Намерете този блог
Абонирайте се за този блог
ПОЛУЧАЙТЕ НОВИТЕ ВХОДИ В ИМЕЙЛА СИ.
Кои са най-здравословните ядки, които можете да ядете?
- Вземете връзка
- електронна поща
- Други приложения
Те са добър източник на здравословни мазнини, фибри и други полезни хранителни вещества, като растителни протеини, но всеки вид ядки предлага различни хранителни ползи.
Подготвили сме следния списък, където 6-те най-консумирани вида ядки са класифицирани според съдържанието на протеини, анализирайки другите им хранителни ползи. Всички количества хранителни вещества са за 100 грама (g) сурови сушени плодове.
1. Фъстъци.
Въпреки че технически фъстъците са бобови растения, което означава, че принадлежат към хранителна група на конкретно семейство растения, повечето хора ги смятат за ядки.
100 г фъстъци съдържа 567 калории и следните количества други хранителни вещества:
• протеин: 25.80 g
• мазнини: 49,24 g
• въглехидрати: 16,13 g
• фибри: 8,50 g
• захар: 4,72 g
Мазнините в фъстъците са предимно здравословни мононенаситени и полиненаситени мастни киселини, въпреки че тези ядки съдържат по-малко количество наситени мазнини.
В 100g фъстъци има и много минерали, включително следното:
• калций: 92 милиграма (mg)
• желязо: 4,58 mg
• магнезий: 168 mg
• фосфор: 376 mg
• калий: 705 mg
2. Бадеми.
Бадемите стават все по-популярни през последните години и вече се предлагат на много места. Те съдържат малко по-малко протеини от фъстъците, но го компенсират с други хранителни вещества.
Бадемите могат да бъдат идеалната закуска за хора, които търсят здравословна, богата на протеини алтернатива на пържените картофи и други подобни.
Всеки 100 г бадеми съдържа 579 калории и има следния хранителен профил:
• протеин: 21,15 g
• мазнини: 49,93 g
• въглехидрати: 21,55 g
• фибри: 12.50 g
• захар: 4.35 g
Повечето мазнини в бадемите са мононенаситени мазнини. Бадемите са богати и на витамини и минерални соли, като:
• калций: 269 mg
• желязо: 3,71 mg
• магнезий: 270 mg
• фосфор: 481 mg
• калий: 733 mg
• витамин Е: 25,63 mg
3. Шам фъстък.
Шамфъстъкът съдържа много протеини и други жизненоважни хранителни вещества. Те също така са източник на здравословни мастни киселини и антиоксиданти.
Изследване, публикувано в Храненето днес отбеляза, че яденето на шам фъстък има благоприятен ефект върху кръвното налягане и ендотелната функция, което може да намали риска от сърдечни здравословни проблеми.
Всеки 100 г шам фъстък съдържа 560 калории и следните количества хранителни вещества:
• протеин: 20,16 g
• мазнини: 45,32 g
• въглехидрати: 27,17 g
• фибри: 10,60 g
• захар: 7,66 g
Здравословните мононенаситени мастни киселини и ПНЖК съставляват по-голямата част от мастното съдържание в шам-фъстъците.
Докато шам-фъстъците предлагат по-малко минерали от останалите ядки, те съдържат значително 1025 mg калий на 100 g.
Други витамини и минерали в шам фъстък са:
• калций: 105 mg
• желязо: 3,92 mg
• магнезий: 121 mg
• фосфор: 490 mg
4. Ядки от кашу.
Кашуто има кремообразна текстура, което ги прави лесни за добавяне към много ястия.
100 г кашу съдържат 553 калории и следните хранителни вещества:
• протеин: 18,22 g
• мазнини: 43,85 g
• въглехидрати: 30,19 g
• фибри: 3,30 g
• захар: 5,91 g
Повечето мазнини в кашуто са мононенаситени мазнини.
Важните витамини и минерали в кашуто включват:
• калций: 37 mg
• желязо: 6,68 mg
• магнезий: 292 mg
• фосфор: 593 mg
• калий: 660 mg
Орехите са по-калорични в сравнение с други ядки, въпреки че са с по-ниско съдържание на въглехидрати. Мазнините в орехите обаче са предимно полиненаситени мастни киселини, които могат да предложат няколко ползи за здравето.
Докато орехите са известни със здравословното си съдържание на мазнини, те също са добър източник на протеини и други хранителни вещества.
Заедно с 654 калории на 100 g, орехите съдържат:
• протеин: 15,23 g
• мазнини: 65,21 g
• въглехидрати: 13,71 g
• фибри: 6,7 g
• захар: 2,61 g
Орехите имат малко по-ниско минерално съдържание от другите ядки:
• калций: 98 mg
• желязо: 2,91 mg
• магнезий: 158 mg
• фосфор: 346 mg
• калий: 441 mg
Те също са важен източник на флавоноиди и фенолна киселина.
6. Лешници.
Лешниците имат отличителен вкус, който ги прави любими на сладка храна. Те съдържат по-малко протеини от другите ядки, но може да го компенсират с други ползи за здравето, според проучване, публикувано в Списание за клинична липидология, лешниците могат да помогнат за понижаване на холестерола .
100 г лешници съдържат 628 калории, както и следното:
• протеин: 14,95 g
• мазнини: 60,75 g
• въглехидрати: 16.70 g
• фибри: 9,7 g
• захар: 4.34 g
Това съдържание на протеини и мазнини прави лешниците по-подобни на орехите, отколкото другите ядки.
Повечето мазнини в лешниците са мононенаситени мазнини, но те включват и някои полиненаситени и наситени мазнини. Лешниците съдържат и следното:
• калций: 114 mg
• желязо: 4,70 mg
• магнезий: 163 mg
• фосфор: 290 mg
• калий: 680 mg