26 март, 2017 г. от Angel
Клякам I
Клекът е едно от звездните упражнения в света на фитнеса и спортните постижения, но също така отива много по-далеч. Ако спрем да анализираме внимателно движението, ще осъзнаем това ние всеки ден правим множество клекове.
Какво движение правите, когато седнете и станете от стол? Каква позиция заема детето, за да играе в парка?
Дори в азиатските страни позицията с пълен сгъване на коленете представлява обща седнала позиция, за почивка, хранене, работа ...
Кляканията присъстват в нашето ежедневие и следователно те ще присъстват и във вашата програма ONE. Изпълнение, естетика, рехабилитация, здраве ... Независимо каква е целта ни, клякането представлява основна двигателна схема, която трябва да знаем как да изпълним перфектно.
КАКВА МУСКУЛАТУРА РАБОТИ ПО ВРЕМЕ НА КЛЕНА?
Многобройни проучвания са фокусирани върху анализа на клека и мускулите, участващи в това упражнение. По-голямото или по-малкото активирано мускулно активиране до голяма степен ще зависи от вида на изпълнявания клек, както и от техническите разлики по време на изпълнението на движението, но като цяло основните участващи мускули ще бъдат:
КЛЕНОВЕ И ОТСЛАБВАНЕ:
Когато целта ни е Загуба на мазнини трябва да търсим упражнения, които спомагат за увеличаване на нашата калорични разходи. Както току-що видяхме, клякането е упражнение, в което участва голямо количество мускулатура и следователно е идеално от гледна точка на увеличаване на енергийните ни разходи (основно колкото повече мускули включваме в упражнението и толкова по-голям е размерът от тези мускули, толкова по-голямо количество изразходвани калории).
Един от многото примери за въздействието на клека върху програмите за отслабване е изследването на Takai et al (2013), публикувано в списанието за спортни науки и медицина, където е установено, че извършването на 100 клека със собствено телесно тегло 5 дни в седмицата в продължение на 8 седмици могат да бъдат ефективни при загуба на мазнини и подобряване на телесния състав.
КЛЕК: СИЛА, ЕФЕКТИВНОСТ И МУСКУЛА:
Клякането дава отлично набиране на мускулите на долната част на тялото, считано за един от основните стълбове на програмите за сила и хипертрофия.
В допълнение, координираното искане на всички тези мускули представлява директен трансфер за подобряване на основните спортни действия, като скачане, бягане ...
Пример за това подобрение в спортните постижения може да се наблюдава в проучването на Chelly et al (2009), където извършването на клекове два пъти седмично в продължение на два месеца увеличава мощността, вертикалния скок и скоростта при футболистите.
КЛЕНА И КАЧЕСТВО НА ЖИВОТА:
Способността за правилно клякане с телесно тегло се счита за a индикатор за качество на движението, и се използва като тест за идентифициране на възможни дисбаланси и ограничения в мобилността или промени в моторния контрол. Представлява основен модел на движение и се използва като ключово упражнение както за предотвратяване на наранявания, така и за рехабилитация.
По отношение на сферата на здравето, по-специално при възрастните хора, способността да ставате и да сядате на стол (основно извършване на клек) е един от тестовете, най-свързани с функционалността и зависимостта в ежедневните дейности и риска от падания.
КЛЕНЪТ В 3 СТЪПКИ:
Бихме могли да разгледаме клякането като страхотно движение, което обхваща разнообразие от упражнения, които следват един и същ двигателен модел. Трудността и техническите изисквания се различават между различните видове клякам, така че ще отделим движението и различните му варианти в бъдещи вноски, засега нека започнем с основите ....
Бокс клек (Пейка стол ...):
Ако никога не сте правили клек, този вариант, при който работим само с телесното си тегло и седим върху даден обект, трябва да бъде нашата отправна точка.
1-Застанете близо до обекта, където ще седнете, с гръб към него. Поставете краката си приблизително малко по-широки от ширината на раменете.
две-Вдигнете ръцете пред тялото си и след това върнете таза си назад, без да променяте естествената кривина на долната част на гърба.
(не закръгляйте гърба, но и не го разтягайте, не е нужно да прекалявате с кривата).
Нашата цел е да седнем, така че след първоначалното движение на бедрото назад, коленете и глезените ви също ще се огънат.
Хълбоците, коленете и глезените ще продължат да се огъват, докато не се докоснат до обекта, където ще седим. По време на спускането коленете ни трябва да се държат на една линия с върховете на краката и петите не трябва да се откъсват от земята.
3-Повдигнете отново ръцете си, наведете леко багажника си и се изправете, като протегнете краката си, които се притискат към земята, докато ние извеждаме таза ви напред, за да се издигнем отново до първоначалното ни положение.
Не чакайте повече и започнете да прилагате наученото на практика! Станете и седнете 30 пъти точно сега от мястото, където седите.
Ще продължим да познаваме клякането в бъдещи вноски!