Изборът винаги да провеждаме тренировките си с еднакво тегло, еднакъв брой серии и еднакъв брой повторения е една от най-лошите грешки, когато става въпрос за „програмиране“ на нашата рутина. Знаете как да комбинирате обем, интензивност и почивка е това, което знаем като периодизация на обучението.

вълнообразна

Периодизацията е от съществено значение, ако искаме обучението ни да дава резултати, а не да стоим пред портите на целите си.

Какво е вълнообразна периодизация?

Както вече знаем, обемът, интензивността и честотата са някои от факторите, въз основа на които планираме и структурираме нашата тренировъчна програма и точно това планиране е известно с името периодизация.

Има два вида периодизация: линейна периодизация, в който се започва с висок обем на тренировка и средна интензивност, за да се стигне до края на планирането с висока интензивност и по-малък обем; и има вълнообразна периодизация, в които ще отделяме по-малко време за работа по хипертрофия, сила и мощ, а напротив ще работим по-често.

В допълнение, през 1997 г. Уилям Креймър предлага възможността за тип ежедневна вълнообразна периодизация, която да се състои от комбиниране на различни натоварвания през една и съща тренировка, за да се работи както със сила, така и с мощност и хипертрофия.

Фази на вълнообразна периодизация

Във всяка периодизация на тренировъчна програма ще можем да различаваме различни фази, в които обемът се увеличава, натоварванията намаляват или се увеличават и т.н. При вълнообразна периодизация можем да различим три фази:

В първа фаза, обемът на тренировката (разбира се като общия брой серии, умножен по общия брой повторения, т.е. общото количество работа, извършена или в сесия, или в седмица) ще бъде по-голям от интензивността.

В втори етап, интензивността (това е в най-чистото си определение степента на усилието, свързано с изпълнението на определено упражнение) се увеличава в ущърб на обема, който пада.

И накрая, в трета фаза, силата на звука ще намалее до възможно най-ниското ниво (винаги в рамките на няколко минимума), докато ние търсим максимална интензивност на тренировката. Тази фаза е известна като "връх"(при хората, които се състезават, това се нарича" настройка ").

"Каквато и да е целта на вашия седмичен обем, оптимални резултати се постигат чрез адресиране на периодизация, при която броят на сетовете е стратегически манипулиран през целия цикъл на обучение. Разбирането, че многократното обучение с голям обем неизбежно ще доведе до претрениране. показва, че обемът е по-скоро свързан с претренирането, отколкото с интензивността. "

Брад Шьонфелд

Ползи от вълнообразната периодизация

На първо място, трябва да отбележим, че един от най-разпространените принципи в обучението е, че колкото по-често обучавате дадено качество, толкова повече това качество ще се подобрява, така че един от предимства на вълнообразната периодизация е, че с по-често работна сила, мощност и хипертрофия, толкова по-добри резултати ще постигнем с времето.

Този тип периодизация също ни позволява a по-голяма гъвкавост на адаптация към външни фактори планиране и това може да повлияе на тренировки като промени в настроението или настроения.

Също така синтез на мускулни протеини (какво се случва, когато мускулните влакна, повредени в тренировката, се поправят и мускулът "расте") достига максималното си ниво приблизително за 24 часа, връщайки се към нормалните нива след около 36 часа, тренировките по-често ще доведат до повишен синтез на протеини над седмица.

Вреди на вълнообразната периодизация

Както всичко в живота, този модел на периодизация не е освободен от тези, които посочват някакъв негативен аспект. Във връзка с това открихме две проучвания (Повишаване на силата: тренировка срещу тежест с ежедневна вълнообразна периодизация при спортисти от лека атлетика от Painter et al. 2012 и Ефекти от различни модели на периодизация върху скоростта на развитие на силата и способността на силата на горния крайник от Hartmann и сътрудници от 2009 г.), в която те посочиха отрицателен аспект на вълнообразната периодизация повишена умора, особено поради тренировка за хипертрофия.