Въпреки че нашите предци от палеолита са живели от протеини и мазнини, без да спират боси през гората, човешкото същество еволюира (или регресира) през годините.
В момента ние работим много добре обути и оборудвани и нашата диета се основава на въглехидрати. Трябва само да погледнете хранителната пирамида на здравето, в основата на която, представляваща между 50 и 60% от общите калории, са въглехидратите. Y. при атлетите за издръжливост традиционното значение на въглехидратите е още по-подчертано. Гигантските ястия с паста и ориз са класика за спортисти на дълги разстояния.
Просто трябва да видите макаронените партита, пицата и други въглехидратни партита ден преди всяко събитие. През последните години диетите с ниско съдържание на въглехидрати или без въглехидрати станаха популярни в света на спорта, палеодиетата, кетогенната диета, временното гладуване, всички те с идеята да „приучат“ организма да използва мазнините като енергиен източник. Идеята е добра оттогава окисляването на мазнини е най-ефективната система за получаване на енергия Но нашият енергиен метаболизъм и ензимите, които го съставят, са адаптирани към въглехидратна диета и не можем да променим това от един ден на следващия. Трябва да го правим постепенно и под наблюдението на експерти, диетолози и спортни специалисти.
Днес ще говорим за какво е това и какви ползи може да донесе кетогенната диета и кетозата на спортиста. И ще се възползваме от възможността да прегледаме основните концепции за метаболизма, които ще ни помогнат да разберем защо кетозата може да е от полза за някои спортисти, но не всички еднакво.
Какво представляват кетозата и кетогенната диета и ефектите върху организма
Кетозата е повишаване на кетонните тела в кръвта, което се проявява физиологично, когато въглехидратите не се поглъщат или по време на гладно и се консумират мазнини. Тя трябва да се разграничава от диабетната кетоацидоза, много сериозен процес, който се проявява при диабетици при липса на инсулин, който може да доведе до кома и смърт, ако не се лекува. Когато в организма няма инсулин, глюкозата не може да навлезе в клетките, така че мазнините се консумират без преценка, увеличавайки нивата на кетони в кръвта до стратосферни стойности, които намаляват рН на кръвта, откъдето идва и името на ацидоза. В тези случаи кетозата се дължи на липса на инсулин и нивата на кръвната захар са високи. За разлика от диабетната кетоацидоза, обикновената кетоза се дължи на липса на глюкоза, нивата на PH, глюкозата и инсулина в кръвта са нормални и количеството на кетоните е повишено, но в по-малка степен, поради което при здрави индивиди не носи големи последици.
Ако внесем много въглехидрати в диетата, броят на гликолитичните ензими се увеличава, които участват в метаболизъм на глюкозата, в ущърб на липолизата, губейки способността да консумира мазнини и да редува консумацията на мазнини с тази на глюкоза.
The кетогенната диета не е нищо повече от много ниско или без въглехидратна диета и богата на протеини и мазнини. Можем да го направим повече или по-малко радикален, но се установяват максимум 30 грама въглехидрати на ден, което е много малко в сравнение с 300 грамове, консумирани дневно от всеки средностатистически спортист. В по-малко от седмица, вече има адаптивна промяна в метаболизма, увеличаваща липолитичните ензими, участващи в метаболизма на мазнините, с последващата по-голяма лекота на използване на мазнините като източник на енергия. Изследванията също така твърдят, че той увеличава аеробния праг, тоест момента, в който гликогенът се превръща в основен източник на енергия. Ако забавим този момент, усещането за умора също ще се забави, тъй като е свързано с лактата, произведен при изгарянето на гликоген.
Изследванията също така показват, че след кетогенна диета иТи ли по-голяма загуба на мастна маса се подобрява съотношението мускули/мазнини само за период от 3-6 седмици, в сравнение с тези с високо съдържание на въглехидрати. Това не се дължи на самата кетоза, а на високия процент протеин (приблизително 25-30% протеин в сравнение с 15% при нормални диети). Протеините имат защитен ефект върху мускулната маса и са термогенни. Мускулите консумират повече калории от мастната тъкан, ако имаме по-високо съотношение мускули/мазнини, резултатът ще бъде по-висок разход на калории. Ако обаче количеството протеин е точно при двата вида диети, проучванията показват, че се губят еднакви количества мазнини, независимо дали ядете въглехидрати или не.
Проучванията върху кетозата и спортните постижения показват предимства в спортовете за издръжливост, но не и в силовите или високоинтензивните спортове, поне директно.
Метаболитни пътища за получаване на енергия
За да разберем защо кетозата може да подобри представянето при спортисти с издръжливост, но не и при спортисти със сила или висока интензивност, ще си припомним кои са трите основни начина за получаване на енергия:
Фосфагенова система: Той е най-бърз и използва фосфокреатина, присъстващ в мускула за енергия. Количеството креатин фосфат, съхранявано в мускула, е много малко, така че тази система допринася само през първите няколко секунди на много интензивна активност. Например, когато спринтираме на 100 метра.
Гликолитична система: Той използва мускулен гликоген и генерира, в допълнение към енергията, страховития лактат, който, когато се натрупва в кръвта, е отговорен за умората. Тази система произвежда повече енергия от предишната, но все още е неефективен начин, неспособен да поддържа упражнението след минути с висока интензивност.
Аеробна или окислителна система: Това е най-бавната система, но най-печелившата. За разлика от предишните системи, той се нуждае от кислород, откъдето идва и името му окислителна система и се осъществява в митохондриите на клетките. Той използва мастни киселини като субстрат и тъй като имаме безброй калории, съхранявани под формата на мазнини, тази система може да поддържа физическа активност в продължение на дни.
Тъй като производството на енергия от фосфокреатин е полезно само за много кратки усилия, при извършване на физическа активност с определена продължителност използваме комбинация от мазнини и гликоген. Конкретният процент, който използваме за всеки вид гориво, зависи от множество фактори, като нашата генетично обусловена метаболитна гъвкавост и интензивността на физическата активност. Средно 70% от нашата енергия в покой се получава от мазнини, процент, който намалява с увеличаване на интензивността.
Кетогенна диета и силови и интензивни спортове
Мускулната сила и мощ са силно зависими от запасите на фосфокреатин, които не се влияят от кетогенна диета. По тази причина повечето изследвания не наблюдавайте загуба на сила или пикова мощност при спазване на кетогенна диета. Тъй като обаче кетогенната диета намалява нивата на гликоген, разумно е да се мисли, че това ще бъде по-малко ефективно за качване на мускулна маса. В допълнение, кетогенната диета намалява нивата на инсулин, хормон с анаболен мускулен ефект. В обобщение, кетогенната диета НЕ е ефективна за натрупване на сила или мускулна маса директно и не предоставя допълнителни предимства в силовите спортове, но чрез намаляване на процента на мазнини и подобряване на съотношението мускули/мазнини, тя се използва в света на културизма по време на циклите на дефиниране на мускулите, дори ако това не допринася за увеличаване на силата или масата.
При спортове с висока интензивност, като кросфит или HIIT, които зависят от гликогена, Кетогенната диета няма да подобри ефективността, но няма да й навреди. Дори puТова може да бъде косвено полезно чрез улесняване на използването на мазнини с по-висока интензивност, запазване на гликоген за много по-високи интензивни пикове, т.е. увеличаване на аеробния праг.
Кетогенна диета и спортове за издръжливост
Дългосрочната, средна или ниска интензивност на физическата активност е силно зависима от окисляването на мазнините. Гликогенът обаче се намесва и в пиковете на интензитета, когато в цикличния сегмент на триатлон 21% стена ви обземе, имате нужда от допълнителна енергия, която се получава от гликоген.
Спортът за издръжливост е мястото, където кетогенната диета показва най-много ползи. Метаболизмът става по-ефективен, тъй като се използва повече мазнини, което позволява по-малко разчитане на запасите от гликоген, удължаване на тези. Всъщност множество изследвания показват, че адаптацията към кетозата променя съотношението мазнини/гликоген, използвано по време на спортна дейност.
Когато се състезаваме, ние постоянно консумираме въглехидрати, независимо дали под формата на гелове, барове или напитки, за да презаредим запасите си от гликоген. Този постоянен прием на въглехидрати в състезанието обаче е основната причина за дискомфорт в храносмилането, който се появява при състезанията. Допълнително предимство при атлетите, адаптирани към кетозата, е, че тъй като не разчитат толкова много на складиран гликоген, те не се нуждаят от голям прием на захари, драстично намалявайки храносмилателния дискомфорт.
От друга страна, тялото става по-ефективно за презареждане на мускулния гликоген. Когато ядем въглехидрати след период на дефицит, мускулът, гладувайки за захар, го абсорбира и съхранява, сякаш няма утре, нещо подобно на това, което се случва, ако отворите хладилника, докато сте гладни.
Странични ефекти от кетогенната диета
Ако искаме да преминем на кетогенна диета, това трябва да става постепенно, така че тялото да се адаптира и с експертен надзор. Не можем да преминем от ядене на гигантски чинии с макаронени изделия и сандвичи с хляб до чиния с предястия с маруля и бъркани яйца без хляб за една нощ.
Страничните ефекти са симптомите на кетоза и дефицит на въглехидрати, които, макар и да нямат големи последици за здравето, могат да бъдат много досадни. Главоболие, чувство на сънливост и психическо подуване, гадене, лош апетит, лош дъх (типично е гнило ябълково дъхче) и много тъмна урина. Ако възнамерявате да тренирате нормално в началото на диетата, със сигурност ще се чувствате слаби и от време на време ще имате птица. Също така е много възможно да сте много лоша гайда, защото, нека си признаем, яденето на въглехидрати е чудо за нашата психика. Всички тези симптоми могат да бъдат много леки и незабележими, ако диетата се прави правилно, бавно и постепенно елиминира въглехидратите и се комбинира с тренировки с много ниска интензивност в началото, за да се увеличава постепенно.
Като се има предвид, че проучванията показват, че е достатъчно да го прилагате временно, за да забележите неговите метаболитни ползи, спазването на дългосрочна кетогенна диета не е необходимо и при някои индивиди може да има вредни ефекти. Увеличението на протеините е претоварване за бъбреците и в дългосрочен план, ако има някакво основно бъбречно заболяване, то може да се влоши. От друга страна, високият прием на протеини и мазнини често води до повишаване на нивото на холестерола в кръвта, което умножава риска от инфаркт на миокарда и сърдечно-съдови инциденти. Опитайте се да изберете храни, богати на протеини и „добри“ мазнини, но с ниско съдържание на „лоши“ мазнини като риба, бяло месо, белтъци, нискомаслени млечни продукти, ядки и т.н. В краткосрочен и дългосрочен план може да има и психологически ефекти, като тревожност, раздразнителност, лошо настроение, депресия и т.н.
Както всяка екстремна или ограничителна диета, тя има своите плюсове и минуси. Въпреки че науката е показала, че кетозата носи полза на спортисти на дълги разстояния, на практика кетогенната диета може да бъде трудна за изпълнение и толериране. Има спортисти, които са доволни от него и дори са го превърнали в свой начин на хранене и други, за които това е катастрофа. Това, което върви добре за някои, може да не работи толкова добре за други. Във всеки случай, ако е направено, то трябва да стане с ръководител и експертен надзор. Късмет!