The ФАО обяви 2013 г. за международна година на киноа. И това е, че неговите хранителни характеристики и способността му да се адаптира към множество климатични условия го правят култура и храна, която трябва да се има предвид. Особено поради хранителните предизвикателства, които се представят през следващите десетилетия.

бъдещето

Семената на киноа (киноа) се консумират в продължение на хиляди години в района на Андийските планини. Боливия, Перу и Съединените щати са неговите основни производители и започва да се култивира в Европа и други много разнообразни части от световната география.

Семена от киноа

Киноа (Chenopodium quinoa) е растение, принадлежащо към семейство Amaranthaceae. В исторически план киноата е била основният поминък на популацията на Андите в продължение на хиляди години. Консумираната част от среброто е семето. Перлено, малко и сферично, сред неговите хранителни вещества трябва да подчертаем:

  • Сложни въглехидрати нисък гликемичен индекс.
  • Протеини висока биологична стойност (съдържа големи количества от всички незаменими аминокиселини).
  • Богато е на мастни киселини Омега 3 и омега 6.
  • Витамини (тиамин, рибофлавин, ниацин и витамини С и Е).
  • Минерали (магнезий, калий, цинк и манган).

В допълнение, той съдържа значително количество фитостероли, които се съревновават с холестерола в храната за усвояване от червата.

Условия за отглеждане на киноа

The киноа Култивира се от 7000 години в Андийската планина. По-специално в районите в близост до Езеро Титикака, на днешната боливийско-перуанска граница, 3 800 метра над морското равнище.

Неговата висока генетична изменчивост му позволява да се адаптира към много различни места, от тропически региони до умерени зони, при много различни климатични условия. По този начин в света се култивират повече от 6000 сорта киноа. Всички те могат да бъдат разделени на 5 големи категории, в зависимост от климатичните условия и условията на отглеждане, към които са се приспособили:

  1. Киноата от долините на Андите, която расте на височина 2300-3 500 м, при валежи от 700-1500 мм годишно.
  2. Расте и във все още по-високите Андийски планини - на 3500-3900 м - и с по-ниски годишни валежи от 400-800 мм.
  3. Киноата от границите на пустинята и на солените езера във височина (salares) расте на височини близо до 4000 m с валежи, ограничени до 150-300 mm годишно, с много дни с температури под нулата.
  4. Киноа също се е адаптирала към райони от 1000 метра до морското равнище, като нивата на валежите варират от 500 до 1500 мм годишно.
  5. И накрая, киноата от тропическите райони расте в условия на висока влажност и големи валежи.

За да се подобри адаптацията на киноата към новите среди, за предпочитане са песъчливи глинести почви с добър дренаж и добро съдържание на органични вещества и хранителни вещества.

Идеалната температура за киноа варира от 15 до 20 ºC. Въпреки това, голямата адаптивност на някои сортове го кара да издържа на екстремни температури, от -8 до +38 ºC.

Киноа в храната

Киноа представя изключително хранителни свойства, с високо съдържание на протеин.

Може да се каже, че киноата е по средата между зърнени култури и бобови растения. Споделете със зърнените култури като добър източник на въглехидрати. Най-забележителното при киноата обаче е приемът на протеин, който може да достигне 17% от нейното тегло. Какво още, не съдържа глутен . В този смисъл съдържанието на протеин може да е по-ниско от това на някои бобови растения, но киноата съдържа всички основни аминокиселини, което я прави отличен избор за хора с вегетарианска или веганска храна .

Киноата е жизнеспособна алтернатива за страни с проблеми с храните, в които ефектите от изменението на климата и нарастването на населението представлява предизвикателство за предлагането на храна за населението.

Хранителни вещества от киноа и други семена

Киноата е богата на макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини ) и микроелементи (витамини и минерали).

Що се отнася до приноса на витамините, както киноата, така и амарантът - принадлежащи към едно и също семейство - имат големи количества витамини B, C и E. По отношение на минералите те са важен източник на магнезий и цинк.

Липидната фракция на киноата е предимно полиненаситена, в която незаменими мастни киселини (линолова и линоленова) и олеинова киселина, с висок дял на мазнини Омега 3.

Вашият принос от Диетични фибри също е важно и може да варира в зависимост от сорта.

Ползи от киноа

В допълнение към хранителните вещества, присъстващи в киноата, има и други биоактивни вещества които могат да определят някои ползи за здравето.

Киоа антиоксиданти

Веществата в киноата, които могат да имат потенциален благоприятен ефект, включват феноли, бетанини и каротеноиди. Тези ефекти са от основно естество антиоксидант и противовъзпалително.

Киноа и диабет

Храни с висока гликемичен индекс (IG) предизвикват по-голям инсулинов отговор. Тази бърза секреция на инсулин позволява бързо усвояване на кръвната глюкоза от тъканите, което води до спадане на нивата на глюкоза. Този механизъм благоприятства увеличаването на апетита и съответно по-големия калориен прием. Това от своя страна определя a качване на тегло телесно.

Напротив, тези храни с по-нисък ГИ - сред които киноа може да се брои - имат по-високи засищащ ефект, които биха могли да допринесат за контрол на теглото и за регулиране на метаболизма на въглехидратите. Този ефект се насърчава и от съдържанието на диетични фибри в храните. В този смисъл някои сортове киноа могат да съдържат повече от 15% от теглото си под формата на фибри.

По този начин, Някои проучванията показват a намаляващ ефект на ИТМ получени от редовна консумация на киноа, както и нива на гликозилиран хемоглобин, маркер за нивата на кръвната глюкоза при пациенти с преддиабет. Това са проучвания с малък брой участници, така че техните заключения трябва да се тълкуват с повишено внимание.

Киноа и сърдечно-съдово здраве

В допълнение към намаляването на телесното тегло, някои проучвания посочват ефекта на понижаване на кръвното налягане, причинен от редовната консумация на киноа. Също така стойностите на холестерола и LDL холестерол може да се възползва благодарение на вида на мазнината, която съдържа, останалите хранителни вещества и други биоактивни вещества като фитостероли.

Киноа сапонини и други вещества

Друг вид вещества, които се открояват в киноата са сапонини. Горчиви на вкус, те трябва да бъдат отстранени чрез измиване преди готвене.

Киноата съдържа също умерени количества фитинова киселина, която може да улавя различни минерали (калций, магнезий, цинк, мед и желязо), което може да намали усвояването на тези минерали.

Как да приготвим киноа

Вкусът на киноата е много особен и многостранен. Може да се готви и готви като ориз, да се добавя към всякакви супи, яхнии и салати.

С около 20 минути готвене е достатъчно за консумация.

Може да се препече и в тиган. Печените му зърна предлагат интересна хрупкава нотка, която да добавите към кисело мляко, салати и други ястия. С брашното му можете да правите и хляб.

Преди готвене се препоръчва да го измиете, за да премахнете горчивия вкус, който сапонини съдържащи.

Рецепти с киноа

Киноа със зеленчуци и сладко-кисел сос

СЪСТАВКИ ЗА 4 ЧОВЕКА

  • 240 г киноа
  • 200 г пресен спанак
  • 160 г морков
  • 200 г праз лук
  • 100 г кълнове чесън
  • 150 г лук
  • 2 супени лъжици лимонов сок
  • 4 супени лъжици необработен зехтин
  • сусам
  • Синапено зърно
  • Лавров
  • Супена лъжица захар
  • Сол

ПОДГОТОВКА

Измийте киноата под чешмата и я варете 20 минути в тенджера с двойна вода заедно с дафиновия лист. Оставете да се охлади.

Докато киноата се готви, нарежете морковите, лука, чесъна и праза на ивични ивици. Поставете нарязаните зеленчуци в съд за печене с малко олио и сол. Печете 45 минути при 180 ºC.

За соса смесете в купа захарта, сусама, горчицата, лимоновия сок и зехтина. Добавете соса към зеленчуците, след като са изпечени.

Поставете зеленчуците в купа и добавете киноата. Преди сервиране залейте сладко-киселия сос.

ХРАНИТЕЛНА ОЦЕНКА НА ОБСЛУЖВАНЕ

Енергия: 259 kcal; Протеини: 6,5 g; Въглехидрати: 30,4 g; Липиди: 13 g; Холестерол: 0 mg.

Консумация на киноа

Като се имат предвид хранителните характеристики на киноата, тя може да бъде подходяща храна за голяма част от населението, така че консумацията й може да бъде насърчавана, както и тази на останалите семена това трябва да е част от a здравословно хранене .