Това съдържание е само за абонати. За да получите достъп до това и цялото съдържание на ElNuevoHerald.com, абонирайте се или влезте.

приемате

Благодаря ви, че прочетохте! За да се насладите на тази статия и повече, абонирайте се или влезте.

Неограничен цифров достъп

$ 12,99 след първия месец, анулирайте по всяко време.

Абонирайте се за Google

$ 12,99 след първия месец, анулирайте по всяко време.

Позволете на Google да управлява вашия абонамент и таксуване.

Абонирайте се Абонирайки се, вие се съгласявате с Условията за ползване на ElNuevoHerald.com и Политиката за поверителност.

Абонат ли сте и не можете да прочетете тази статия? Може да се наложи да актуализирате акаунта си. Щракнете тук, за да отидете в акаунта си и да получите повече информация.

Здраве

Колко дневни калории трябва да консумирате, за да отслабнете?

16 юни 2015 09:15

Винаги, когато се опитваме да намалим броя на калориите в диетата си, гладуваме и накрая хвърляме кърпата.

Какво правиш грешно и как можеш да го поправиш?

Ето 5 прости промени (потвърдени от науката), които можете да включите в ежедневието си, за да намалите калориите и да отслабнете по здравословен и траен начин.

Как да намаля броя калории, без да гладувам?

Калориите са просто мярка за енергия.

Всеки знае, че за да напълнеете, трябва да консумирате повече калории, отколкото губите.

И обратно, ако искате да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате.

Намаляването на броя на калориите, без да се взема предвид храната, която ядете, не е устойчив и дълготраен начин за отслабване.

Може да работи за някои хора, да, но повечето от тях в крайна сметка гладуват и излизат от диетата.

Препоръчително е да направите някои постоянни промени, за да поддържате калориен дефицит в дългосрочен план и да не гладувате до смърт при опита.

1. Избягвайте сладки газирани напитки и плодови сокове

Безалкохолните напитки и плодовите сокове са главно отговорни за добавянето на килограми към настоящата диета.

Един лесен начин да започнете да отслабвате е да намалите калориите от течна захар.

Безалкохолни напитки, плодови сокове, шоколадово мляко и други сладки напитки.

Важно е да се знае, че мозъкът не записва калориите, присъстващи в течности, по същия начин, както записва калориите, присъстващи в твърди вещества.

Когато пиете сладки газирани напитки, мозъкът ви не противодейства автоматично на консумацията на тези калории с по-малко консумация на други храни.

Захарните напитки са силно свързани с повишен риск от затлъстяване.

Според статия в „Доказателства в педиатрията“ намаляването на захарта при възрастни е свързано със загуба на тегло от 0,8 кг, докато високата консумация на захари е свързана с наддаване на тегло от 0,75 кг.

Но това не е всичко ...

Вредните ефекти на захарта надхвърлят простия факт на напълняване: тя може сериозно да навреди на метаболитното ви здраве и да увеличи риска от всякакви заболявания.

Въпреки че в малки количества захарта, присъстваща в храната, не е вредна, в големи количества и от добавени захари и сладки напитки може да причини катастрофа.

Каква е ползата от пиенето на тези напитки, ако няма физиологична нужда и, като ги избягваме, спестяваме всякакви вредни ефекти?

2. Намалете въглехидратите

Намаляването на въглехидратите, особено рафинираните въглехидрати и захари, е много ефективен начин за отслабване.

С други думи:

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати води до намаляване на апетита и автоматично се поглъщат по-малко калории.

Според няколко проучвания, спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да ви накара да отслабнете 2-3 пъти повече тегло от диетата с ниско съдържание на мазнини и калории.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати носи всички видове ползи за здравето, особено за тези с диабет тип 2 или метаболитен синдром.

Ако не искате да се подлагате на диета с ниско съдържание на въглехидрати, опитайте се да ядете качествени въглехидрати с високо съдържание на фибри, които идват от цели храни с една съставка.

3. Увеличете приема на протеини

Добавянето на протеини към вашата диета е най-простият, ефективен и най-вкусен начин да отслабнете с минимални усилия.

Що се отнася до отслабването, протеинът е царят на хранителните вещества.

Консумирането на повече протеини може да намали апетита ви, да намали апетита с 60% и да увеличи броя на изгорените калории.

Проучване показа, че хората, които консумират 30% от калориите под формата на протеин, автоматично приемат 441 калории по-малко на ден.

Това означава, че:

Като просто добавите протеин към вашата диета, можете лесно да увеличите и намалите калориите, които консумирате.

Според други проучвания, протеинът също увеличава метаболизма и помага за намаляване на апетита.

Тъй като протеинът изисква енергия за метаболизма, диета, богата на протеини, може да увеличи броя на изгорените калории до 80-100 калории на ден.

Протеинът също може да ви помогне да се преборите с апетита, най-големият враг на диетите.

Според проучване, 25% от приетите калории като протеин намалява апетита с 60% и намалява желанието за лека закуска късно през нощта с 50%.

Ако целта ви е да отслабнете с минимални усилия и по устойчив начин, увеличете трайно приема на протеини.

Това не само ще ви помогне да отслабнете, но и ще предотврати или поне значително ще намали възстановяването на загубеното тегло, в случай че решите да хвърлите кърпата.

4. Упражнявайте и вдигайте тежести

Когато ядем по-малко калории, автоматично изгаряме и по-малко калории.

И това означава, че:

Дългосрочното намаляване на калориите може значително да забави метаболизма и по този начин да доведе до загуба на мускули.

Какво можем да направим по въпроса?

На практика единствената доказана стратегия да се предотврати това е да упражнявате мускулите си, като вдигате тежести.

Многократно е доказано, че вдигането на тежести предотвратява загубата на мускули и забавянето на метаболизма в период на дългосрочно ограничаване на калориите.

Ако не можете да отидете на фитнес, можете да правите и упражнения с телесна тежест като лицеви опори, клекове, коремни преси и т.н.

Упражненията имат и много други предимства, които надхвърлят отслабването: удължава живота ви, намалява риска от заболявания и ви осигурява повече енергия и благополучие всеки ден.

5. Пийте повече вода

Един прост трик за сваляне на повече килограми е да пиете повече вода.

Пиенето на 2 литра вода на ден може да ви накара да загубите около 96 калории повече на ден.

Но знаете ли, че моментът, в който пиете вода, е по-важен от количеството, което пиете?

Пиенето на вода преди хранене може да ви помогне да намалите глада и автоматично да ви подкани да консумирате по-малко калории.

В едно проучване пиенето на литър вода половин час преди хранене води до 44% по-голяма загуба на тегло за период от 12 седмици.

Напитките, които съдържат кофеин, като кафе и чай, също са чудесни за отслабване, тъй като кофеинът може да помогне за ускоряване на метаболизма ви, поне в краткосрочен план.

Сега можете да намалите калориите, без да гладувате. Опитай!