В това видео ще ви науча как да правите кляка на стената. Много полезно упражнение за трениране на мускулите на краката, главно квадрицепсите.

стената

Оборудване, необходимо за извършване на клякане на стени

Не ви трябват никакви материали. Само стена, където можете да се опрете на клек и наистина искате да направите тези крака здрави.

Как се правят изометрични клекове на стената?

  1. Поставете меча на стената и преместете краката си напред на няколко сантиметра от него. Задницата, лопатките и главата трябва да се поддържат. Долната част на гърба трябва да поддържа естествената си извивка, тоест без да докосва стената.
  2. Разтворете краката си на ширината на бедрата и срещу дълбоките флексори на врата, сякаш искате да премахнете двойна брадичка.
  3. Спускайте бавно, като плъзгате гърба си по стената и без да затваряте колене, като държите цялото тегло върху квадрицепсите и глутеусите.
  4. Задръжте крайната позиция за 1-2 секунди и се върнете нагоре.

Често срещани грешки при правене на клякане на стена

1. Разклонени пръсти на краката

Топките на краката трябва да са в посока към коленете, тоест с лице към предната част или леко отворени. Зависи от това колко отваряте краката си и къде сочи капачката на коляното ви.

2. Затворете коленете при спускане и/или качване

За да не се затворят, свийте силно gluteus medius. Ако установите, че ви е трудно, можете да направите някакво специфично упражнение за трениране на този мускул, като външни ротации на тазобедрената става или отвличане на тазобедрената става.

3. Модифицирайте лумбалната кривина

Долната част на гърба трябва да поддържа своята кривина през цялото пътуване. Затова помислете за активиране на корема си, така че да не се променя и да не смачка стената.

4. Неактивна цервикална област

Флексорите на врата трябва да останат активни, за да поддържат добре разположена цервикалната област по време на упражнението.

Как да регулираме интензивността

За да увеличите интензивността, можете да задържите (в крайната позиция) още няколко секунди при всяко повторение. Можете също така да поставите еластична лента под коленете си, за да работи повече глутеус медиус.

Искате ли да започнете да тренирате у дома?

Ако имате някакви въпроси как да направите това упражнение, попитайте ме. Ако търсите персонализирано онлайн обучение, свържете се с нас.

За да видите всички наши видеоклипове, абонирайте се за YouTube канала.