ИНДЕКС

Какво е по-добре? Повече протеини, въглехидрати или мазнини, за да наддават на тегло?

Въведение

Какво казва науката за това кое е по-добро, повече протеини, въглехидрати или мазнини за наддаване на тегло?

Еквивалентност между макронутриенти и калории

Източници и справки.

Въведение

Друг чудесен въпрос, който веднага след като започнете да се занимавате с фитнес, ви идва в главата и е "какво е идеалното разпределение на макронутриенти за натрупване на мускулна маса?".

Тъй като сме съгласни, че постигането на калориен излишък от около 200 до 500 калории над вашия метаболизъм на ниво физическа активност е ключово за натрупването на мускулна маса, но разпределението на тези калории също влиза в игра тъй като не е същото да ядете 2500 калории чисто месо или чиста мазнина или толкова много комбинации между тях.

И за да стане ясно на братовете, които мислят за мръсни обеми, имаше проучване, което беше направено през 2013 г., в което беше установено, че яденето на всички калории, които искате, не дава по-добри резултати, защото не харчите толкова калории и ядете посочените преди (1).

въглехидрати

Що се отнася до протеините, това, което няколко проучвания стигнаха до заключението е, че не е необходимо да приемате повече от 1,63 g/kg на ден протеинът, тъй като по-високият прием не корелира с увеличените мускулни печалби, известен още като ОТДЕЛЕНИЕТО ЗА ПЕЧАЛБА. (две)

Въпреки че трябва да помислите и за нещо, което мнозина пренебрегват и което важи и за промяна на другите макроси (въглехидрати и мазнини), а това е спазване на диета или по-скоро план за хранене.

Това много пъти зависи от вашите лични предпочитания и как в края на деня можете да се насладите на ястията си по най-добрия начин, а също и как те карат да се чувствате.

Например, има много хора и аз включвам себе си, които, за да постигнат нужните им калории и да им се насладят докрай, са склонни да увеличат консумацията на протеини, тъй като те имат голяма засищаща сила и в същото време могат да да бъдат включени в много, така да се каже, „приятно“ в различни ястия, в моя случай JP, с протеинови шейкове и различните им начини за приготвянето им (тъй като не ям много месо, само от време на време и шейковете са хипер практичен и ги обичам).

Ето защо, ако ви е по-удобно и ви харесва повече да съставяте план, като консумирате около 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло дневно, перфектно!

За вас е много по-идеално да направите това, дори ако науката ви казва, че това не ви дава допълнителни ползи само по себе си, тъй като това увеличава шансовете ви да постигнете физическите си цели, като следвате хранителен план по-дълго от този, който може да изоставите за това, че не му е приятно и се опитва да направи всичко перфектно според науката.

Що се отнася до въглехидратите и мазнините, да или да, първо ще трябва да ги включите, тъй като въглехидратите спомагат за подобряване на тренировъчните резултати и ви дават енергия и мазнини за регулиране на хормоналната система и здравето като цяло.

Що се отнася до мазнините, това, което досега препоръчват проучванията, е да приемате между 0,55gr/kg телесно тегло и 1,1 gr/kg дневно, а останалото, което ви остава в калории, да ги посветите на въглехидратите. (3)

Отново тук е ключово да започнете с общите препоръки и докато напредвате, и очевидно да сте спретнати с подхода си към храната, така че да знаете добре какво наистина работи за вас и кое не, защото защо Например, ако не измервате добре какво ядете след това, как можете да очаквате да знаете какво работи за вас и какво не, когато правите или не напредвате с физиката си?,

От съществено значение е да започнете да правите малки корекции на вашите макронутриенти, за да се опитате да намерите вашите точки на баланс, в които ви е по-лесно да следвате и да бъдете в съответствие с плана за хранене.

Не забравяйте, че не само най-големият напредък, който ще имате, ще бъде заради вашата упоритост, но също така, че той ще определи дали можете да ги поддържате с течение на времето, което е много важно, защото каква е ползата от достигане на лятото, ако до април ще го направите са развалили всичко и са се върнали на нула.

И за да приключите, не забравяйте, че ако правите един от нашите пакети, ние вече направихме всички тези цифри вместо вас и в зависимост от теглото, което имате, ще имате 100% прогресия на диетата, направена за вас и вашата физическа цел, в този случай, набира маса.

Ей, ако в даден момент искате да започнете да опитвате и да правите тези неща за себе си, което ни се струва перфектно, защото една от нашите цели е не само да имате резултати, но и да научите всичко необходимо и да можете продължете да напредвате, без това трябва да разчитате на нас, един от най-високите ни стремежи.:)

Еквивалентност между макронутриенти и калории

Тук ви даваме нещо еквивалентно, че всичко, което ви казахме преди, има по-голям смисъл.

За всеки грам въглехидрати и протеини ще имате 4 калории, вместо за всеки грам мазнини ще трябва да изчислите 9 калории.

Така че, за да знаете количеството си дневен протеин, ще трябва да направите 1,63 g, умножено по телесното ви тегло, например 70 kg, което ще ви даде 114 g протеин, т.е. 456 калории.

Сега, ако изчислите метаболизма си по ниво на физическа активност, което можете да намерите в калкулатора на метаболизма, това ще ви даде определено количество калории, които трябва да изядете, за да поддържате теглото си.

Към тези калории, например 2500, трябва да добавите 300 до 500 калории, тъй като основната ви цел е да качите мускулна маса.

Така че като имате 3000 калории, ще трябва да ги разделите на:

    Протеини, които вече изчислихме и биха били 456 калории, тоест 15% от общото количество.

  • Мазнини, които ако изберем 1гр на кг биха били 70гр, тоест 630 калории, 21% от общото количество.
  • А останалите въглехидрати, 64% от общите калории, около 1920 калории, имам предвид 480гр.

    • И с тези цифри това, което правите, е да изчислите всичко, което ще ядете, като използвате калориен калкулатор, като например „myfitnesspal“, и се опитайте в крайна сметка да изядете 480 грама въглехидрати, 70 грама мазнини, в края на деня. и 114 грама протеин, което, ако никога не сте го правили, ще разберете, че това е много работа и затова много хора предпочитат да следват нашите пакети и да не губят ума си, правейки тази китайска работа.: P

    Сега да, да практикуваш точно тази практика е перфектно!

    Надяваме се, че информацията и размислите са ви били полезни, всяко малко нещо, което знаете, че можете да ни пишете на [email protected] или [email protected]

    И не забравяйте да кажете на своите познати и приятели, приятели, а също и на вашия домашен любимец, защо не, за нас, така че все повече хора да могат да постигнат физическите си цели, без да прекарват лошо време за много кратко и преди всичко., Наслаждавайки се процесът, тъй като не е необходимо да бъде толкова трудно да постигнете нещата, които сте си поставили за цел с тялото си.

    За да продължавам да го правя:)

    Просто го осъществи!

    Ако се интересувате от купон или продължавате да научавате за храна, фитнес живот, съвети четос и други, можете да ни следвате в мрежите, че ние винаги сме активни и дори на живо!

    Ако вече се интересувате да накарате всичко да изгние, не се колебайте нито минута да проверите тази връзка, където ще можете да видите публикацията на това, което предлагаме, за да се случи с нашите OFC програми!

    Моля, пишете ни, ако имате въпроси или въпроси, които тези съвети биха могли да ви накарат да се храните по-добре и да осигурите фитнес целта си! Знаете, че ние сме тук за всичко, от което се нуждаете, за да постигнете и да осигурите вашите фитнес цели.