Не правете грешки в консумацията на хранителни добавки. Пребройте калорийните си разходи и проверете енергийните си нужди.
Протеинови добавки, които да консумирате или не? Това е въпрос, който повечето велосипедисти имат, след като прекарват време в тренировки, излизат да карат и изразходват много енергия. Тези продукти са популярно известни с ролята си в възстановяването на тялото и развитието на мускулите. Използването му обаче в спорта и особено в колоезденето изисква внимателни параметри, които трябва да се спазват.
„След като феновете на колоезденето влязат в спортната практика, те трябва да вземат предвид, че диетата им трябва да се адаптира към този нов разход на калории“, обяснява Юрий Пиедрахита, маркетинг мениджър на Actimax, компания, която предлага хранителни и хидратиращи продукти за спортна практика.
Всяка дейност, която човек извършва: ходене, работа, мислене и т.н. включва изразходване на калории. Въпреки това, когато даден спорт се практикува редовно, този разход се увеличава, тъй като горивото е необходимо, за да се генерира енергията, необходима за стартиране на подвижен велосипед.
Юрий Пиедрахита обаче посочва, че основният източник на енергия винаги трябва да бъде нормалната храна. „Велосипедистът трябва да определи какъв е разходът на калории по време на спортна тренировка; добавете го към нормалните си ежедневни разходи и след това определете дали храните, които ядете, го доставят ”, уточнява той.
Ако храната не доставя необходимите калории, тялото ще генерира загуба на мускулна маса, за да произведе необходимата енергия. Това води до декомпенсация на велосипедиста; възможни наранявания и проблеми с храненето. За да се избегнат тези рискове, първото нещо е да се адаптира диетата. И ако храната не осигурява количеството калории във въглехидратите и протеините - които са основните хранителни вещества за генериране на енергия - трябва да се има предвид консумацията на хранителни добавки.
За да определите идеалния си прием на калории, ще трябва да направите диагноза на енергийните си разходи по отношение на вашата диета. Идеалното е да го направите с помощта на диетолог. Следните указания обаче могат да бъдат полезни:
- Определете разходите си за калории:
Проверете, според вашия размер и възраст, какъв е препоръчителният ви среден прием на калории. Следващата таблица ще ви помогне да го идентифицирате. За да имате средна справка, препоръчително е да вземете предвид втората колона на таблицата, в зависимост от вашия случай.
Средна дневна консумация на калории (kcal), според теглото и пола
(Източник: Isabel Do Carmo - Elisabete Fernandes - The Diet Book)
Жена | |||
Височина (см) | Малко активен | Активен | Много активен |
150 | 1450 | 1800 | 2150 |
153 | 1500 | 1900 г. | 2300 |
155 | 1550 | 1950 г. | 2350 |
158 | 1600 | 2000 г. | 2400 |
160 | 1650 | 2100 | 2500 |
163 | 1700 | 2150 | 2550 |
165 | 1750 | 2200 | 2650 |
168 | 1800 | 2300 | 2750 |
170 | 1850г | 2350 | 2800 |
173 | 1950 г. | 2400 | 2900 |
175 | 2000 г. | 2500 | 3000 |
178 | 2050 | 2550 | 3050 |
180 | 2100 | 2600 | 3100 |
Мъже | |||
Височина (см) | Тихо | Активен | Много активен |
160 | 1850г | 2300 | 2750 |
163 | 1900 г. | 2400 | 2850 |
165 | 1950 г. | 2450 | 2900 |
168 | 2050 | 2550 | 3050 |
170 | 2100 | 2600 | 3100 |
173 | 2150 | 2700 | 3200 |
175 | 2200 | 2750 | 3300 |
178 | 2250 | 2850 | 3400 |
180 | 2350 | 2900 | 3500 |
183 | 2400 | 3000 | 3600 |
185 | 2450 | 3050 | 3650 |
188 | 2500 | 3150 | 3750 |
190 | 2550 | 3200 | 3800 |
- Проверете го в практическите дни:
С помощта на велокомпютър или приложения като Strava потвърдете разхода на калории през дните, в които карате. Въпреки че не всички са 100% точни, те могат да ви дадат представа за колко допълнителни калории към дневната ви средна стойност той може да харчи, когато излиза на езда.
И накрая, съберете средния си дневен размер на калориите, плюс това, което харчите за един ден на каране. Резултатът е количеството, което трябва да бъде заменено с консумация на храна.
- Изчислете енергийния прием на храна
С помощта на хранителна маса или калориен калкулатор - който може да бъде намерен в Интернет - съберете колко калории консумирате дневно и колко на ден на практика. Имайте предвид, че хидратиращите напитки, пътни храни, енергийни барове и други закуски също се добавят. И накрая, проверете дали консумираният брой е по-малък или по-висок от енергийните ви разходи.
- Вземете решения
Когато енергийните разходи са по-големи от консумацията, препоръчително е да започнете да мислите за консумацията на добавки, които осигуряват въглехидрати и протеини. Но какво е количеството дневни протеини, от които се нуждае тялото ви? Има много ръководства за това, но средните стойности се договарят за следното:
- 1,6 до 1,8 грама дневно в общ прием на протеини на килограм телесно тегло, за високоефективни спортисти.
- 1,2 до 1,5 грама дневно в общ прием на протеини на килограм телесно тегло, ако сте активен човек, който практикува спорт, но не с висока производителност.
- 0,8 до 1 грама дневно в общия прием на протеини на килограм телесно тегло, когато е заседнал човек.
Имайте предвид, че това е приемът на протеини в храната, а не общото й тегло. Например, разфасовка от 150 грама месо може да означава принос от 20 грама протеин.
- И ако имате нужда от хранителни добавки ...
Тези видове добавки се произвеждат чрез филтриране на протеини от храни като мляко (когато става въпрос за добавки от животински произход) или продукти като соя (когато са от растителен произход). Видът на филтриране, който се извършва, дава специфична концентрация на протеин и други хранителни вещества. Следователно има няколко вида плъгини. Всеки от тях има препоръчителна употреба.
- Концентрати: Те имат концентрация на протеин от 45% до 55%, но в същото време запазват значително количество мазнини и въглехидрати. Това ги прави по-препоръчителни за диети за възстановяване на теглото.
- Изолирани: Те имат концентрация от 80% до 90% протеини и някои остатъци от мазнини и въглехидрати. Те са по-препоръчителни за тонизиране или определяне на мускулите.
- Хидролизиран: Те имат 98% до 99% протеиново съдържание и се произвеждат с по-модерни технологии. Препоръчват се за възстановяване на мускулите - особено 30 или 40 минути след спортна тренировка -. Те са най-препоръчителни за велосипедисти. Но консумацията му е по-препоръчителна, когато са превишени 3-те часа физическа активност.
- Съвети от диетолога Защо да консумирате пилешко месо Cocina La Revista El Universo
- Най-добрият Aqua Ocean Pro протеинов скимер Качества и характеристики; Списание - Corales Y
- Как протеиновите шейкове ви помагат да отслабнете
- Как да смекчим ниските нива на калций в млечните крави nutriNews, списанието за хранене на животните
- Колко калории и въглехидрати трябва да консумират жените на ден