Първата идея, която идва на ум при кетогенната диета, е типичният лозунг „яжте мазнини, за да изгаряте мазнини“, но това няма научна основа зад себе си. Мазнините ще бъдат вашето гориво, но също така трябва да сте в калориен дефицит, ако целта да искате да го използвате е да загубите мазнини и да подобрите телесния състав. Хайде, това не е нищо вълшебно и разбира се трябва да ядете по-малко от това, което харчите.
Това е диета, заобиколена от противоречия, която породи много дебати за това дали е здравословна, дали е наистина ефективна при загуба на мазнини или е подобна на изпълнението на други диети. И лично аз дори не обичам да го наричам диета, защото това е метаболитна промяна, която да се използва в средносрочен план. Ще се опитам да не се позиционирам нито като защитник, нито като негов противник.
Използва се като медицинско лечение при някои психични разстройства и като припадък при епилепсия от 1921 г. Както и като средство за лечение на затлъстяване.
От какво се състои? Е, това е ограничителна диета, която основно се състои от ядене на голямо количество мазнини, умерен прием на протеини и недостатъчни нива на въглехидрати. С намаляването на въглехидратите, които са основният източник на енергия за нашия метаболизъм, ние принуждаваме тялото да направи поредица от адаптации, за да използва мазнините като основен източник на енергия, навлизайки в метаболитното състояние, известно като кетоза.
Кетогенната диета се опитва да имитира метаболитните ефекти на гладуването, това е и диета, при която обикновено не ядете повече от 3 пъти на ден; има по-малка честота при хранене. Примери за този тип диета биха били Аткинс, южният плаж и някои от начините на това, които включват въглехидрати като бодиоп или анаболни. Известният Дюкан дори не е кетогенен.
Състоянието на кетоза първоначално увеличава окисляването на мазнините и следователно загубата на мазнини, и особено в по-упоритите области, като поддържа ниски нива на плазмена захар и инсулин.
Диетата трябва да бъде разделена, както следва:
- Количеството въглехидрати трябва да бъде между 5-10% от общите калории или по-малко от 30 грама на ден, без да се вземат предвид фибрите, а тези, идващи главно от зеленчуци; т.е. въглехидрати с нисък гликемичен индекс.
- Количеството протеин трябва да бъде между 15-20% от общите калории, по-точно между 1,2-1,7 грама на килограм чиста маса на ден или 2,5 грама максимум за спортисти за силова тренировка. Повече не е препоръчително, защото не бихме били в кетогенна, тъй като бихме влезли, за да трансформираме протеини в глюкоза чрез глюконеогенеза.
- Останалите дневни калории ще отидат за мазнини, като са между 70-75% от общия принос.
„Основно“ с тези промени ще повлияем на 2 хормона, глюкагон и инсулин. Инсулин, отговорен за съхранението на хранителни вещества, и глюкагон, отговорен за мобилизирането на съхранявания чернодробен гликоген за получаване на глюкоза. Нивата на инсулин намаляват без консумация на въглехидрати, а нивата на глюкагон се покачват, когато нивата на глюкоза са твърде ниски. Глюкагонът заедно с епинефрин ще стимулира окисляването на мазнините. Следователно този сценарий причинява увеличаване на освобождаването на мастни киселини и тяхното окисление в черния дроб, като произвежда кетонни тела и метаболитно състояние на кетоза.
Кетоните са страничен продукт, образуван по време на това превръщане на мастните киселини в енергия. И те могат да се използват от всички тъкани, които съдържат митохондрии, включително мускулите и мозъка.
Това е подходяща диета за заседнали хора или за тези, които практикуват аеробни упражнения с ниска интензивност и продължителност; но не е подходящо за хора, които извършват упражнения с висока интензивност, тъй като източникът на енергия, необходима в тях, трябва да бъде глюкоза и те биха влошили работата.
За някои адаптирани, много малко, това е свързано с подобрения в производителността. И почти всички проведени проучвания са били върху заседнали или физически активни хора. Но тепърва ще се разбере дали причинява значителни адаптации на атлетите, които търсят резултати.
В началото на диетата производителността се понижава за 2 седмици, адаптацията може да бъде много сложна. По време на тази метаболитна промяна през първите 3 седмици тялото преминава през умора, главоболие, дехидратация от диуреза, предизвикана от диета, и изчерпване на запасите от гликоген. Ако ядете въглехидрати през тези 3 седмици от адаптационния период, става почти невъзможно да сте наистина в кетоза. Това явление се случва, когато всички запаси от гликоген се изчерпват, обикновено в рамките на 3-7 дни; в зависимост от фактори като количеството съхраняван гликоген, дейността, която извършваме ...
След като тялото се адаптира към използването на мазнини като основен източник, обикновено има повече енергия от преди. Това е различно, това е по-линейна и устойчива енергия.
Характерно за тази диета е, че когато сте в кетоза, обикновено не сте гладни, тя потиска апетита ви. Което насърчава загубата на тегло чрез намаляване на приема, в допълнение към задоволяване на хранене, богато на мазнини, и не генерира скок в кръвен инсулин.
Тези ниски нива на инсулин причиняват по-висока липолиза и по-високи нива на глицерол в сравнение с нормалната диета. Инсулинът има блокиращ липолиза ефект и може да инхибира използването на мастни киселини за енергия.
Кетогенната диета отдавна се счита, че не причинява високи нива на инсулин, тя стимулира растежния хормон. Но липсата на инсулин компрометира нивата на IGF-1, който се секретира в черния дроб чрез сигнала на растежния хормон и всъщност е този, който изпълнява повечето анаболни функции на растежния хормон. Следователно кетогенните диети не са идеални за ситуации, които изискват синтез на тъкани, като мускулен растеж. Следователно, високи нива на GH, с високи нива на инсулин, ако те стимулират IGF-1 и ако това ще ни донесе анаболни ползи.
От друга страна, въглехидратите не са необходими за синтеза на протеини, инсулинът винаги се секретира, дори и да е в по-малки количества. Поради тази причина няма опасни промени в рН на кръвта, първите дни, ако спада или когато концентрациите на кетони са много високи навреме; но диабетната кетоацидоза не е възможна.
Кетогенната диета „не се предполага“ не толкова катаболична, колкото може да бъде друга диета за дефиниция, като по този начин звучи идеално за тези, които искат да определят и поддържат чиста маса. Тъй като в състояние на кетоза тялото предпочита кетони и не е необходимо да разгражда аминокиселините, за да ги превърне в глюкоза.
Казвам „уж“, защото никога не можем да забравим, че човешкото тяло е идеалната машина. А диета с високо съдържание на мазнини и холестерол би трябвало да доведе до по-високи циркулиращи концентрации на тестостерон, но от друга страна, кетогенната диета води до повишаване на нивата на кортизол, за да поддържа нивата на глюкоза в кръвта стабилни. Тази точка на кортизол е изключително важна за кетогенната диета; тъй като първоначално ни беше продаден като диета, която може да подобри инсулиновата чувствителност и в крайна сметка генерира хронично увеличение на кортизола и инсулиновата резистентност.
Подобно на въглехидратно ограничената диета, ние генерираме същия недостатък на хроничните нива на кортизол и за да го допълним при интензивни тренировки, тъй като се изчерпва гликоген, се освобождава повече кортизол, за да поддържа нивата на глюкоза в кръвта стабилни. И тази наличност на глюкоза се осъществява чрез мобилизиране на аминокиселини, за да се използват като гориво. Тук се появява ефектът, който най-много мразим от кортизола, катаболизъм.
При този излишък на кортизол, превръщането на Т4 в Т3 се блокира и това, което преди е било диета, която обикновено се избира, за да се отърве от телесните мазнини, в крайна сметка блокира загубата на мазнини като състояние на тревога, в опит на тялото да поддържа баланс, оцеляване.
По този начин диетите с въглехидратни ограничения или много ниски в същата ни водят до симптоми на хипотиреоидизъм, по-точно еутиреоиден стрес и също така намалени нива на лептин. Необходими са минимум 50 грама въглехидрати, за да се предотврати спада на Т3. И без оптимална функция на щитовидната жлеза анаболната среда и изгарянето на мазнини са засегнати, тъй като Т3 също играе пряка роля в мускулния растеж.
Когато се генерират пикове на кортизол, естрогенът и тестостеронът могат да се увеличават или намаляват без предупреждение, причинявайки загуба на менструален цикъл, намалено либидо, безплодие ... Това е така, защото има способността да увеличава циркулацията на свързаните с протеини полови хормони, блокирайки тестостерона и способността му да сигнализира за мускулен растеж. Следователно, анаболните ефекти на тестостерона се компенсират от катаболните ефекти на кортизола. Всъщност има съотношение тестостерон/кортизол като мярка за анаболно/катаболно състояние.
На всичкото отгоре кортизолът има стимулиращ ефект върху нервната система и може да попречи, генерирайки безсъние. Знам, че говоря за определени неудобства, които възникват при кетогенни диети и с много ниско съдържание на въглехидрати, но обичам да свързвам теми ... колко от тях знаете в подготовка във фазата на дефиниция, които не могат да спят? Извън използването на стимулиращи вещества за определяне, това обикновено се дължи на кортизол и шокове. В крайна сметка човекът огладнява, с известна съпротива срещу определението, вече се катаболизира и не може да заспи ... неподходяща среда.
Крайният резултат е, че ако хормоналната ос бъде нарушена от неподходящото използване на кето диета или диета, ограничаваща въглехидратите, не само здравето е в опасност, но и мускулните печалби ще бъдат забавени или регресирани, като по този начин телесният състав ще се влоши, и може да отнеме много време, за да се върнем в равновесие чрез фиксиране на дисбаланса на понижените нива на естроген, тесто, повишаване на кортизола, хормоните на щитовидната жлеза и инсулиновата резистентност. Око! за любителите на вечните изтегляния.
Препоръчителни добавки при провеждане на тази диета и подобряване на прехода:
Кетогенната диета изисква перфектно планиране на храненето, за да бъде успешна. Всяка промяна като семейни ястия, в къщата на опасните баби, пътувания, излети, филми с пуканки ... може напълно да я саботира. Преминаването към кетогенна диета променя начина ви на живот. В допълнение, всяко отклонение от диетата, след като се адаптира, обикновено генерира чревен дискомфорт и следващите дни на адаптация отново имат лошо време. Този чревен дискомфорт също се генерира, защото тялото, което не е свикнало да яде въглехидрати, понижава регулирането на ензимите, които ги метаболизират.
Може би тази диета ви мотивира да го правите, тъй като първоначалната загуба на тегло е по-рязка, поради диурезата, предизвикана от липсата на въглехидрати. Тази загуба на тегло във "вода" кара потребителя да се мотивира да мисли, че е загубил X килограма мазнини, което е физиологично невъзможно.
Не е свързано с увреждане на бъбреците и черния дроб, освен ако преди това не е имало ненормално функциониране на тези органи.
Ако е вярно, че хората, които поддържат тази диета за периоди от повече от 6 месеца, започват да виждат другата страна на медала, като загуба на жизненост, умора, мускулна слабост, болки в ставите, косопад, невъзможност да загубят тегло, последваща инсулинова резистентност, промени в липидния профил ... цяла поредица от последствия, произтичащи и от надбъбречна умора, на които ще посветя още един пост.
Каква диета е за мен? или тази диета е за мен?
Е, диетата винаги трябва да е тази, при която да се чувствате добре и да видите, че тя работи въз основа на вашите цели. Има хора, които никога не се чувстват добре при кетоза, но други се адаптират перфектно и виждат повече ползи, отколкото недостатъци.
За тези, които търсят определена диета, както казах в началото, каквато и диета да е, трябва да има калориен дефицит. Тази диета изисква драстична промяна от нормалната диета и да я носите с голяма твърдост.
Важното е, че ако решите да правите кето, го правите правилно, а не както обикновено се вижда: диети с ограничение на въглехидрати, не с високо съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини. Защото в крайна сметка тя подлудява тялото ви, търсейки къде да вземете гориво, без да сте в кетоза, с умора, лоши тренировки, лош външен вид, главоболие и разярен глад.
Кетогенната диета не е диета за тези, които са липофобни, тъй като ако мазнините не са достатъчно високи, няма да сме в кетоза.
Ястията трябва да бъдат внимателно подбрани, а порциите тежки, което е трудна и тромава диета, освен това изисква известни познания за храненето и храната. В идеалния случай тя трябва да бъде наложена от професионалист, а не без знания и по луд начин.
Ако има спортист, който се възползва от основната кетогенна диета, той практикува аеробика с умерена интензивност и продължителност. Моята препоръка е да го избягвате при спортисти с висока интензивност, или ако искате да го направите, биха се препоръчали други начини за това, като циклично (CKD) или периодично (TKD), при което ядем въглехидрати, за да запълним нашите запаси от гликоген . Ако не адаптирате нито едно от тези, претренирането и други бедствия ще се появят точно зад ъгъла. Кетогенната диета не може да поддържа упражнения с висока интензивност.
В TKD ядете въглехидрати около тренировките. Това е най-добрият вариант за тези, които искат да извършват интензивни тренировки, които изискват въглехидрати за гориво и не се интересуват от обучение, докато са изчерпани. Цикличността също е друг вариант, тъй като се правят 4-5 дни кетоза, последвани от 2-3 зареждания, за да се презаредят резервите ни.
В заключение бих казал, че съм бил потребител на тази диета за повече или по-малко 4 години, тъй като с нея ми беше по-лесно да поддържам нисък% мазнини и се адаптирах перфектно, въпреки че претърпях последствията като ниски нива на хормоните на щитовидната жлеза, нивата на естроген ниски и с това загуба на менструалния цикъл, либидото ... но продължих да го държа, докато телесният състав не се подобри, а се влоши. Реших да изляза от него със значителна карбофобия, но с цел състезание и мускулният ми растеж беше експоненциален по отношение на това, което беше през предишните години. По-късно се опитах да се върна към него и тялото ми вече се противопостави на адаптацията.
Като треньор и до днес никога не планирам такъв тип диета. Направих го с няколко момичета, които бяха решителни, въпреки че описаха последствията ... И резултатът беше очакван: човек, който не е способен да се адаптира към определена диета, още по-малко може да се адаптира към такава строга диета. И до днес категорично отказвам да го сложа.
Ако сте стигнали тук да четете ... благодаря за търпението и съжалявам за тостона.