След раждането трябва да изчакате поне карантината да започне да прави каквито и да е упражнения, тъй като имате нужда тялото ви да се възстанови от бременността и раждането. Можете обаче да започнете да правите дейности с ниска интензивност по-рано, като ходене или да правите някои упражнения за насърчаване на кръвообращението. Що се отнася до пилатес, не трябва да се прави, докато експерт не провери дали коремните ви мускули отговарят на определени минимуми и са се възстановили, тъй като, ако не, упражненията могат да бъдат по-вредни, отколкото полезни.
Индекс
Ползи от пилатес след раждането
Методът на пилатес е създаден от Джоузеф Пилатес, германец, роден в края на деветнадесети век, който за първи път нарича този метод на упражненията Контрология, тъй като е искал умът да контролира тялото, когато прави упражненията. Пилатес упражненията смесват контрол на дишането с упражнения от различни дисциплини като борба, йога, тай чи, гимнастика ...
Пилатес се стреми да движи най-дълбоките мускули на тялото и по този начин да постигне добра стойка и да подобри баланса, силата, координацията и т.н.
Това е подходящ метод за всички възрасти и състояния, дори по време на бременност, стига упражненията да са адаптирани към възможностите на човека.
По същия начин е силно препоръчително и полезно по време на следродилния период:
- Помага за укрепване на коремните мускули и възстановяване на корема след бременност
Не можете да пропуснете .
Кога да започне контрацепция след раждането?
Веднага след като възобновите половия акт след раждането, трябва да започнете да използвате контрацептиви, тъй като не е възможно да разберете кога периодът ще се върне след раждането и може би вече сте в овулация, без да знаете, така че ако не използвате контрацепция, можете да забременеете по-рано това, което сте мислили.
И също:
- Тонизира цялото тяло
- Укрепва тазовото дъно, което може да е било силно повлияно от бременността и раждането
- Подобрява дишането
- Насърчава релаксацията и съня
- Подобрете стойката
- Подобрява възстановяването след раждането
- Помага за отслабване
- Увеличете енергията
- Избягвайте или намалявайте риска от нараняване поради натрупана умора
- Избягвайте или подобрявайте други често срещани проблеми на този етап като запек, безпокойство, задържане на течности и др.
Кога мога да започна да практикувам пилатес след раждането?
Както видяхме, пилатесът е много полезен след раждането, но не за всички жени. Това е така, защото Пилатес фундаментално работи зоната CORE, тоест мускулната група, образувана от напречната коремна област, диафрагмата, мултифидуса, тазовото дъно, квадратусът на кръста, косите, глутеусите и псоасите, и това придава стабилност на багажника. Тази област е тази, която може да бъде най-увредена след раждането, така че на пръв поглед Пилатес би бил идеален да я възстанови. Проблемът е, че ако коремните мускули са претърпели много щети или имат определени проблеми, причинени от бременност и раждане, пилатес не само няма да бъде ефективен, но дори може да бъде вреден и да влоши слабостта на тазовото дъно и пояса коремна.
Следователно минимумът е да изчакаме, докато карантината свърши (6-те седмици след раждането, в които тялото се възстановява от раждането) и лекарят ни освободи да спортуваме. Но освен това се препоръчва да ни прегледа физиотерапевт, за да се увери, че не претърпяваме никакви увреждания на коремния пояс, които могат да се влошат при определени упражнения.
Така че първото нещо е да се направи конкретна оценка на всеки случай от експерт. Това ще трябва да прецени дали коремът ви е депрограмиран, тоест без способността да се активира правилно преди упражнения за натиск като традиционните коремни мускули. Той също така ще оцени тазовото ви дъно, ако все още имате дискомфорт в гърба или таза, изтичане на урина или симптоми на коремна диастаза (отделяне на ректуса на корема).
Ако не страдате от сериозни проблеми като пролапси, хернии, изтичане на урина или диастаза и просто коремният ви пояс е загубил сила или мускулен тонус, преди да започнете с пилатес е препоръчително да изпълнявате други упражнения за възстановяване като хипопресивна коремна гимнастика - което помага за възвръщане на мускулния тонус и коремната стена-, упражнения за проприоцепция или упражнения за двигателен контрол. След като възстановите силата си в коремната област, можете да правите всякакви упражнения за пилатес.
По същия начин, ако след карантината оценката разкрие, че коремният пояс е компетентен и не страдате от сериозни проблеми с тазовото дъно, можете да започнете да правите пилатес.
Какви упражнения мога да правя след раждането?
Като общо правило, по време на раждането не трябва да правите упражнения, които генерират натиск върху тазовото дъно. Можете обаче да направите тези, които активират удължаването на гръбначния стълб, постуралния контрол или възприемането-активирането на напречните мускули на корема.
- На 3 седмици: могат да се правят леки разтягания и разходки.
- Когато loquios свърши: можете да започнете обърнатите упражнения, типични за пилатес.
- На 4 седмици: могат да се правят нежни аеробни упражнения, като се избягват въздействия като бягане или стъпка.
- Когато коремните мускули са затворени Можете да правите коремни преси на кратко разстояние и упражнения за тонизиране и възстановяване на позата. Можете да правите упражнения за сила и с ръце.
- На 6 седмици можете да правите повече упражнения за пилатес, при условие че експерт ни каже, че сме готови.
- Упражнения, които включват травма на тазовото дъно, като бягане или скачане, не трябва да се правят до след 12 седмици след доставка.
По този начин някои упражнения, които можете да правите, са упражнения на Кегел, дихателни упражнения, накланяне на таза, кръгове на глезена, пръстите на краката и петите, наполовина включване, гръбначно разтягане, търкаляне надолу по стената, странични ритници, клекове, облегнати на стената и т.н.
Кога не трябва да правите пилатес?
Не трябва да започвате пилатес или друга спортна практика без съгласието на Вашия лекар в следните случаи:
- Сериозни усложнения при епизиотомия.
- Високо кръвно налягане.
Можете ли да правите пилатес, докато кърмите?
Няма проблем да правите пилатес или каквато и да е друга умерена спортна практика, докато кърмите, въпреки че има някои неща, които трябва да имате предвид:
1. Упражнение веднага след кърмене, така че гърдите да не са толкова пълни и да е по-малко неудобно.
две. Не правете много интензивни упражнения, тъй като високото ниво на млечна киселина, генерирано с интензивен спорт, може да промени вкуса на млякото и да накара бебето да го отхвърли.
3. Пийте много течност за да възстанови загубеното при упражнения.
4. Не вдигайте тежести по неконтролиран или интензивен начин, тъй като може да причини запушване на млечния канал, което създава проблеми с лактацията, като запушване или мастит.
Адамани, К. (2007). Пилатес за след раждането. Барселона: Пайдотрибо
Казановас, М. (1999). Въздействие на програмата за рехабилитация на перинеума в следродилния период. Голове, 14, 6-11.
Romm, A. J. (2003) Естествено здраве след раждането. Върмонт (САЩ): Вътрешни традиции.