КОГА ДА ИЗПЪЛНЯВАТЕ УПРАЖНЕНИЯ В МНОГОМОЩ?
КОГА ДА УПРАЖНЯВАТЕ В МНОГОМОЩ?
Който не е бил начинаещ и е чувал типичното: „Използвайте мулти силата, това е много по-безопасно“ или „Ще си навредите, правейки свободен клек, защото все още не владеете жеста“?
В този момент ще имаме два класа хора, тези, които пропускат една от най-красивите части на тренировката (движещи се свободни товари с висока интензивност) и тези, които оставят настрана възможността за използване на машината Smith (multipower).
По този въпрос и преди започването на тази статия бих искал да спомена, че като цяло винаги ще се препоръчва работа, адаптирана към темата въз основа на тяхната биомеханика, следователно всеки елемент, който ограничава модела на движение, трябва да бъде проучен, като се вземат предвид всички фактори и провеждане на задълбочена оценка на всеки човек, за да се определи неговата пригодност за този метод на работа.
КАКВО Е СМИТ МАШИНА? КАК РАБОТИ?
Машината на Смит е механична система, образувана от отворена призматична конструкция (като клетка) и подвижни лагери, които са прикрепени към споменатата конструкция.
По този начин между двата лагера има шина, която се плъзга благодарение на тях върху две смазани тръби. Следователно можем да кажем, че това е проста машина, насочена към вертикален вектор, въпреки че някои имат определен наклон.
Каква полза обикновено се дава? Често срещани грешки
Считам този интересен момент преди да вляза във въпроса, тъй като употребите, които обикновено се дават на машината Smith, обикновено не са адекватни поради следния принцип:
„Основата на всяко обучение трябва да бъде правилното обучение на движение и съществуването на подходящ двигателен контрол, след като веднъж бъде постигнато, трябва да работим в условия, които позволяват правилната кинематика, особено ако има някаква предишна патология“. (Ko et al., 2017; Silva et al., 2017).
С други думи, съществува известна опасност при използването на всеки механизъм, който не зачита нашата мобилна структура. В този случай устройство, което позволява само съществуването на вектор на сила, може да причини тези проблеми.
Честото използване на тази машина е много разнообразно, както при отворени, така и при затворени кинетични верижни движения, както при дърпане, така и при натискане, както при работа в долната, така и в горната част на тялото ... т.е. от клякам (CCC, тласък, влак отдолу) на ред (CCA, тяга, горна част на тялото).
Въпреки че в практическата сфера и размишлявайки върху гореспоменатия проблем виждаме практики като:
• Клякам (Препоръчвам тази статия), където физиологичните изкривявания на гръбначния стълб не се спазват и се налага напълно вертикално движение след оста на движение на машината Smith. Това е потенциално много опасно, особено при хора с проблеми в лумбалната и сакралната област, където освен това фалшивият мит за неподвижване на краката напред принуждава експоненциално по-голям въртящ момент, който пада върху тази област. (Fry, et al., 2003; Schoenfeld et al., 2012). При това упражнение има случаи, при които е видно, че субектът е бил по-безопасен (като психологическо състояние със сигурност) (Pérez-Castilla et al., 2017), въпреки че, както беше казано, няма смисъл отвъд това в аспектно представяне в силовите тренировки.
• Много често се практикува Смит машина, седнала военна преса, в много случаи обаче той не прави нищо повече от маскиране и поддържа амнезията на съзнанието на Ядрото, заедно със слабостта на предния серрат и ужасен скапулохумерален ритъм, който също продължава да бъде ограничен. В допълнение, това упражнение е по-трудно да се екстраполира към едно и също движение със свободно тегло (Lyons et al., 2010).
• И накрая, в този раздел е важно да споменем лежанката, тъй като заедно с клякането това е едно от най-изучаваните и сравнявани упражнения по отношение на свободното тегло и управляемата машина (по-специално тази статия развива това сравнение). Можем да видим, че теглото без щанга е малко по-ефективно от гледна точка на увеличаване на силата и стабилизация, но от своя страна също осигурява по-голямо активиране на медиалната глава на делтоида (Schick et al., 2010).
МАШИНИ СРЕЩУ БЕЗПЛАТНИ ТЕГЛА
Отново се обръщаме към това сравнение за пореден път в Powerexplosive, но никога няма да престане да бъде достатъчно, за да демонстрира особеностите на всеки метод. Едно от големите предимства на работата със свободни тежести е, че освен мобилизирането на товар, той трябва да бъде и стабилизиран. Този факт ни позволява да защитим адекватните силови тренировки като цяло като основа и по дефиниция на понятието сила на глобално ниво.
Изправени пред сценария на силов атлет, който се стреми да премести товар с максимално възможната скорост, като включва възможно най-много мускули и в процент, близък до нашите 1RM, трябва да отхвърлим възможността да използваме машина на Смит, избирайки механизми, които усилват невронно натоварване като използване на щанги и гири. Въпреки това, темата, която ще бъде разгледана в този раздел, искам да фокусирам върху спортисти, които не се фокусират толкова върху подобряването на максималната си сила, но неговото представяне е свързано с дългосрочно натрупване на мускулна маса.
За това е необходимо да са ясни механизмите, които благоприятстват хипертрофията: повтарящите се, механично напрежение, метаболитен стрес и мускулни увреждания в средата на прогресивно претоварване (Schoenfeld et al., 2016).
Когато работим с машината на Смит по общ начин, активирането, което я третира от гледна точка на изолацията, е оскъдно при високи проценти на MR, като е по-интересно в по-ниски проценти и за лечение на специфични патологии. В допълнение към този първи подход трябва да добавим, че съществената разлика ще бъде определена от физиологичния отговор, който постигаме, и за това, над използвания метод, ще има време под товар (Lacerda et al., 2016):
Въпреки че ексцентричната част (важна в тази статия) е добро средство за разпространението на сателитни клетки и увеличаването на мускулните увреждания (тук имаме още едно от типичните приложения на тази система) и че може да се подчертае с машината на Смит чрез по-ниското активиране на стабилизаторите, трябва да се отбележи, че мускулните увреждания и възпалителните маркери не са безопасно средство за определяне на дългосрочно нарастване на чистата маса.
Също така е важно да се има предвид, че възстановяването между комплекти при използване на машина на Смит трябва да бъде подобно на работата със свободно тегло и да не е прекалено по-ниско като цяло (Tibana et al., 2013).
Въпреки че вече изглежда, че има определени случаи, в които да започнем да говорим за ползи, трябва да имаме предвид, че това никога не трябва да бъде първата ни възможност или материалът за първите упражнения на обучението (Farias et al., 2017).
ИСТИНСКИ ПЕЧАЛБИ, НЕЧЕСТО ПОЛЕЗНИ УПРАЖНЕНИЯ
Истинската полезност на машината Smith трябва да се намери само в изолационните работи, където, тъй като няма стабилизация, постигаме по-високо специфично набиране на мускули. В тази връзка трябва също да се добави, че трябва да се фокусира върху модел, мускул или специфичен момент от движението, който искате да подобрите, например да локализирате трицепс брахиите, когато не можем да го активираме със затворена преса със свободен бар, както виждаме на следната графика (Pimentel et al., 2016):
По този въпрос автори като Meadows, по-фокусирани върху културизма, вярват, че той е полезен и като предварително активиране, въпреки че никога не трябва да забравяме, че без предварителна адекватна проприоцептивна работа той никога няма да бъде полезен (Meadows, 2012).
Следователно към този момент вече сме открили истинската му полезност: да наблегнем на допълнителни упражнения от други по-сложни и цялостни упражнения. Друга полезност е представена при извършване на работа, която включва техники с висока интензивност, когато се стремим да увеличим обема на обучението в локализирана област.
Има редица упражнения, които може да са по-малко привлекателни, но могат да бъдат интересни. Ще знаете някои от тях:
1. Плантарна флексия на машината на Смит на стъпка.
2. Машина на Смит обърнато гребане.
3. Лицеви опори с наклон (въпреки че в този случай винаги ще е за предпочитане да се използва по-голяма повърхност).
4. Северни падания, ако нямаме конкретна пейка, решетки ...
5. Javelin Press.
Библиография и справки
• Bartolomei S, Fukuda DH, Hoffman JR1, Stout JR, Merni F. (2017) Влиянието на изометричното предварително натоварване върху мощността, изразена по време на преса при лежащи мъже. Европейско списание за спортни науки, 17 (2)
• E Silva EMGS, Ribeiro TS, da Silva TCC, Costa MFP, Cavalcanti FADC, Lindquist ARR. (2017) Ефекти на индуцираната от ограниченията терапия за движение на долните крайници върху измерванията на функционалната подвижност и постуралния баланс при пациенти с инсулт: рандомизирано контролирано проучване. Теми в инсултната рехабилност. 31: 1-7
• Farias DA, Willardson JM, Paz GA, Bezerra ES, Miranda H.J (2017) Максимална сила на действие и мускулна активация за упражненията за удължаване на лежанка и трицепс Приемане на модалности с дъмбели, щанги и машини в множество комплекти. Изследване на якостта и кондиционирането. (7): 1879-1887
• Ferreira DV, Ferreira-Júnior JB, Soares SR, Cadore EL, Izquierdo M, Brown LE, Bottaro M. (2017) Упражнения за преса за гръден кош с различни изисквания за стабилност Резултат от подобно възстановяване на мускулни щети при тренирани мъже с устойчивост. Изследване на якостта и кондиционирането (1): 71-79
• Fry, A. C., Smith, J. C., & Schilling, B. K. (2003). Ефект на положението на коляното върху въртящите моменти на бедрото и коляното по време на клякам с щанга. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17 (4), 629-633.
• Justo AC, Saavedra FJ, Vilaca-Alves J, Rosa C, Neves EB, Reis VM. (2015) Сравняване на консумацията на кислород по време и след упражнения за клякане в машината Smith и вибрации на цялото тяло. Conf Proc IEEE Eng Med Biol Soc.4528-31
• Kellis, E. & Baltzopoulos, V. (1998). Разлики в мускулното активиране между ексцентрични и концентрични изокинетични упражнения. Медицина и наука в спорта и упражненията, 30 (11), 1616-1623.
• Ko JH, Han DW, Newell KM (2017) Нивото на уменията ограничава координацията на стойката и движението на горните крайници в задача за насочване на пистолет. Наука за човешкото движение.55: 255-263
• Kobayashi Y, Narazaki K, Akagi R, Nakagaki K, Kawamori N, Ohta K. (2013) Изчисляване на силата и мощността по време на хвърляния на пейка с помощта на машина на Smith: важността на отчитането на ефекта на противотежестите. Международен вестник за спорт и медицина. 34 (9): 820-4.
• Lacerda LT, Martins-Costa HC, Diniz RC, Lima FV, Andrade AG, Tourino FD, Bemben MG, Chagas MH. 2016 Вариации в продължителността на повторението и номерата на повторенията Влияят на мускулната активация и реакцията на кръвния лактат в протоколи, изравнени с времето под напрежение. Journal of Strength and Conditioning Research. (1): 251-8.
• Lyons TS, McLester JR, Arnett SW, Thoma MJ. (2010) Специфика на тренировъчните модалности при едно повторение максимално представяне в горната част на тялото: свободни тежести vs. оборудване за якост на чук. Journal of Strength and Conditioning Research 24 (11)
• Newton RU, Murphy AJ, Humphries BJ, Wilson GJ, Kraemer WJ, Hakkinen, K. (1997) Влияние на цикъла на съкращаване на натоварването и разтягането върху кинематиката, кинетиката и мускулната активация, възникващи по време на експлозивни движения на горната част на тялото. Europeaj Journal of Applied Physiology, 75 (4): 333-42.
• Pérez-Castilla A, McMahon JJ, Comfort P, García-Ramos (2017 г. Оценка на натоварената височина на скок при клек със щанга със свободно тегло и машина на Смит: сравнение на скоростите на излитане и процедурите за полет, A. Journal of Strength и Изследвания за кондициониране
• Pimentel, E. Bezerra, De Angelys de Ceselles, M. Rossato, J. Machado, C. Lazzari, G. Paz, H. Miranda, A. Moro онлайн. (2016) Smith Machine vs. Мряна: Десет повтарящи се максимални натоварвания и модел на мускулно активиране по време на упражнения за горната част на тялото Вестник по физиология на упражненията
• Rossi FE, Schoenfeld BJ, Ocetnik S, Young J, Vigotsky A, Contreras B, Krieger JW, Miller MG, Cholewa J. (2016) Сила, състав на тялото и функционални резултати в упражненията за преса на клякам срещу крака. Списание за спортна медицина и физическа годност.
• Schick EE, Coburn JW, Brown LE, Judelson DA, Khamoui AV, Tran TT, Uribe BP. (2010) Сравнение на мускулната активация между машина на Смит и лежанка със свободно тегло. Journal of Strength and Conditioning Research (3): 779-84.
• Schoenfeld, B., & Williams, M. (2012). Дали дълбоките клекове са безопасно и жизнеспособно упражнение. Journal of Strength & Conditioning, 34 (2), 34-36.
• Tibana RA, Vieira DC, Tajra V, Bottaro M, de Salles BF, Willardson JM, Prestes (2013) J. Ефекти от дължината на интервала за почивка върху производителността на машинната преса на Смит и възприеманото усилие при обучени мъже. Перцептивни и двигателни умения 117 (3): 682-95.
• Vingren JL, Buddhadev HH, Hill DW (2011) Системата за противовес на машината Smith влияе върху мерките за максимална производителност на хвърляне на лежанка. Journal of Strength and Conditioning Research (7): 1951-6.