Повечето спортисти трябва да се хранят адекватно на техния темп на живот и енергийните разходи. Но това не означава, че те могат да ядат всичко, което им попадне.

необходими

В действителност идеята е, че те могат да се хранят здравословно, като въвеждат в тялото си хранителни вещества и витамини вместо мазнини. След това допълнителните калории, които консумирате, ще се съхраняват в мускулите ви, вместо да са част от слой мазнина.

Ето защо е много важно да ядете естествени храни, които приготвяте у дома. Тук ще ви дадем няколко стъпки, които да следвате, за да имате предвид.

Тя е загубила 19 кг телесна мазнина за 4 седмици, следвайки този прост трик

Направете това, преди да заспите, за да изгаряте мазнини по корема през цялата нощ

На първо място, препоръчваме да вземете предвид теглото си и да го умножите по 17,5, за да разберете броя на калориите, които трябва да консумирате на ден, в зависимост от броя на килограмите или килограмите, които искате да увеличите в мускулната маса.

Резултатът от умножението ще ви каже приблизително колко калории трябва да въведете в тялото си на ден. Имайте предвид, че някои мазнини и въглехидрати ще влязат в системата ви, дори и да не искате. Това е така, тъй като много храни имат мазнини и захари, въпреки че осигуряват и други ползи.

Вземете под внимание теглото си, когато започнете тези стъпки. За да направите това, можете да използвате везна, която ви казва конкретно колко в момента тежите.

Проверете дали везната е балансирана и дали тя маркира добре теглото на други предмети, преди да я използвате. След като разберете текущото си тегло, определете приблизително колко килограма или килограма искате да качите.

Сега е моментът да изчислите колко протеин ще трябва да консумирате на ден, за да постигнете целта си. Изчислението, което ще трябва да направите, е един грам протеин за всеки килограм от текущото ви тегло. Следователно, ако тежите 230 килограма, ще трябва да консумирате 230 грама протеин на ден.

Имайте предвид, че храните, които имат най-много протеини, са пресни зеленчуци и плодове. Внимавайте със смутитата или плодовите смутита, тъй като те обикновено се приготвят с ароматизанти и не използвайте ягоди, праскови или каквото поискате в смутито си.

Вземете предвид приема на мазнини в дневните си калории. Изчислението, което ще трябва да направите, е приблизително 0,5 грама мазнини за всеки килограм или килограм телесно тегло. Ето защо, ако теглото ви е 230 килограма, имайте предвид, че ще трябва да консумирате 115 грама мазнини на ден.

Този брой грамове мазнини е много нисък, така че внимавайте да не го надвишите. Последиците от това биха били натрупването на мазнини в тялото ви и пренебрегване на увеличаването на мускулната маса чрез увеличаване на слоевете мазнини.

Сега е, когато трябва да изчислите приема на въглехидрати. За това трябва да извадите количеството протеин и мазнини от общите калории, които въвеждате на ден.

Даваме ви пример. Ако консумирате 3500 калории на ден, трябва да извадите 900 калории от протеини и 800 калории от мазнини и следователно изваждането ще ви даде 1800 калории от въглехидрати на ден.

Въглехидратите се намират в много храни, които консумираме всеки ден, без да осъзнаваме, но един от най-важните източници на въглехидрати са тестените изделия. Чиния с юфка е с високо съдържание на калории, поради което спортистите предпочитат тази храна, преди да спортуват.

Е, в предишната стъпка ви дадохме да изчислите калориите, които би трябвало да консумирате от протеини, мазнини и въглехидрати на ден. Акаунтът, който ще трябва да направите, за да получите това изчисление, е много лесен.

Ще трябва да умножите броя грамове протеин, който ядете, по четири, а броя грамове мазнини - по девет. Например, 100 грама мазнини се равняват на 900 калории, а 200 грама протеин се равняват на 800 калории. Както ще разберете, всичко е математическо изчисление.

В тази стъпка е, когато трябва да изчислим грамовете въглехидрати, които навлизаме в тялото си. За това ще трябва да направим много лесно изчисление.

Ако вече знаете колко въглехидратни калории приемате на ден, ще трябва да ги разделите на четири. Следователно, в примера, който използваме, 1800 въглехидратни калории са еквивалентни на 450 грама от това вещество на ден.

И накрая, тази последна стъпка има за цел да изчисли колко калории трябва да консумирате с всяко хранене, в зависимост от количеството протеини, мазнини и въглехидрати, които те съдържат.

За да получите този резултат, трябва да го изчислите, като разделите приема на протеини, въглехидрати и мазнини, които консумирате на ден, на броя на храненията, които обикновено ядете.

Е, повечето спортисти ядат около пет хранения на ден, за да поддържат енергия и да натрупат мускулна маса.

Когато правите математика, трябва да консумирате приблизително двадесет грама мазнини, четиридесет грама протеини и деветдесет грама въглехидрати на всяко седене на вашата маса.

Моля, обърнете внимание, че всички тези изчисления, които извършваме тук, са просто базирани на примери. Ще трябва да извършите свои собствени изчисления в зависимост от вашето текущо тегло, броя на храненията, които ядете на ден, и отговора на метаболизма ви към тази рутинна храна.

Освен това трябва да знаете, че това не е всичко, което е необходимо за увеличаване на телесната маса. Също така е необходимо да се проведе обучение с човек, който има широки познания по въпроса.

Можете да се отправите към фитнес зала и да започнете рутината си в стаята с тежести. Препоръчваме да го повтаряте приблизително 3 пъти седмично, за да постигнете целите.

Освен това трябва да преглеждате резултатите всяка седмица, за да проверите дали тази промяна във вашата рутинна практика всъщност работи или не.

Ако видите, че не сте наддали, ще трябва да добавите повече протеини, въглехидрати и мазнини към ежедневната си диета. Ако започнете да напълнявате от мазнините, които ядете, ще трябва също да коригирате диетата си, като намалите количеството мазнини, което ядете всеки ден.

Имайте предвид, че всяка промяна във вашата диета може да доведе до някои хранителни разстройства в тялото ви. Това е така, защото като цяло много хора избират да увеличат приема на калории в бързаме, без да виждат недостатъците, които тази промяна може да причини.

Ако въведете в тялото си 2000 калории на ден, когато реално сте консумирали 1000, тялото ви ще се разложи с тази промяна.

Препоръчваме ви да започнете с добавяне на 250 калории към дневния си прием, а след това през следващата седмица да добавите още 250 калории. Следователно след две седмици вече ще сте увеличили 500 калории до дневния си прием.

Така че, грижете се за себе си и увеличавайте калориите си бавно. Резултатите няма да се видят толкова бързо, колкото очаквахте, но тялото ви ще го приеме естествено и без големи неудобства.

На първо място, ще трябва да отидете на фитнес. Започването с начален период на обучение, който не нарушава мускулите ви, е най-добрият вариант.

Не започвайте с упражнения, които знаете, че ще ви донесат болка или дискомфорт, защото това ще ви накара да не можете да отидете една седмица по-късно. Идеята е да ходя на фитнес поне три пъти седмично.

Второ, ще ви трябва калкулатор и везна, която ще ви каже колко грама и калории можете да консумирате на ден. Всички изчисления, посочени по-горе, могат да се извършват с тези елементи.

И накрая, ще ви е необходима везна, която да показва вашето текущо тегло, когато започнете с тази рутина и която ще показва теглото, натрупано с времето.