Както мнозина от вас вече знаят, от средата на септември ще започнем обемна рутина, за да натрупаме колкото се може повече мускули (мускулна хипертрофия), която ще продължи около 24 седмици (6 месеца). Но преди това, с този пост, нека да обясним ключовете за обучение на силата на звука.
Като общо правило, всеки, който попадне в обемна рутина винаги фокусира всичко върху диетата и е ясно, че тя е основният камък за развитието на мускулите, затова ще ви дадем и пример за обемна диета, така че с тази типична седмица, която ви предлагаме да имате идея какво да ядем и как да го разпространяваме.
Но въпреки че диетата трябва приспособявайте се към нуждите От много взискателна и интензивна тренировка не трябва да забравяме да проведем адекватна тренировка, така че мускулите ни да растат, подготвяйки съчетания в зависимост от нашите конкретни нужди има някои ключове че не бива да пренебрегваме.
Брой седмични тренировки
Най-важното в тренировките за обем е да не правите повече седмични тренировки, отколкото би трябвало, Това трябва да бъде съобразено с изискванията на всеки човек, някои ще се възползват от обучението три дни в седмицата, други с четири ще бъдат доволни, а други, които ще имат нужда от до пет дни.
Насока, която трябва да следваме, е да отбележим нашите тренировки от възстановяването, от което се нуждаем, тоест, опитайте четиридневна рутина и вижте дали всеки ден се възстановяваме достатъчно за следващата тренировка, тъй като идеалното е да не правите следващата сесия, ако не сте се възстановили от предишната.
Но ако нещо е ясно, това е, че с метода за тренировка на Weider, който използваме повечето от нас, които ходят във фитнеса, това е, че тренирате само два дни в седмицата няма полза, Това е така, защото няма да извършите достатъчно стимулация, за да расте мускулът.
Мускулни групи
Основното парче в мускулния растеж (наддаване на тегло) е уважавайте максимално останалата част от всяка мускулна група, Това ни прави много стриктни в тренировките и никога не работим всяка мускулна група (гърди, гръб, крак, прасци, бицепс, трицепс, рамо, предмишници и капани) повече от веднъж седмично.
Това означава, че дори да тренираме 5 дни в седмицата или дори 6, никога не бива да тренираме мускулна група, която сме тренирали преди. Въпреки че е ясно, че определени групи се нуждаят от повече или по-малко почивка от други, ако тренираме интензивно и максимално, трябва да ги оставяме да почиват от седмица на седмица, не забравяйте расте, когато си почивате.
Основни упражнения
Нашата рутина винаги трябва да се основава на негоосновни или ключови упражнения на мускулна тренировка. Ако използваме като ядро на кляканията, мъртвата тяга, редицата, лежанката, военната преса, изпъкналостта и къдриците, няма съмнение, че основата на рутината ще бъде перфектно очертана.
Това е така, защото основните упражнения са какви повече работа, която те ще изискват от нашата мускулна система, и следователно, като изискват повече интензивност, за да го поддържат, те ще принудят мускулите ни малко повече от нормалното, принуждавайки ги да растат, за да подкрепят следващия ден на тренировка.
Тези упражнения са комбинирани упражнения, които освен че включват основна работа в референтната мускулна група, с какво въздействат върху други мускулни групи ни позволява допълнително да увеличим натоварванията отколкото при изолиращи упражнения, при които мускулът е принуден да расте. колкото повече сила е необходима, толкова повече мускулни размери са необходими, за да се поддържа.
Но това не означава, че трябва да движим колкото се може повече тежести, независимо от това Техниката, ами това е толкова важно, колкото и натоварването за да се създаде растеж. Трябва да намерим оптимално натоварване, което ни позволява да изпълняваме упражнението възможно най-стриктно и правилно, така че мускулите да са претоварени и по този начин да получим подходящия стимул за генериране на споменатия растеж.
Типове поредици
Идеалното за рутинни процедури е да се изпълнява серията пирамиди, с правилните повторения (между 4 и 10 повторения), но без да се превишават ниските повторения, тъй като те са идеални за увеличаване на размера и опит за наддаване на тегло във всяка серия за постигане на мускулна недостатъчност през последните две серии от упражнението.
Това покачване на теглото трябва да се прави във всяка серия, колкото и малко да е, тъй като lпрогресивните натоварвания са ключов елемент в мускулния растеж, както и в почивката и диетата, така че се опитвайте да увеличавате малко по малко, въпреки че без да губите техника, натоварването от теглото, което движите.