-3, пастьоризирани яйца.
  • Масло и сметана: Ако е възможно, потърсете храни, хранени с трева.
  • Сирене: Необработено сирене (чедър, козе, кремообразно, синьо или моцарела).
  • Ядки и семена: Бадеми, орехи, ленени семена, тиквени семки, семена от чиа и др.
  • Здравословни масла: Преди всичко екстра върджин зехтин, кокосово масло и масло от авокадо.
  • Авокадо: Цели авокадо или гуакамоле, направени по естествен път.
  • Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати: Повечето зелени зеленчуци, домати, лук и чушки и др.
  • Подправки: Можете да използвате сол, черен пипер, някои здравословни билки и подправки

Съвети за хранене и спазване на кетогенна диета

Спазването на тази диета, когато се храните навън, е напълно възможно. Ако поръчате чиния с месо, риба или яйца, придружете я със зеленчуци вместо въглехидрати или нишесте и за десерт яжте сирене.

Няма оправдание, тъй като повечето ресторанти предлагат месни или рибни ястия, важното е да избягвате хляб, тестени изделия и въглехидрати като цяло, да го замените със зеленчуци и това е всичко.!

Ястията с яйца също са чудесен вариант, като омлет или яйца с бекон.

Друго идеално ястие е недоготвен хамбургер, заместващ пържените картофи със зеленчуци. Още по-добре, ако добавите допълнително авокадо, сирене, бекон или яйца.

В мексиканските ресторанти също е лесно да се спазва диетата, можете да се насладите на всякакъв вид месо с допълнително сирене, гуакамоле, салса и заквасена сметана.

За десерт можете да поръчате маса с различни сирена или плодове със сметана.

Това са 6-те най-често срещани грешки

Опитът с този стил на хранене ще ви донесе големи ползи, но е важно да разберете добре как да спазвате кетогенната диета. Има няколко важни съвета:

Трябва да предвидите период на приспособяване, защото както при всяка промяна, която прилагате в живота си, първите дни са на адаптация. Отначало може да се почувствате като грип, с главоболие, умора, спазми, гадене, диария или запек. Това е така, защото тялото ви влиза в състояние на кетоза, когато консумацията на въглехидрати е по-малка от 50 грама на ден.

Трябва също да имате предвид, че можете да губите течности, защото ще уринирате повече, особено първата седмица. Логично е това да се случи, защото тялото ви се отървава от натрупаната течност, необходима за използването на гликоген като енергиен източник. Ето защо е от съществено значение да останете хидратирани. Пийте поне 2 литра вода на ден.

С кетогенната диета можете да загубите много електролити чрез урината, така че е важно да си ги възвърнете. Яжте храни, богати на калий и магнезий (авокадо, домати, спанак, сьомга и орехи) и дори можете да добавите малко допълнителна сол към храната си. Не се притеснявайте за солта, тъй като няма да консумирате преработена храна, ще консумирате и по-малко сол, отколкото си мислите.

Не си мислете, че Кето диетата яде месо и бекон през целия ден, това е голяма грешка. Идеята е да ядете здравословни мазнини (до 80% от дневния калориен прием). Тоест чинията ви не трябва да е пълна с месо или пиле, използвайте умерени порции.

Може да се случи така, че да забравите за фибрите, но това ще има негативни последици, като усещане за подуване или запек. Важно е винаги да включвате в диетата си храни, богати на фибри. Класическата грешка е да се фокусираме толкова много върху мазнините, че да забравим други важни неща като фибрите. Но тъй като избягваме пълнозърнести храни, трябва да намерим друг начин да добавим фибри към нашата диета. Авокадо, броколи, артишок или брюкселско зеле са добри варианти. Можете също да използвате малко фибри като псилиум в чаша вода, преди да заспите.

Може да искате да се върнете към въглехидратите много скоро, но последните проучвания говорят за период от 30-60 дни, преди тялото ви да се адаптира напълно към използването на мазнини вместо глюкоза за енергия. Така че, ако ядете въглехидрати преди тази адаптация, вероятно ще влезете и излезете от кетоза и всеки път ще усещате симптомите на грип отново.

Идеята не е, че сте на диета Кето през целия си живот. Първоначално можете да правите кетогенна диета, която да ви помогне бързо да губите мазнини, но малко по малко трябва да намерите баланс, за да не пропускате важни за тялото хранителни вещества.

За да продължите с начина на живот на кето, е добра идея да се консултирате с вашия диетолог, за да може той да оцени вашия хранителен план и да ви помогне да попълните хранителните пропуски, които той може да има, и по този начин да избегнете бъдещи здравословни проблеми.

Странични ефекти и как да ги сведете до минимум

Вече говорихме за някои странични ефекти, особено в периода на адаптация.

Известният кето грип продължава няколко дни. Кето грипът причинява намален енергиен и умствен капацитет, повишен глад, проблеми със съня, гадене, разстройство на храносмилането и намалена работоспособност.

За да не страдате от този грип е добре постепенно да включите кето диетата. През първата седмица може да се спазва стандартна диета с ниско съдържание на въглехидрати. Това може да научи тялото да изгаря повече мазнини, преди да елиминира напълно въглехидратите.

Кетогенната диета също може да промени водния и минералния баланс на тялото, така че можете да добавяте допълнително сол към храната си или да приемате минерални добавки.

Храненето, докато не сте доволни, в началото е добро и най-добре е да не ограничавате твърде много калориите. Не е необходимо, обикновено кетогенната диета причинява загуба на тегло без умишлено намаляване на калориите.

Не забравяйте, че най-важното е, че каквато и диета да искате да опитате, винаги се консултирайте със специалист, за да разберете колко добра или не може да бъде за вас.