Катеренето е цялостна тренировка за тялото и може да бъде много напрегнато. Качването на стена изисква много сила, издръжливост, техника, упоритост и преди всичко сила на сцепление. За начинаещи дори бавното темпо е взискателно. Хората, които са нови в катеренето, забелязват на следващия ден мускули, които никога не са познавали досега. Но колко калории всъщност изгаряте при катерене? Катеренето изгаря толкова калории, колкото плуването с бруст. Жените използват около 350 килокалории на час (kcal/h), а мъжете около 450 с нормална скорост, докато се катерят. Нормалната скорост означава, че правите пауза за няколко секунди по време на изкачването, или за да поставите нов креда на ръцете си, или за планиране или поддържане на следващи стъпки. Ако знаете маршрута, не е нужно да кредирате между тях и да поддържате малко по-бързо темпо, можете също да използвате до 600 kcal/h!
В тази статия ще изчисля точно колко калории изгаряте по време на катерене, ще ви кажа защо според мен катеренето е най-добрата тренировка за цялото тяло и ще ви дам няколко съвета как да направите катеренето определена тренировка.
Точно изчисление на изгорените калории по време на катерене
Както казах, катеренето е спорт на цялото тяло. Мускулите на ръцете, раменете, гърба и краката се използват особено. В допълнение към тези мускули и обща издръжливост са необходими и много сухожилия и връзки. Тъй като се използват много части на тялото, които не са необходими толкова често при катерене, препоръчително е да не прекалявате отначало и да спрете, преди да настъпи повреда или пренапрежение.
Често съм виждал, че новодошлите в катеренето се нуждаят от двуседмична почивка след първото си изкачване, за да се възстановят напълно. Ако сте преодолели това първо препятствие и вече сте се изкачили 2 или 3 пъти, вие сте достигнали нормална скорост.
За да изчислим калориите, изгорени по време на скално катерене, се нуждаем от нашата индивидуална базална скорост на метаболизма и я умножаваме по така наречения фактор PAL, който е стойност на интензивността на определена дейност.
Базална скорост на метаболизма
Нашето тяло се нуждае от определено количество енергия всеки ден, за да поддържа жизнените си функции (дишане, кръвоснабдяване и т.н.). Очевидно тази основна скорост на метаболизма се различава в зависимост от вашата възраст, тегло и височина и пола ви.
Ето двете формули за жени и мъже:
| Джендеро | Основна скорост на метаболизма [kcal на ден] |
| Мъже | 66,5 + 13,7 * kg + 5 * cm - 6,8 * y |
| Жена | 655 + 9,6 * kg + 1,8 * cm - 4,7 * y |
Когато kg е теглото в килограми, cm е височината в cm, а y е възрастта в години.
За мъж 80 kg, висок 180 cm и 25-годишен, основният метаболизъм е 1,892,5 kcal на ден. За 65-килограмова, 165 см висока, 25-годишна жена, основният метаболизъм е 1 468,5 kcal на ден. Разбира се, тези цифри важат само ако лежим по цял ден и не полагаме много умствени усилия.
За да изчислим консумираната енергия, сега се нуждаем само от фактора PAL.
PAL фактор
Факторът PAL (ниво на физическа активност) е мярка за физическа активност. Трябва да се умножи по базалната скорост на метаболизма. Ако работите предимно на бюро и не спортувате, коефициентът PAL е около 1,5. За взискателни работни места или активни спортисти коефициентът PAL е от 2 до 2,5.
Този фактор може да се използва и за определени спортове. Предполага се, че бихте се занимавали с този спорт по цял ден. За мащабиране PAL фактора е 6 (за сравнение: бягане 7, ходене 4). Тъй като не се качваме през целия ден, трябва да разделим резултата на 24, за да получим общото потребление на енергия на час. В нашия пример това би било 1893 * 6/24 = 473 kcal/h за мъжете и приблизително 367 kcal/h за жените.
Скалното катерене е най-доброто упражнение за цялото тяло?
Спортът е да активирате мускулите и да ги оставите да работят. Малко спортове правят това също и по толкова разнообразен начин като скалното катерене. За да се държат за стената, много мускули са постоянно под напрежение. Дори краката са необходими за стабилизиране и избутване (начинаещите често са изненадани колко са необходими краката).
Идеалът на катеренето е, че ние непрекъснато сменяме позиции и следователно мускулите винаги са под напрежение по различен начин. И тогава има разтягане, което изпитваме, когато искаме да достигнем отдалечена фиксация.
Катеренето по въже по стена, както и боулдърингът (катеренето без въже близо до земята, подплатено със спортни постелки) изисква почти всички мускули на тялото. Това прави катеренето една от по-сложните последователности на движенията, за разлика от, да речем, бягане или повтарящи се движения във фитнеса. И тъй като нито един маршрут в зала за катерене и нито една скала навън не е еднакъв, две сесии за катерене никога не са толкова сходни, колкото две тренировки в други спортове. Поради това голямо разнообразие и активирането на мускулни части, които не се използват нормално, катеренето води до много висока консумация на калории.
В допълнение към мускулната тренировка, катеренето е и отличен спорт за издръжливост. Стига да не спирате през цялото време, докато се катерите и да си почивате, катеренето е също толкова напрегнато, колкото и плуването.
Три идеи за упражнения за скално катерене
Тренировка за съпротива при катерене по въже
Има много начини, по които можем да тренираме телата си, докато се катерим. В зависимост от избрания от вас маршрут или продължителността на изкачването, това се отразява на мускулите, които използвате, и на силата, с която ги използвате. Ако изберем технически лесен маршрут с малко части, които изискват много сила, но се изкачваме на голямо разстояние, имаме нужда от много съпротива.
В повечето случаи сърдечно-съдовата система едва се активира правилно за кратки, но напрегнати участъци. Само ако тренираме по-дълго, ние развиваме своята издръжливост и стимулираме развитието на силни и чисти мускули.
Като начинаещ първо трябва да тренирате мускулите, които все още не са готови да придържат тялото ни към стената дълго време. Обучението за съпротива на цялото тяло ще бъде възможно само когато всички мускули, необходими за катерене, са еднакво упражнени.
Боулдър сила и издръжливост
Боулдърът е изобретателен за обучение. Обичам боулдъринга. За да сте сигурни, не ви е необходим партньор по катерене и можете да тренирате техниката, силата и издръжливостта си. Боулдърингът обикновено е малко по-напрегнат от нормалното катерене по въже. Но вие мащабирате много по-къси разстояния. Характеристиките на интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) са изтощителни и кратки.
HIIT подобрява силовата издръжливост, толерантността към лактат (когато мускулите се вкиснат), загубата на лактат (колко бързо се намалява мускулната болезненост), скоростната издръжливост и максималния прием на кислород.
HIIT обикновено се използва при изпълнение. Но можем да използваме и този ефективен метод на обучение за изкачване.
Когато боулдърите, изберете маршрути, които наистина ви карат да се потите. Идеално е, ако достигнете 80-90% от максималния си пулс (максимален пулс = 220 - възраст). Няма да издържите дълго. Между тези фази на спринт трябва да направите почивка от около три до пет минути. Трябва обаче да се уверите, че все още се местите. По-добре да се разходите малко и да намерите следващия маршрут.
Силова тренировка за професионалисти с висящата платформа
Някои от вас може да са виждали шисти или камертон във вашата стая за катерене. Като начинаещ нямате шанс да го задържите. Висящите дъски са предимно за опитни катерачи, които искат да подобрят силата на сцепление.
Ако искате да тренирате хватката си за скално катерене, погледнете тази статия, където представям различни методи за обучение включително обучение за окачване.
По принцип висящата дъска е дъска с отвори, ръбове и дръжки с различни размери и дълбочини, които държите, за да тренирате силата на сцепление. Колкото по-малки са тези изби, толкова по-трудно е да ги задържите. Обучението се състои в задържане на тези хватки, докато точно преди мускулите ни да се провалят. Трудността е, разбира се, по-голяма, ако се използват по-трудни задържания.
Ако можете да задържите и най-малките за повече от 12 секунди, можете да закачите тежести на колана си. Но именно тук се изисква най-голямо внимание. След като осъзнаете, че нещо се чувства странно, трябва да спрете точно там.
Завършеност
Катеренето е чудесно упражнение за цялото тяло и изгаря много калории. Приблизително 350 kcal/h за жени и 450 kcal/h за мъже.
Широкото разнообразие от упражнения за изкачване на голяма част от тялото ви и тренира издръжливост, сила, скорост, координация, баланс и много други.
В зависимост от това колко е технически взискателен маршрут, колко сила е необходима и колко дълъг е маршрутът, можем динамично да превключваме фокуса между сила и издръжливост. Трудните, но къси разстояния в боулдъринга са чудесни за укрепване. Големите разстояния при катерене по въже подобряват издръжливостта.
Също така за спортисти от други спортове катеренето може да бъде интегрирано в тренировките, за да се възползват от тренировките на цялото тяло.