Суров материал

Той се съдържа в много и много разнообразни храни

The протеин това е от съществено значение за всяка клетка в тялото ни. Те се нуждаят от тях от ноктите до мозъка, а също и от ензими, хормони и молекули. Накратко, ние сме незаменим за живот. Но колко наистина имаме нужда? Необходимо ли е да приемате протеинови добавки?

колко

The Препоръчителен дневен прием Това е 0,8 грама на килограм тегло, което означава между 56 и 90 грама на ден за мъж със средно тегло и малко физическо натоварване и 46 до 75 грама за жена със същите условия.

Въпреки че това е обобщение, защото зависи от много други фактори, като напр ниво на активност, възраст и здравословно състояние на всеки един, наред с други. Трябва да се отбележи, че това тегло не се отнася до количеството храна, която ще ядем, а до теглото на протеините, които съдържа.

Например, около 225 грама говеждо месо осигуряват 60 протеини и голямо яйце, около 6. За знам колко протеинова храна има в интернет има калкулатори за да разберете, а в края на тази статия са някои примери за храни с повече протеини и количеството протеин и калории, които те съдържат.

Нивото на активност, възрастта и здравословното състояние определят количеството протеин, което трябва да бъде погълнато

Зеленчуците също имат протеин

Протеините са изградени от малки молекули, наречени аминокиселини, прикрепени една към друга като низ от мъниста, образуващи дълги вериги със сложни форми. Някои от тези аминокиселини се произвеждат от самия организъм, докато други, известни като основни, идват от храната.

При нормални обстоятелства обикновено няма проблеми поради липса на протеин, защото те, за разлика от повечето хранителни вещества, които се намират само в някои храни, са в много. Диета, базирана на животински протеин достатъчно е да получим сумата, от която се нуждаем. Но това не е единственият вариант, защото Те се осигуряват и от зеленчуци, плодове, бобови и зърнени храни, някои в значително количество.

The мускули те са направени предимно от протеини. Колкото повече тъкани на нашето тяло са динамични и непрекъснато се влошават и възстановяват, процес, в който протеините са основни. За поддържане на мускулите в добра форма е необходимо синтезират повече мускулни протеини, отколкото се консумират. С други думи, необходим е положителен протеинов баланс, който е известен като азотен баланс, тъй като е богат на този компонент.

Ето защо културисти а тези, които искат да развият много мускули, трябва консумиране на големи количества протеин. Също така трябва да го направите, за да го поддържате и когато искате да отслабнете, без да губите маса, нещо, което обикновено се случва при диети за отслабване, когато мастните запаси се изчерпват.

Културистите и тези, които искат да изградят много мускули, трябва да консумират големи количества протеин

В такъв случай се препоръчва прием 2,2 грама протеин на килограм тегло на ден. И въпреки че е станало модерно сред любителите на спорта да се вземат протеинови добавки, Или под формата на прах, или на барове, истината е, че те са необходими само на тези, които искат драстично да увеличат мускулите си, или от елитни спортисти, които тренират много и усилено всеки ден.

Те също могат да бъдат посочени от веган, тъй като те не консумират храна от животни и може да имат дефицит на протеини. И не е изключено, когато човек няма време да яде от време на време и прибягва до а лента за да се измъкнем от неприятностите и да се храним минимално. Трябва да внимавате, защото ако добавките не са с добро качество, те могат да се включват захари и други елементи, като кофеин или дори стероиди, които не са точно подходящи за здравето.

Протеини, за да не наддават на тегло

Протеините играят важна роля, когато искате отслабнете, тъй като според различни проучвания те стимулират метаболизма, което води до изгаряне на повече калории и те имат засищащ ефект, като по този начин намаляват апетита.

Когато 25 и 30% от калориите че ядем идват от протеини, изгаряме между 80 и 100 повече на ден, отколкото при нискобелтъчна диета.

Протеините играят важна роля, когато искате да отслабнете, тъй като според различни изследвания те стимулират метаболизма

И как да се чувствате по-пълни, ядете по-малко и броят на приетите калории се намалява. Така че не само е положително за отслабване, но и му пречи да напълнее.

За да добиете представа, на диета от 2000 калории на ден, протеинът трябва да представлява 30%. Като общо правило, тези, които имат значителна физическа активност от заседналите хора, се нуждаят от диета, по-богата на протеини, въпреки че има обстоятелства като възраст или някакво хронично заболяване, което означава загуба на мускулна маса, които препоръчват по-висока консумация от обикновено.

Те биха могли да се възползват от допълнителен прием на протеин над 60 години, възраст, след която мускулите започват да отслабват. Всъщност в проучване, проведено в Медицински факултет на университета Дюк, В Съединените щати участниците бяха разделени на две групи, на възраст над 60 години и с приблизително еднакво тегло. Един от тях бил помолен да приема 30 грама протеин за закуска, обяд и вечеря, което представлява общо 90 дневно.

Втората група, която беше контролната група, беше подложена на a диета от само 50-60 грама дневно. След шест месеца изследователите установяват, че мускулната функция се е увеличила значително сред приемащите 90 грама протеин, докато това означава почти двойно повече от компонентите на другата група. Те вървяха с по-малко затруднения, имаха повече равновесие и успяха да станат по-бързо от стол.

Ако липсата на протеин е проблем, това е и излишъкът. Може да причини симптоми като гадене, рампи, главоболие, умора и подуване на стомаха

Ако липсата на протеин е проблем, това е и излишъкът. Това може да доведе до симптоми като гадене, рампи, главоболие, умора и подут стомах. И дехидратация, затова се препоръчва да се пие много повече вода или други течности, когато се увеличи консумацията на протеин.

И тези, които страдат от бъбреците, че те трябва да имат под контрол количеството протеин, което консумират.

Богати на протеини храни

Бадеми (и шам фъстък). 13% от калориите, които те осигуряват, идват от протеини. 28-грамова порция съдържа 6 грама протеин и 161 калории.

Риба тон. 94% от калориите в кутия с натурални консерви (без масло). 150 грама съдържат 39 протеини и 179 калории.

Овесена каша. 15% от калориите. Половин чаша суров овален овес, 13 грама, 03 калории.

Телешка пържола. 53% от калориите. Порция от 85 грама с 10% мазнини, 22 грама протеин и 184 калории.

Броколи. 20% от калориите, 100 грама нарязани броколи, има 3 грама протеин и 31 калории.

Фъстъци. 16% от калориите, в 28 грама, 7 протеини и 159 калории.

брюкселско зеле. 17% от калориите. 78 грама съдържат 2 протеина и 28 калории.

Скариди. 90% от калориите. Порция от 85 грама, 18 протеини и 84 калории.

Яйце. 35% от калориите. Един пълен размер съдържа 6 грама протеин и 78 калории.

Мляко. 21% от калориите. Чаша пълномаслено мляко, 8 грама протеин и 149 калории.

Леща за готвене. 27% от калориите. 200 грама варена леща, 18 протеини и 230 калории.

пуешки гърди. 70% от калориите. в 85 грама, 24 протеини и 146 калории.

Пилешки гърди. Без кожата на практика всички калории идват от протеини. 80% от калориите; 53 грама протеин и 284 калории.

Тиквени семена. 14% от калориите. 28 грама, 5 протеини и 125 калории

Въпрос: костен прясно. 59% от калориите. Около 225 грама с 2% мазнини съдържа 27 грама протеин и 194 калории.

Киноа. 15% от калориите. 185 грама варени, 8 от протеини и 222 калории.

Сьомга. 46% протеин, 19 грама в порция от 85 грама и 175 калории. Всички риби са богати на протеини в различна степен.

Обезмаслено гръцко кисело мляко. 48% от калориите, 17 грама протеин и 100 калории. Нормалното кисело мляко има 24%, а кефирът 40%.