В тази статия ние предлагаме наука на вашите услуги, така че да се възползвате от всички предимства, които храната ви предлага и по този начин да увеличите ефективността си.

От Раул Нотарио и Хави Гереро, съосновател и технически директор на IND

така

На първо място, важно е да разберете тялото си, неговото функциониране и влиянието, което имат върху тялото. Храната ви е само ваша, лична и непрехвърляема.

Ключът към разбирането на храненето е в чревната микробиота или по-известната чревна флора. Много учени са решили да назоват цялата тази флора като още един орган, тъй като тя е представена от повече от 1000 различни видове бактерии, които са способни да отговорят на нуждите, които ние поставяме чрез приема на храна. Представете си, че всеки микроорганизъм знае език и за да се грижим за хранителните вещества, ние трябва да знаем същия език. Колкото повече микроорганизми с различни езици имаме в червата, толкова повече богатство можем да получим от храната, тъй като можем да задоволим нуждите на всичко, което ядем. Е, 2/3 от тази микрофлора е индивидуална за всеки субект и не реагира само на модел, но се влияе от нашия начин на живот, околната среда и обичаите.

Няма магически формули, приложими за всички брокери. Ключът към успеха в триатлона също е тренирането на стомаха. Никой не мисли да купи нова коза и да я пусне в същия ден на състезанието. Не би било логично, нито отговорно, а по-скоро обратното. Въпреки това, много триатлонисти решават да опитат нови гелове или добавки практически на същия ден като състезанието.

За да разберете как една храна работи по време на състезанието, трябва да симулирате условията на същата и да тествате храната, която ще приемате преди, по време и след състезанието по задълбочен начин. По този начин ще избегнете изненади и със сигурност ще можете да се представите много по-добре, като избягвате тежък стомах или лоши чревни игри.

Храненето е ограничаващ аспект, който може да ви накара да успеете или да се провалите в състезание, особено ако това е маратон. В тестовете на дълги разстояния всички сме възприели, че трябва да консумираме гелове, за да продължим да изпълняваме, но този тип гелове не насърчава доброто усвояване на храната от храносмилателната ни система и тук идват стомашно-чревните проблеми.

Симпатиковата нервна система е от съществено значение за разбирането на храносмилането, тъй като тя ни предупреждава за нужда. Нашето тяло не е подготвено за дълго време да бъде подложено на непрекъснат стрес (например триатлон). Симпатиковата система приоритизира функциите, за да отговори на нуждите на всеки момент (плуване, бягане, каране на колело ...) и следователно оставя храносмилателната система на заден план. Представете си, че през един работен ден ядете само гелове, скоро ще разберете, че не е достатъчно, за да можете да се представяте повече и по-добре. Поради тази причина ви препоръчваме да използвате мотоциклетния сегмент като идеалното време за по-ефективно хранене. Трябва да тренирате приема на твърда храна, така че червата да не страдат и да сте в състояние да използвате по-добре енергията, която сте поели чрез храната. Благодарение на това ще избегнете много от болките в стомаха, които неведнъж ограничават крайния Ви резултат в теста.

Как да извършим най-добре натоварване с въглехидрати

Целта на изпълнението на въглехидратно натоварване е да се увеличат запасите от гликоген в организма, за да се увеличи енергийната ни автономност в състезанието. Проблемът е в стратегията, която използваме, за да я изпълним. Повечето триатлонисти не са професионалисти и освен да тренират, те трябва да се грижат за семейството, приятелите и работата си. Следователно, най-ефективният начин за извършване на това натоварване е да го планирате 15 дни преди състезанието, като леко увеличите дневния прием на въглехидрати (6g на kg тегло) през тези 15 дни.

Друг начин да го направим, стига да е възможно с ежедневните ни задължения, е да намалим натоварването до последната седмица преди състезанието. По този начин първите три дни на обучение намаляваме приема на CH до минимум, като правим тези дни да съвпадат с тренировките с по-голяма интензивност, като по този начин се постига изчерпване на запасите от гликоген за последващото му запълване през следващите дни, с товар от 10-12g HC, което съответства на най-ниската интензивност на тренировките в тези дни със споменатия товар.

Най-важното във всеки случай е спазването, поради което казваме, че начинът на живот и ежедневните задължения са толкова важни. Всички стратегии могат или не могат да бъдат валидни, в зависимост от гаранциите, които имаме, че можем да ги следваме докрай или не. Поради тази причина 15-дневното зареждане винаги е по-реално и осъществимо, защото има повече време за коригиране и коригиране на малки неизправности.

Защо се дехидратираме?

Всички сме чели или чували, че се казва, че е необходимо да се консумират 2 литра вода на ден, но това е само мит. Водата, която консумираме, присъства не само в бутилките или чашите с вода, ние също трябва да вземем предвид количеството вода в храната, която пием ежедневно, за да направим глобалното изчисление. За да знаете дали имате нужда от вода, трябва да наблюдавате цвета и миризмата на урината. Ако е много силен и интензивен, това означава, че трябва да увеличите дневната си консумация на вода. Ако е по-кристален и с по-мека миризма, вие сте на прав път.

Когато тялото ни повиши температурата, ние започваме да се потим и в контакт с въздуха, потта ни охлажда. Опасността от дехидратация при триатлон е налице, тъй като във водата губим усещането за загуба на течности, на мотора, поради ефекта на въздуха, също е лесно да загубим това усещане и това е само по време на бягане, когато има нужда увеличава.да пие вода. За да избегнете дехидратация, която намалява ефективността ви, най-добре е да се уверите, че течността, която влиза в тялото ви, излиза по-бавно и прогресивно. За това можете да консумирате осолени ядки и/или банан. Тази комбинация заедно с малки непрекъснати и периодични глътки вода може да са това, от което се нуждаете, за да спасите тази ситуация.

Но не само, че в зависимост от разстоянието на теста ще е необходимо да се осигурят повече хранителни вещества заедно с водата, необходимо е да се вземе предвид и хидроелектролитният баланс и това също е обучено. В зависимост от условията на околната среда и ще знаем дали се нуждаем от вода, хипертонични, изотонични или хипотонични напитки.

• Хипотонични: Те съдържат по-ниска концентрация на електролити от нашите клетки. С тях хидратираме вътреклетъчната среда. Препоръчва се да ни хидратират преди тренировка, въпреки че в този случай водата е най-добрият вариант, може също да се справите добре.

• Изотонични: Те съдържат концентрация на електролити, подобна на тази на нашите клетки. Ето защо те са чудесен вариант за възстановяване на нивата на минерали по време на изпотяване.

• Хипертонични: Те съдържат концентрация на електролити, по-голяма от тази на нашите клетки. Те се препоръчват в много екстремни метеорологични ситуации, с високи температури и влажност, а също и за дългосрочни тестове.

Мазнините са враг на бегачите?

Мазнините трябва да са между 20% и 30% от това, което ядете. Всъщност мазнините имат противовъзпалителен ефект, който благоприятства възстановяването на мускулите след натоварване. Проблемът не е в самите мазнини, а в вида на мазнините и използването им. Например, всички знаем, че зехтинът екстра върджин е добър, много полезен за вашето здраве. Не препоръчваме обаче да надвишавате 5 грама на ден. Лесно е да надхвърлим това количество поради нашата кулинарна култура (готвим с олио) и положителното възприятие на този вид олио (влагаме твърде много в салати)

Най-добрите мазнини, които трябва да използвате, са полиненаситени като сьомга, авокадо и ядки като кашу. Най-важното е да не ги злоупотребявате. Ако говорим за ядки, шепа (това, което се побира в ръката ви) е повече от достатъчна. Не забравяйте, че ако превишим количеството мазнини, е много по-лесно този излишък да се съхранява под формата на липиди в тялото, отколкото ако прекарам по отношение на количеството въглехидрати, например.

Както можете да видите, в тази статия не сме ви дали магически рецепти или чудодейни формули, но сме оставили широко отворена врата, за да се отнасяте сериозно към храненето си, за да се представяте по-добре и по-добре. Не забравяйте, че вашата диета е само ваша и преди да използвате каквато и да е храна в състезание, трябва да я опитате и да видите нейните ефекти.