Със сигурност изглежда, че изгаряте повече калории, когато вървите нагоре или добавяте наклон към упражненията си на бягащата пътека. Но колко още калории изгаряте, вървейки нагоре? Отговорът идва от два източника: измервания за метаболитни еквиваленти и уравнения, използвани от Американския колеж по спортна медицина.
Изгаряне на повече калории ходене нагоре
Изследванията в метаболитни еквиваленти използват реални измервания на калориите, изразходвани от хора, вървящи нагоре със скорост 3,5 мили в час с тези, които се разхождат по твърда, равна земя със същата скорост. Разликата беше увеличение на изгорените калории с 60% или допълнителни 48 калории на миля за 150-килограмов човек.
На равна земя този човек би изгорил 80 калории на миля. Това изследване на метаболитни еквиваленти (MET) се използва в разходки на калории и в някои калкулатори. Вторият метод използва уравненията от „Ръководство на Американския колеж по спортна медицина за насоки за тестване на упражнения и предписания“. Пример:
- На всеки 1% градус увеличавате изгорените калории с около 12% или с около 10 повече калории на миля за 150-килограмов човек.
- Когато постигнете 10% степен, вие изгаряте повече от два пъти калориите на миля.
Ето защо туризмът често е включен в калкулаторите на калории, защото изгаря много повече калории на миля от ходенето.
Наклонът по хълмове и пътеки
Размерът на наклона прави голяма разлика. Не всички хълмове са еднакви, те имат различни наклони (процентни градуси). На бягаща пътека можете точно да настроите наклона си на 1%, 2% и т.н. Когато се разхождате на открито, трябва да използвате инструмент като MapMyWalk.com, за да очертаете разходките си и да видите какъв е наклонът всъщност. Наклонът от 5% всъщност ще увеличи сърдечната честота и вероятно ще хрипте.
Това, което върви нагоре, трябва да се спуска надолу
Освен ако не сте на бягаща пътека, това, което върви нагоре, трябва да слезе. Загубвате ли излишното изгаряне на допълнителни калории, защото сте слизали надолу за част от разходката си?
Не, изследванията на MET показват, че спускането изгаря само 6,6% по-малко калории на миля, отколкото ходенето по равна земя, което означава изгаряне на 5 по-малко калории на миля за 150-килограмов човек. Като цяло, добавянето на 1 мили пеша нагоре, последвано от 1 миля пеша, ще изгори 43 калории повече, отколкото при ходене на 2 мили по равна земя.
Можете ли да се доверите на показването на калории?
Цифрите за изгорените калории, както е показано на екрана на бягащата ви пътечка, и тези, отчетени на лентата за упражнения или монитора на сърдечния ритъм, вероятно не съвпадат помежду си. Може да е трудно да се разбере кой от тях, ако има такъв, може да е прав. Във всички случаи задаването на точно тегло в приложението или на екрана ще ви помогне да изчислите правилно.
Някои фитнес ленти и интелигентни часовници използват сърдечната честота и висотомера, за да определят кога се изкачвате нагоре. Тези устройства могат да използват това, за да прецизират оценката на калориите. Други нямат тези функции и може да не знаят кога се изкачвате нагоре или надолу. Бягащата пътека знае наклона и трябва да му се доверите, за да подадете тези данни в дисплея на калориите.
Добавяне на хълмове към тренировките ви за ходене
Възможно е вече да имате хълмове по обичайния си пешеходен маршрут или да използвате наклон в тренировките си за ходене на бягаща пътека. Но използвате ли добра форма, стойка и техника?
Как да вървя нагоре
Използвайте тази техника за ходене нагоре за тези изкачвания:
- Не повдигайте коленете си твърде високо.
- Дръжте торса си на ханша, без да се накланяте твърде напред или назад.
- Съкратете стъпките си и се опитайте да продължите.
Как се върви надолу
Ходенето надолу може да постави стрес върху коленете, тъй като хората с проблеми с коляното вероятно вече изпитват. Трябва да научите добри техники, които да ви помогнат да предпазите коленете си при спадове:
- Не лягайте. Дръжте бедрата на коленете си в изправено положение или дори се наведете леко напред за по-добра стабилност.
- Дръжте коленете си леко свити през цялото време на по-стръмни склонове.
- Вашият крак естествено ще се удължи надолу, помагайки ви да спирате, докато се движите по-бързо от обикновено. Ако откриете, че вървите твърде бързо, съкратете темпото или забавете стъпките си.
Дума от VidaFitnes
Хълмовете добавят ново измерение както на бягащата пътека, така и на тренировките на открито. Използвайте ги, за да добавите допълнителна интензивност към разходката си, за да можете да изгорите повече калории за същото количество време и разстояние.