Индекс на съдържанието

обучение

The добавена захар Днес тя е една от най-лошите съставки на модерната епоха. Осигурява безкрайни калории без някои хранителни вещества и може да увреди метаболизма и дългосрочното ни здраве.

Прекомерна консумация с висока количество захар на ден Това е свързано с наддаване на тегло и различни метаболитни заболявания като диабет, инфаркти и продължително и т.н.

В тази статия ще анализираме количество захар на ден Колко е твърде много?

Добавени захари и естествени захари

Много е важно да се прави разлика добавени захари от естествени захари. Последните се намират например в плодовете и зеленчуците и са здравословни храни. както и да е добавени захари са тези, които са включени в определени преработени храни или просто тази трапезна захар, която добавяме към определени храни.

Следователно, когато говорим за количество захар на ден, трябва да намалим тези добавени захари, които наистина са вредни за нашето здраве.

The количество захар на ден консумирана от населението като цяло е много висока.

Според данните, събрани в страни като САЩ, хората консумират повече от 28 кг захар всяка година и това без включване на естествени захари (1).

Колко захар на ден мога да приемам?

Няма прост отговор на този въпрос.

Според Американската сърдечна асоциация (AHA), количество захар на ден което можем да консумираме е следното:

  • Мъже: 150 калории количество захар на ден (т.е. 37,5 грама или колкото са същите 9 малки супени лъжици).
  • Жени: 100 калории количество захар на ден (т.е. 25 грама или 6 чаени лъжички) (2).

Тези храни с високо съдържание на добавени захари стимулират мозъка ни, сякаш са наркотици (3). Поради тази причина някои хора губят рационален контрол върху количеството захар на ден, което трябва да консумират. Това води в много случаи до истинско пристрастяване към захарта, което понякога субектът не е наясно.

И така ... Как да намалим количеството захар на ден?

Ще ви покажем поредица от практически и прости съвети, които да изпълните, за да можете драстично да намалите дневния си прием на захар:

  • Избягвайте да пиете сода с високо съдържание на добавени захари.
  • Избягвайте да консумирате сокове от плодовете, които обикновено се предлагат на пазара. Прочетете етикета за хранителните стойности, защото понякога онези плодови сокове, за които се твърди, че са „натурални“, са пълни с добавени захари, колкото или повече от содата.
  • Изключете консумацията на печени продукти от вашата диета, бисквитки, торти и др.
  • Без плодове в сироп, тези храни се къпят в добавени захари.
  • Намалете от вашата диета високо гликемични въглехидрати.
  • Увеличете процента на плодовете Y. зеленчуци във вашата диета.
  • Яжте по-големи количества протеин ежедневно във вашата диета.

Захарта: големият бизнес на 21 век

The захар Това е един от най-големите предприятия в хранителната индустрия. Индустрията знае това колкото по-големи са количествата захар, толкова по-големи са продажбите и следователно по-големи също и ползите.

Науката все повече потвърждава ужасната вреда, която ни нанася захарта. В проучване с повече от 100 страни те откриват пряка връзка между консумацията на захар и развитието на диабет (4).

Други разследвания говорят за пряко нарастване на смъртността, произтичащо от проблеми или заболявания на нивото на сърцето (5).

Връзката между сладки напитки и сладки безалкохолни напитки е повече от потвърдена от науката (6, 7).

Заключения относно количеството захар на ден

Какво послание ни остава? Трябва да бъдем рационално, когато става въпрос за консумация на захар. Малко захар във вашата диета няма да навреди на здравето ви. Но трябва да знаете разграничават добавената или рафинирана захар от естествената захар и поддържат ниска дневна консумация на първата.

Препоръчително е да четете етикетите на храните че консумирате редовно, така че ще започнете да осъзнавате онези храни, които са пълни с добавени захари и малко по малко ще ги намалите в диетата си. Ще бъдете изненадани да видите количествата добавени захари в определени продукти, които може би сте си представяли с ниско съдържание на захар.

Библиография

  1. Weish, JA., Sharma, AJ. и др. (2011). Консумацията на добавени захари намалява в САЩ. Американски вестник за клинично хранене.
  2. Джонсън RK, Appel, LJ. и др. (2009). Прием на диетични захари и сърдечно-съдово здраве: научно изявление на Американската сърдечна асоциация. Тираж. 120 (11): 1011-20.
  3. Никол М., Рада, П. (2008). Доказателства за пристрастяване към захар: Поведенчески и неврохимични ефекти от периодичен, прекомерен прием на захар. Neuro Biobehac Rev. 32 (1). 20-39.
  4. Санджай Басу и др. (2013). Връзката на захарта с разпространението на диабета на ниво население: Иконометричен анализ на повторни данни от напречно сечение.
  5. Quanhe Yang, et al. (2014). Добавен прием на захар и смъртност от сърдечно-съдови заболявания сред възрастни в САЩ. Jama Intern Med. 174 (4): 516-524.
  6. Basu, S., McKee, M., Galea, G, Stuckler, D. (2013). Връзка между консумацията на безалкохолни напитки и глобалното наднормено тегло, затлъстяване и диабет: международен анализ на 75 държави. AM J Обществено здраве. 103 (11): 207-7.
  7. Тейт, DF. и др. (2012). Връзка между консумацията на безалкохолни напитки и глобалното наднормено тегло, затлъстяване и диабет: международен анализ на 75 държави. Am J Clin Nutri. 95 (3): 555-63.

Професор по физическо възпитание. Завършил е Науки за физическа активност и спорт (UDC). Университет: 54066. Завършил е начално образование, споменава се във Физическо възпитание (UEM). Учител по средно образование (UDC).