Основни съвети за постигане на идеалното ви тегло.
Потопен в средата на колоездачния сезон, идеалното време наближава, така че чрез малки промени във вашата диета можете да постигнете идеалното си тегло с малко усилия. По това време на годината тренировките трябва да са по-дълги и по-интензивни от обикновено. Само поради тази причина ще изгорим повече калории от нормалното и ще има енергиен дефицит, който ще ни улесни при намаляване на теглото.
Една от основните грешки е да спрете да ядете или да намалите приема на основни хранителни вещества по време на тежки тренировки. Намаляването на въглехидратите ще ни попречи да презаредим правилно мускулните и чернодробните запаси от гликоген. Ниският прием на протеини ще доведе до лошо възстановяване след тренировка. Поради тези причини отслабването трябва да става бавно, постепенно и без да се жертват каквито и да е основни хранителни вещества.
Що се отнася до тренировките, продължавам да залагам на средни или кратки тренировки (2-3 часа), ако целта ви е да се подобрите в спортни дисциплини като XC, маратон или ендуро и с висока интензивност в сравнение с по-дълги тренировки с ниска интензивност.
Вярно е, че тренировките с ниска интензивност за дълго време улесняват използването на мазнини като енергиен източник. Но с това единственото, което ще постигнем е, че тялото тренира отново всички тези мазнини след тренировка. С по-кратка и по-интензивна тренировка ще изразходваме повече калории и ще постигнем по-активен базален метаболизъм, тоест ще продължим да харчим повече калории, след като тренировката приключи.
- Добрата закуска ще ви помогне да отслабнете, като намалите чувството на глад и консумацията на калории през целия ден.
- Храненето между 5 или 6 хранения на ден на всеки 2-3 часа ще ви помогне да поддържате стабилен енергиен баланс и да задоволите глада си при основните хранения. По този начин вие ще давате на тялото си това, от което се нуждае по всяко време, яденето повече, отколкото можем да усвоим, само ще улесни увеличаването на теглото.
- Яжте бавно и на малки чинии. Този прост съвет ще ни помогне да спрем да ядем, когато сме доволни. Това усещане отнема време, за да се появи, след като стомахът се напълни.
- Приемайте храни с висока засищаща сила. Храни като протеини (месо, риба, яйца, несолени или пържени ядки) ще ни помогнат да задоволим апетита си и да предотвратим чувството за подуване в стомаха.
- Идеалното е да отслабнете между 0,5 и 1 кг. на седмица. В никакъв случай не сваляйте повече от 4 кг. на месец, не само ще губите мазнини и течности. Повечето от загубените килограми ще се определят от мускулната маса, което ще се отрази негативно на представянето ви на мотора.