диета

#Endietados днес ще говорим за добре позната диета или диета, известната: кетогенна диета.

Знаете всичко за:

  • Какво представлява кетогенната диета?
  • Какви са ползите от него?
  • Какви са минусите?
  • Кой се препоръчва?
  • Какви храни мога да ям?
  • Колко да ядете от всеки макронутриент: протеини, въглехидрати, мазнини
  • Може ли кето диетата да бъде краен начин на живот?
  • По-ефективно ли е от въглехидратната диета за загуба на мазнини?
  • Колко дълго мога да остана на кетогенна диета?
  • Можете ли да изградите мускули с този тип диета?
  • Жизнеспособна ли е след бариатрична хирургия?

Какво представлява кетогенната диета?

Кетозата е метаболитно състояние, което възниква, когато кетонните тела присъстват в кръвта. Тялото ще използва захар или глюкоза (главно въглехидрати) като енергиен източник, ако няма достатъчно, ще използва мазнини като енергия. Когато окисляваме мазнините, ние произвеждаме кетонни тела.

Кетогенната диета е диетична алтернатива, която, когато се използва добре, е мощно терапевтично средство, забелязани са невероятни подобрения при хора с:

    • Инсулинова резистентност
    • Хормонални проблеми
    • Неврологични разстройства като епилепсия и болест на Алцхаймер
    • Отлична алтернатива за загуба на мазнини и подобряване на дълголетието на клетките.

В моя канал в YouTube съм качил видеоклипове, обясняващи, че количеството калории, които ядем, ще бъде значително, следователно, ако искате да загубите мазнини, ще бъде важно да постигнете калориен дефицит; но заедно с калориите се намесва и: откъде идват и каква хормонална реакция предизвикват, когато влязат в тялото ви.

Кетогенната диета се основава на диета, която предлага да се намали консумацията на въглехидрати и в тази група са:

    • плодове
    • брашна
    • зърнени храни
    • бобови растения
    • грудки
    • обработени
    • хляб и т.н.

И увеличете приема на здравословни мазнини като:

    • органично червено месо
    • Сьомга
    • авокадо
    • кокосово масло
    • бадеми
    • зехтин

Всичко това с цел да научи тялото да използва мазнините като източник на енергия вместо глюкоза или захар.

Тялото ни е толкова адаптирано и пристрастено към захарта (зърнени храни, плодове, бисквитки, хляб и др.) винаги има на разположение някакъв източник на глюкоза, за да се изхранва и заедно с това довеждаме този вид храна до най-малко провокации, за да не припадне и да се съобрази с 5-те хранения на ден Това е мит!

Колко от всеки макронутриент да се яде: протеини, въглехидрати, мазнини?

Една от целите на кетогенната диета ще бъде да приемаме правилния протеин, нито повече, нито по-малко ( препоръчва се между 1,2 до 2 grs x kg тегло), по-нисък прием между 30 до 50 грама. общите въглехидрати, които са важни и ключови за ограничаването им, и мазнините ще бъдат останалите ви калории; което ще зависи от общия ви прием, изчислен въз основа на вашите нужди, физическа активност и цели .

Ако искахме да го видим в% процент по групи храни, това би било:

      • 25% за протеини
      • 5% въглехидрати 70% за мазнини

В проценти ще го видите по-общо и не толкова индивидуализирано, колкото да го изчислите въз основа на вашите данни.

Кетогенна диета: основни предимства

    • Помогнете ни да активираме метаболизма на мазнините.
    • Диета с по-високо ниво на ситост (благодарение на по-високия прием на здравословни мазнини и по-бавното им храносмилане).
    • Повече енергия, по-малко ядене благодарение на по-ефективен метаболизъм, използване отново на мазнини като енергиен източник и не забравяйте колко много тялото ви може да натрупа в ккал под формата на мазнини (само като си помислим колко можем да напълнеем), достъп до тази енергия страхотен.
    • Той е показал подобрения при пациенти с инсулинова резистентност, подобряване на метаболитната и хормоналната среда.
    • Особено подобрения са показани при неврологични разстройства като епилепсия или болест на Алцхаймер (благодарение на използването на кетонни тела)
    • Подобрения в състава на тялото (по-малко телесни мазнини, запазва мускулната маса), заедно със силови упражнения.
    • Подобрения на висцералните мазнини и контрол на затлъстяването
    • Отличен контрол при диабетици, хора с наднормено тегло и затлъстяване за контрол на глюкозата и намаляване на телесните мазнини.

Кетогенна диета: недостатъци и/или минуси

Първото нещо би било да повишим осведомеността, че това е диета и че има хора, които ще се справят по-добре с този тип системи и хора, които правят обратното и няма да се справят добре.

Нито една диета не е „закон“ или „е най-добрата“, нито една магическа пръчка за постигане на целите ви за здраве, работоспособност или естетика на тялото; магията да познавате тялото си, обградете се с най-добрата информация и ви съветвайте с професионалист, вашият доверен диетолог ще бъде от голяма полза за намирането на вашата диета, вашите макроси и стратегии за постигане на вашата цел.

  • Един от най-известните недостатъци е социално погледнато, може да бъде изкушение, тъй като живеем в свят, заобиколен от въглехидрати и ако не знаем как да управляваме ума си и НЕ се възползваме от разнообразието от ястия, които могат да бъдат постигнати с кетогенна схема можем да попаднем в нея класическа: „НИЩО НЕ МОЖЕТЕ ДА ЯДЕТЕ, НИКОГА НЕ МОЖЕТЕ“. Което е далеч от истината.
  • Често се случва, ако не ядете достатъчно зелени зеленчуци, авокадо и т.н. имате проблеми с консумацията на минерали и фибри. Това се подобрява чрез увеличаване на този вид храна, прием на достатъчно количество вода и не елиминиране на солта напълно.
  • Може да повиши кортизола и да бъде отрицателен при хора с проблеми с щитовидната жлеза.
  • Наблюдавайте в случай на хора с диабет, за да не навлизат в кетоацидоза, но ако могат да следват диета като тази и да се възползват от нейния контрол.
  • Промени в движенията на червата, главоболие, умора, световъртеж, спазми или раздразнителност през първите дни поради дехидратация или липса на адаптация, които постепенно ще се адаптират и намаляват за седмици, тъй като тялото използва мазнините като енергия.

Никоя диета не е „закон“ или „е най-добрата“

  • Да не следите какво ядете и да вярвате, че само като елиминирате въглехидратите, ще отслабнете; (не яде достатъчно калории или мазнини) напротив, скоро може да доведе до стагнация, ниска енергия, лоши резултати.
  • За да избегнете проблеми с менструацията или отсъствията. - Погрижете се за размера на енергийния дефицит, който като цяло е не по-малък от 30 kcal/маса без мазнини, за това трябва да изчислите вашия% мазнини и макроси, тъй като тези дефицити може да предизвика промени в хормоналните фактори в менструалния цикъл, които не са нормални или здравословни.
  • Елиминирайте СОЛТА, натрий: напротив, важно е да имате адекватен прием на електролити, ако вашата диета се състои от 80% храна, а не продукти (индустриализирани, етикети), не би трябвало да се страхувате от солта в храната си, Проблемът е, когато злоупотребяваме с натрий в индустриализирани компании. Като съвет препоръчвам да използвате напитка за рехидратация, когато започвате кетогенна диета, за да се грижите балансите на вашите електролити. ГЛЕДАМ ВИДЕО.

3-те най-често срещани мита за кетогенната диета

    • Кетогенната диета често се бърка с диетата с мазнини, където можете да ядете всичко, във всякакво количество мазнини (карнити, свински кори, колбаси, меса и т.н.), това благодарение на определени франчайзи, места, които не са знаели как да носят схемата за хранене, каквато трябва да бъде. Това е диета с по-високо съдържание на мазнини, но не е безплатна като количество и също така трябва да се погрижите за качеството и честотата на вида на мазнините, които се консумират.
    • Общоприето е да се вярва, че в този тип диета има разрешени или „безплатни“ и непозволени храни. Въпреки че това е схема, при която определени храни (въглехидрати) не са разрешени; Но тези, които са разрешени (протеини, зеленчуци и мазнини), дори трябва да се погрижите за приема им, за да не надвишавате сумите си, защото ако не достигнете дефицита или увеличеното търсене според целта си, няма да достигнете вашата крайна цел.
    • Друг мит в тази диета е да се вярва, че става въпрос за ядене на чист протеин и пояждане на месо. Както бе споменато по-горе, както във всяка друга схема, препоръчвам според физическата активност между 0,6 до 1,0 grs x lb тегло, не е необходимо повече.

Чести въпроси:

Може ли кетогенната диета да се спазва като окончателен начин на живот? Колко дълго мога да я правя?

Разбира се, да, всъщност трябва да го възприемате не като диета, която има начало и край, а като начин на живот е важно да вземете поне един съвет как да го направите правилно, за да знаете вашите суми и изисквания за постигане на най-добри резултати. След това можете да харчите толкова дълго, колкото искате, особено ако разбирате перфектно как работи.

По-ефективна ли е от въглехидратната диета за загуба на мазнини?

Никоя диета „не е най-добрата“, никоя не е вълшебна пръчка за постигане на целите ви за здраве, работоспособност или естетика на тялото; Магията да познаваш тялото си, да се обграждаш с най-добрата информация и да те съветва с професионален специалист, вашият доверен диетолог ще бъде от голяма полза, за да намерите вашата схема на хранене, вашите макроси, стратегии за постигане на вашата цел, тоест вашата собствена стил на хранене.

Необходимо е да запомните, че както винаги е важно освен качеството на храната да консумирате енергийния баланс, тоест да знаете колко калории са ви необходими, колко протеини, мазнини, въглехидрати за най-добри резултати. Противно на това, което мислите, не е сложно, можете да го направите сами с моя онлайн курс: Научете се да създавате идеалната си диета, където ще се научите да ядете и да създадете своя собствена система за здравословно хранене.

Можете ли да изградите мускули с този тип диета?

Разбира се, за да натрупате наистина мускули, най-важното, което трябва да знаете, е, че както няма храни за натрупване на мускули, няма диети за натрупване на мускули, това ще бъде набор от различни ситуации и постоянството, което имате; Говорим основно за 3-те основни по отношение на натрупването на мускулна маса:

  • Излишък на калории (че ядете повече калории, отколкото ви е необходимо и изразходвате на ден, калории с добро качество)
  • Спете добре през нощта (7 до 9 часа на ден)
  • Тренирайте правилно, като правите силови упражнения

Храни, разрешени на кетогенна диета:

Не забравяйте да ви посъветвате да знаете сумите си в търсене на целта си.

    • Зелени зеленчуци.
    • броколи.
    • краставица.
    • маруля всякакъв вид.
    • тиква.
    • карфиол.
    • целина.
    • спанак.
    • кресон.
    • зелени зеле или зеле.
    • скуош.
    • Чесън.
    • нопал.
    • авокадо.
    • зехтин.
    • бадеми.
    • орехи.
    • кокосов орех.
    • кокосово масло.
    • топено масло или избистрено масло.
    • кокосово масло.
    • бадемово брашно.
    • органично червено месо.
    • Сьомга.
    • сардина.
    • риба тон.
    • риба всякакъв вид.
    • пиле.
    • всякакъв вид месо.
    • органично мляко.
    • извара.
    • Цяло яйце.
    • белтъци.
    • Мазни сирена.
    • неподсладено обикновено гръцко кисело мляко.

Храни, НЕ разрешени на кетогенна диета.

    • Плодове (в зависимост от вида на кетогенната диета, това ще бъде пълно ограничение или някои разрешени).
    • Зеленчуци като картофи, юка, сладки картофи.
    • Бобови растения като: нахут, грах, боб, фасул, соя, леща.
    • Млечни продукти и производни: мляко, ароматизирано кисело мляко, сирена тип панела, Оахака.
    • Маргарин, растителни масла като царевица, соя и др.
    • Брашна: хляб, ориз, тестени изделия, зърнени храни, преработени, мюсли, бисквитки, хляб и др.
    • Безалкохолни напитки, сладкиши, сладкиши, захар, сладолед, бира и др.

Дори зеленчуците с малко повече съдържание на въглехидрати са ограничени според случая.

Така че, ако търсите съвет за подобряване на нивото на спортни постижения, подобряване на естетиката на тялото (намаляване на% телесни мазнини, увеличаване на мускулната маса), по-добра хормонална среда, загуба на мазнини, контрол на наднорменото тегло или затлъстяване, увеличаване на мускулната маса, и се интересувате или грешите с кетогенна диета или друг вид схема на хранене Каня ви на моя онлайн курс: Научете се да създавате идеалната си диета, където ще се научите да ядете и да създадете своя собствена система за здравословно хранене. (ПОВЕЧЕ ИНФОРМАЦИЯ)

Ще бъде удоволствие да ви помогна да се грижите за здравето си.

Вашият диетолог онлайн.

Относно Фернанда Уртадо

Диетолог съм и принадлежа към клуба на #endietados от 10-годишна възраст, днес съм любител на храненето и упражненията Вижте всички публикации на Фернанда Хуртадо →