диета

Кетогенната диета е много популярна в много западни страни днес. Същността на тази диета е трансферът в организма, който започва с разграждането на въглехидратите - гликолиза, водеща до разграждането на мазнините - липолиза. Резултатът е достигане на метаболитно състояние, наречено кетоза.

Какво е кетоза?

Кетозата възниква в резултат на изключването на въглехидратите от храни, които произвеждат глюкоза и заместването на последните с „кетони“. Поради липсата на глюкоза, черният дроб превръща мазнините в кетони, които са важен източник на енергия. В резултат на това нивото на инсулин в организма намалява и започва бързото изгаряне на мазнини от подкожни отлагания.

Преходът към кетоза настъпва след 7-14 дни.

Признаци на кетоза

- липса на глад и често миризма на ацетон в потта, урината и устата. Позивът за уриниране и изсушаване на устата.

За да започне черният дроб да изгаря кетони, е необходимо да отговаря на следните условия:

1. Увеличете консумацията на мазнини, защото те действат като „гориво“ за тялото
2. Намалете количеството въглехидрати до 30-100 грама на ден - което е по-малко от 10% от препоръчителния дневен прием.
3. Пийте много вода - 2-4 литра на ден, за да предотвратите дехидратация.
4. Включете протеини в диетата - 1,5-2 g на всеки 1 кг тегло.
5. Спрете да се храните между храненията или го намалете до 1-2 пъти на ден.
6. Упражнявайте се - бягайте и правете дълги разходки.


Видове кетогенна диета

1. Стандартни - класически или редовни

В този случай въглехидратите се свеждат до минимум или се отхвърлят за дълго време. Подходящ за спортисти, които са адаптирани към диета с ниско съдържание на мазнини и правят тренировки със средна или ниска интензивност.

2. Режисура

Тази опция изисква леко натоварване с въглехидрати преди тренировка.
Ключовият момент: калориите от въглехидрати трябва да са по-малко от енергията, която изразходвате за тренировки. Този тип кетогенна диета улеснява управлението на физическия и психически стрес за тези, които са свикнали с високо въглехидратна диета.

3. Цикличен

Състои се от редуващи се периоди на ниски и високи въглехидрати. Поддръжниците на този тип кетогенна диета трябва да следят честотата и продължителността на консумацията на въглехидрати сами.
Това може да бъде от 9 до 12 часа, няколко дни или 1-2 седмици хранене, състоящо се само от мазнини и протеини, а останалите две седмици от месеца - консумиране на ястия с преобладаващи въглехидрати. Схемата ви позволява периодично да попълвате глюкогенните резерви на мускулите и да получавате необходимите микроелементи.


Цикличната кетогенна диета е за тези, които водят активен живот и са склонни да правят тежки тренировки.

Плюсове на кетогенната диета

Както всяка диета, кетогенната диета има както добри, така и лоши страни. Нека започнем с положителните страни.

1. Отслабване

Кетогенната диета е призната от повечето спортисти и диетолози, тъй като им помага бързо да свалят излишните килограми за много кратък период от време. Кетонните тела обработват мазнините в тялото и се преобразуват в енергия и по този начин човек започва да отслабва бързо. Обемът на мускулната маса не се променя, но с добре разработена програма може да се увеличи.

Кетогенната диета е подходяща и за хора, които не спортуват. За да се постигне намаляване на теглото в този случай е важно не само да се намали приема на въглехидрати, но и да се намали приема на мазни храни и протеини.

Загубеното тегло след спиране на кетогенната диета няма да се върне отново.

2. Постоянно чувство на ситост

Тъй като от хранителна гледна точка тази диета включва храни с високо съдържание на калории, ще забравите за проблема с глада. С нисковъглехидратна диета нивото на инсулин, което е отговорно за желанието за ядене, намалява и това ще ви помогне да се съсредоточите върху по-важни въпроси и да не мислите непрекъснато за храна.

3. Превенция и контрол на диабета

Веществата, използвани при кетоза, помагат за понижаване на кръвната захар. Инсулиновата резистентност води до диабет тип II. За тези, които имат наследствено предразположение към диабет, препоръчваме спазване на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

4. Лечение на епилепсия

Тази диета се използва при лечение на епилепсия при деца. За епилептиците предимството е, че кетогенната диета може да намали нивото на проява на заболяването, честотата на атаките и да доведе до намаляване на приема на лекарства.

5. Нормализира кръвното налягане и холестерола

Диетите с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати причиняват рязко увеличаване на липопротеините с висока плътност и намаляват концентрацията на липопротеините с ниска плътност. Поддръжниците на диетата твърдят, че това води до нормализиране на кръвното налягане. При хората с наднормено тегло се развива рискът от хипертония. Кетогенната диета може да ви помогне да отслабнете и следователно да предотвратите проблеми с кръвното налягане.

6. Подобрява мозъчната функция

Понякога хората избират кетогенна диета, за да подобрят мозъчната си функция.
Доказано е, че кетоните, произвеждани от черния дроб, действат като източник на енергия за мозъка и могат да подобрят концентрацията и вниманието.

7. Подобрява външния вид на кожата

Това, което ядем, пряко влияе върху здравето на кожата ни. Постоянната консумация на въглехидрати и млечни продукти оказва негативно влияние върху кожата. При кетогенната диета употребата на тези елементи е значително намалена, така че като естествена последица се постига ярък, добре поддържан външен вид на кожата.

Недостатъци на кето диетата

В етапа на адаптация към диетата възниква така нареченият „кето-грип“. Може да се появи с един или повече симптоми: гадене, киселини, подуване на корема, запек, главоболие, сърцебиене, умора, гърчове.


Тези симптоми преминават за 4 до 5 дни след започване на диетата, така че няма причина за безпокойство. За да се избегне или намали тежестта на "кето-грип", препоръчваме постепенно намаляване на количеството въглехидрати.

Кой може да спазва кетогенната диета?

1. Хора, които могат да спазват тази диета:

Професионални спортисти; пациенти, страдащи от неконтролирана епилепсия; Тези, които искат да отслабнат бързо и да поддържат резултата.

2. Хора, които не могат да спазват диетата.

Съществува и категория хора, за които тази диета не се препоръчва или които могат да я спазват под строгото наблюдение на лекар: пациенти с хипертония; Диабет тип I, хора със сърдечна или бъбречна недостатъчност или хора с чернодробни и стомашни проблеми; Бременни и кърмещи жени; деца на възраст под 17 години; стари хора


Списък на продуктите, разрешени на кетогенната диета

Категория продукти

Животински продукти.

Червено и бяло месо, телешко, свинско, заешко.
Пилешко пиле, Турция
Рибна сьомга, херинга, риба тон
Яйца, пиле, пъдпъдъци

Млечни продукти

Прясно мляко с повече от 3% мазнини
Крем повече от 20% мазнини
Течна сметана от 20% до 40% мазнини.
Извара с повече от 5% мазнини.
Твърди сирена с повече от 45% мазнини.
Кисело мляко

Животински и растителни мазнини.

Бекон
Краве масло
Слънчогледово олио, царевица, лен; Сусамово масло. Зехтин

Зеленчуци

Всяка зелена салата, зеле, краставица, тиквички, домати, чушки,
тиква, аспержи, гъби

Ядки и сушени плодове

Орехи, Макадамия. Семена от лен, сусам и слънчоглед.

Напитки

Вода, кафе, билков чай, неподсладени сокове и сладки плодове.


Списък на забранените продукти след кетонна диета

Захар, подсладители, други продукти, съдържащи захар.
Сладкиши и други сладкарски изделия.
Газирани напитки, плодови сокове, енергийни напитки.
Млечен шоколад, сладолед
Закуски тип мюсли
Макаронени изделия, продукти, съдържащи нишесте.
Хляб, сладкиши, тестени изделия, картофи, бобови растения
Алкохолни напитки
Бира, сладки ликьори.
Пресни и сушени плодове
Банани, ягоди, череши, кайсии, грозде, кайсии, праскови, нектарини.

Изключения:

Тъмен шоколад с над 70% какао в умерени количества
Кафяв ориз, пълнозърнест тост
Сухи вина, водка, джин, коктейли без сладки съставки.
Авокадо, кокос, череши, кисели ябълки, цитрусови плодове.

Кетогенна диета седмично меню

Преди да преминете към приблизителното меню за храна, прочетете следните препоръки:

1. Кето диетата се състои от 60-70% мазнини, 20-30% протеини и 5-10% въглехидрати
2. Една порция трябва да е равна на средно 180 грама. Опитайте да комбинирате няколко продукта в чиния, като парче месо, краставица и яйце.
3. Когато продуктите се готвят, се допуска само варене и печене.
4. Подправките и солта трябва да се добавят в ограничени количества. Добавянето на захар към напитките не е разрешено.
5. Като лека закуска можете да хапнете малко сирене, ядки и семена, пресни зеленчуци и плодове, неподсладен желатин, кефир, протеинов коктейл.
6. Ежедневната калорична стойност за стандартна кетогенна диета се изчислява въз основа на индексите: протеини - 2,2 g, мазнини - 1,8 g и въглехидрати 0,35 g, всичко за 1 kg чиста мускулна маса.
За да изгаряте мазнини, трябва да намалите приема на храни с 500 калории и да увеличите мускулната маса - добавете 500 калории.

Пример за кетогенно диетично меню с 3 хранения на ден в продължение на 7 дни

Понеделник

Закуска: рибно суфле, пълнозърнест тост
Обяд: Зеленчукова салата, пилешки гърди на пара.
Вечеря: Говеждо месо, нахут.

Вторник

Закуска: Пълнена с извара ябълка.
Обяд: пилешка супа с броколи, варен ориз.
Вечеря: Салата с орехи, сирене със спанак


Сряда

Закуска: извара с къпини.
Обяд: рула от сирене, домати и бекон, варени зеленчуци.
Вечеря: Пиле, задушени тиквички.

Четвъртък

Закуска: омлет със сирене и бекон.
Обяд: Парна сьомга, Зеленчуци.
Вечеря: кисело мляко с плодове и ядки


Петък

Закуска: извара с плодове.
Обяд: супа от карфиол, телешко месо
Вечеря: сьомга на скара с кафяв ориз


Събота

Закуска: Лимонов тарт.
Обяд: супа, тост с масло и сирене.
Вечеря: Салата от авокадо и пилешки гърди /


Неделя

Закуска: варени пилешки гърди, две варени яйца
Обяд: Телешки пастет, бистра зеленчукова и билкова супа.
Вечеря: свинско на скара, задушени аспержи


Странични ефекти от спазването на кетогенна диета

Преди да започнете кето диетата, струва си да оцените нивото на готовност на вашето тяло и вашето здраве, за да не си навредите, вместо да си помогнете.

1. Храносмилателни проблеми

Разпространеният дискомфорт, свързан с кетонната диета, е нарушение на храносмилателния тракт. Тъй като тялото не е свикнало с липса на въглехидрати, то може да изрази своя „протест“ под формата на запек, подуване на корема, диария или тегло и киселини. За борба с тези проблеми можете да имате повече кисело мляко, кефир и зелени зеленчуци.

2. Дефицит на микроелементи

Небалансираното хранене и липсата на основни микро и макро елементи, присъщи на кетогенната диета, водят до някои нарушения. За да избегнете подобни проблеми, можете да приемате мултивитамини по време на диетата. Също така понякога можете да си позволите да приемате въглехидрати.

3. Внимавайте за сърцето си

Полиненаситените мазнини, на които се основава кетогенната диета, могат да повишат нивото на холестерола, който засяга сърцето и кръвта.
По време на кетогенната диета се препоръчва да бъдете наблюдавани от лекар, който контролира нивото на холестерола Ви.

Мнения на експерти

При стриктно спазване на диетата, правилата и препоръките на диетолозите, отрицателните ефекти се свеждат до минимум. Диетата не трябва да се спазва повече от два месеца. Изследовател от Университета в Сидни, д-р Алън Баркли вярва, че кетогенната диета „може да бъде безопасна в краткосрочен и средносрочен план“.