Експертите препоръчват да се четат хранителни етикети
Някои хора се отказват от въглехидратите, защото казват, че се угояват, но много експерти настояват, че те са необходими храни за балансирано хранене и е необходимо само да се контролират. От съществено значение е да ги познавате, за да не ги пъхнете всички в една и съща чанта. И това правим с медицинската помощ на специалист по ендокринология и хранене.
Попитахме доктора Емилия Рак Minchot, Член-ендокринолог в областта на храненето на Испанското дружество по ендокринология и хранене (SEEN).
Как се различават различните въглехидрати?
Важността на въглехидратите се крие в тяхната енергийна стойност, ролята им в гликемичния контрол, подслаждащата им сила и съдържанието на фибри. Класифицираме ги на прости или захари и сложни.
Кои са прости въглехидрати?
Те са наречени така, защото са в най-основната си форма. Те са монозахариди, като глюкоза и фруктоза; и дизахариди, като лактоза и захароза. Те са сладки на вкус, бързо се абсорбират и следователно преминават веднага в кръвта. Те включват захарите, които добавяме към храната при нейното приготвяне или преработка, и захарите, които се намират естествено в храни като плодове, мед и млечни продукти.
Дали захарта не присъства естествено в някои храни същото като добавената захар?
Трябва да се обясни, че терминът свободни захари, предложен от СЗО, се отнася конкретно до захарите, добавяни към храната от производители, готвачи или потребители, както и към захарите, естествено присъстващи в мед, сиропи и плодови сокове. Те могат да имат различни физиологични последици от захарите, естествено включени в растенията (като плодове), или в други храни (като лактоза, която е захарта в млякото). Свободните захари не трябва да представляват повече от 10% от общата консумирана енергия дневно.
Ами сложните въглехидрати?
Те са главно полизахариди (като нишесте и гликоген и др.) И се усвояват по-бавно и постепенно. Някои храни, богати на сложни хидрати, са зеленчуци, зърнени храни и техните производни, картофи, бобови растения. Те освен това могат да осигурят влакна. Диетичните фибри са ядливата част на растенията (или подобни въглехидрати, устойчиви на храносмилане в тънките черва и които претърпяват пълна или частична ферментация в дебелото черво от бактерии. Това е много важно в диетата, тъй като регулира функцията на храносмилателната система, помага поддържа правилна чревна бактериална флора и оказва благоприятни метаболитни ефекти Консумирането на адекватни фибри е свързано с намален риск от запек, затлъстяване, диабет, сърдечно-съдови заболявания и рак.
Кои са най-тлъстите въглехидрати?
Според СЗО консумацията на голямо количество свободни захари (добавени при преработката на храни и които не присъстват естествено в тях) е свързана с повишен риск от развитие на затлъстяване, както при деца, така и при възрастни, и следователно с повишен риск на метаболитни заболявания, като диабет, високо кръвно налягане или промяна в липидния метаболизъм. В допълнение към повишен риск от кариес.
Връзката между прекомерната консумация на захар и по-високия риск от затлъстяване се дължи не само на приноса на калории
Захарите се абсорбират по-бързо от другите видове въглехидрати (като тези, които се съдържат в бобови растения или зърнени култури) и водят до по-рязко покачване на нивата на кръвната глюкоза, модифицирайки секрецията на някои хормони, като инсулин, глюкагон, адреналин или кортизол. Тези промени могат да насърчат наддаване на тегло и метаболитни заболявания.
СЗО препоръчва умерен прием на захар: добавените захари в хранителната обработка (които не присъстват естествено) не надвишават 10% от общите дневни калории и предлага, че може да се получи допълнителна полза, ако приемът е по-малък от 5% от калориите (около 25- 50 грама добавена захар на ден за възрастен). Трябва да имаме предвид, че в допълнение към обикновената захар, повече от 75% от захарта, която ядем, е включена в преработени храни, където понякога не я виждаме или разпознаваме, откъдето идва огромното значение на внимателното четене на етикетите на преработените продукти за да не се надвишава препоръката за потребление.
Кои препоръчвате да консумирате?
Хранителното значение на въглехидратите е, че те са източник на енергия. Около 50% от калориите, които приемаме на ден, трябва да идват от тях. Основно въглехидрати, присъстващи в храни от растителен произход като плодове, зеленчуци, бобови растения, зърнени храни и пълнозърнести храни, които също осигуряват фибри.
Кои от тях съветвате?
Трябва да избягваме консумацията на свободни захари и да избираме зърнени култури и техните интегрални производни пред рафинираните. Пълнозърнестите и рафинираните брашна имат подобен енергиен прием, но пълнозърнестото брашно съдържа повече фибри (4 пъти повече) и повече витамини и минерали от рафинираното и е свързано с големи ползи за здравето, особено при превенцията на метаболитни заболявания и рак.