BCH Момичета
В света на мечтите виното няма да има калории, шоколадът ще бъде зеленчук и можете да ядете каквото искате, като същевременно поддържате идеално тегло. За съжаление реалността е, че натрупваме калории бързо, понякога, само с едно хранене. И когато постоянно ви бомбардират с примамливи телевизионни реклами и покани за офис, може да изглежда, че светът саботира усилията ви.
Но разбирането на калориите, от които наистина се нуждаете, и научаването да откривате откъде идват е първата стъпка към достигане на здравословно тегло:
2000 калории на ден наистина ли са полезни за вас?
Когато Администрацията по храните и лекарствата (FDA) актуализира хранителните етикети, те се нуждаеха от добро кръгло число, за да сравняват процентните дневни стойности, така че те избраха 2000 калории. Това е груба средна стойност и не е предназначено да бъде препоръка за това колко калории трябва да ядем. Въпреки това, средно американците консумират 2500 калории на ден, така че ако всички ядат 2000 калории, националното тегло може да спадне! Но тъй като ние сме индивиди, а не средно, 2000 калории на ден вероятно не е идеалното число за вас. Вижте го като лесен начин да разберете етикетите на храните и като отправна точка за изчисляване на вашите лични нужди.
Откриване на вашите лични нужди
Броят на калориите, от които се нуждаете, зависи от вашето тегло, височина, възраст, пол и ниво на активност. Има няколко начина да разберете. Най-точният (и скъп) начин е да влезете в изолационна камера и да измервате колко топлина произвежда тялото ви. Друг по-прост начин е да поставите личната си информация в уравнение (уверете се, че не надценявате колко дейности извършвате - често срещана грешка!). Личните нужди се различават значително: ако сте олимпийски плувец с шест фута, може да се нуждаете от 10 000 калории на ден, но ако сте 50-годишна жена и работите в офис, може да ви трябват само около 1800 калории на ден.
Как да намалите калориите, за да отслабнете
Що се отнася до загубата на тегло, това, което ядете ("калории в") е по-важно от количеството упражнения ("калории навън"). Проследяването на калории все още е най-добрият начин да знаете вашите числа. Разбира се, никой не се радва да записва всяка глътка и хапка, която е погълната, но това ще ви помогне да идентифицирате модели и навици, които могат да ви попречат да постигнете целите си, бързо да откриете излишните калории, като например „Щастливите часове“ на всяка седмица, бонбона и крекерите със сирене преди обяд.
Опитайте функцията за регистрация на храна в приложението Fitbit за поне три дни (включително деня през уикенда), за да добиете представа колко калории обикновено консумирате. След това създайте цел „калории в“, за да достигнете идеалното си тегло. Като общо ръководство,
Трябва да е с 500 до 750 калории по-малко, отколкото сте влезли през първите 3 дни, но изберете разумен брой, на който можете да се придържате. Продължавайте да проследявате храненията си в продължение на няколко седмици, за да можете да следите колко близо се доближавате до новата си калорична цел. Що се отнася до загубата на тегло, постоянното ядене на приблизително същото количество калории е от ключово значение.
Как да отслабнете с 1 килограм седмично
Може би сте чували за принципа 3500 калории: яжте 3500 калории по-малко всяка седмица или 500 калории по-малко всеки ден, за да загубите половин килограм. За съжаление, това е опростяване. Защо? Лесно: Всеки човек има различни нужди и всеки метаболизъм реагира по различен начин на промените във вашата диета. Ако обаче намалите 500 калории на ден, вероятно ще отслабнете. Не е задължително да е килограм на седмица, но цифрите ще започнат да падат. За да продължите да губите, това, от което се нуждаете, е да продължите да наблюдавате калориите и теглото си и да правите корекции в това, което ядете, докато теглото и метаболизмът ви се променят.
Как да отслабнете с 2 килограма на седмица (не отивайте твърде ниско!)
Искате ли да отслабнете бързо? Има стотици програми, които обещават да свалят няколко килограма за една седмица. А някои изглеждат доста обещаващи на пръв поглед. Но бъдете сигурни, че ако нещо ви се струва твърде хубаво, за да е истина, почти винаги е така. Прекаленото рязане не предлага дълготрайни резултати за отслабване.
Най-ниската е при жените от 1500 до 1200, а при мъжете от 1800 до 1200 калории. Преминаването под 1200 калории не е добра идея. Не само е изключително трудно да се поддържа, но основните нужди на вашия метаболизъм няма да бъдат удовлетворени и всичко, което в крайна сметка ще се случи, е бавен метаболизъм. Да не говорим за разочарованието, когато не можете да продължите да ядете толкова малко и то се връща отново нагоре. Със сигурност ще отслабнете лесно през първите няколко седмици от гладна диета, но това е само теглото на водата. Придържайте се към по-реалистична, нискокалорична цел и след първоначалния спад се стремете към бавно, стабилно темпо от не повече от 900 грама на седмица. С тази скорост е по-вероятно да свикнете с хранителните си навици и да поддържате идеалното си тегло.
След като разберете колко калории наистина имате нужда и сравните колко всъщност сте яли, можете да започнете да броите числата и да правите промени, които продължават. Не е нужно да се ограничавате завинаги до храна, но ако правите математика, ще ви накара да се замислите два пъти какво да ядете и ще ви позволи да различавате кога наистина чувствате глад и кога се чувствате сити.
Също така не забравяйте, че това, което ядете, е също толкова важно, колкото и колко ядете. Изберете храна, която подхранва тялото ви, за хранителните вещества, които съдържа, а не за калориите, които не съдържа. Всеки, който започва да ходи на фитнес с надеждата да отслабне, но без да променя хранителните си навици, няма да види много промени.