Публикувано на 8 ноември 2016 г. от Alfonso

трябва

Винаги препоръчвам да се обърне внимание на качеството на диетата (част 1, част 2) преди калориите, които консумираме.

Преброяването на консумираните от нас калории обаче може да бъде много полезна стратегия за постигане на по-бързи резултати.

В тази статия ще ви науча на две неща:

  • Колко калории трябва да ядете, според вашата цел.
  • Как да разберете колко калории приемате Във вашия ден за ден.

Но също така ще ви дам електронна таблица, която прави всички сметки вместо вас.

Сега да, стигам до въпроса.

Колко калории трябва да ям?

Трябва да разберете концепцията за поддържане на калории. Поддържащите калории са тези калории, които трябва да консумираме, за да поддържаме теглото си. В зависимост от целта ще ядем повече или по-малко калории от поддръжката: ако искаме да губим мазнини, трябва да ядем по-малко калории от поддръжката, а ако искаме да наддадем, трябва да ядем повече калории от поддръжката.

За да не усложняваме, Създадох електронна таблица, която прави всички сметки вместо вас. Той изисква вашите лични данни (пол, възраст, ръст, тегло и физическа активност) и автоматично изчислява колко калории трябва да консумирате според вашата цел: изгаряне на мазнини, поддържане на тегло или наддаване на тегло. Толкова лесно.

Електронната таблица не само посочва калориите, които трябва да консумираме, но също така също разпределението на макронутриенти (протеини, мазнини и въглехидрати), измерено в грамове.

Ако целта ви е да загубите мазнини, трябва да намалите калориите с 15% (приблизително) от калориите за поддръжка. От друга страна, ако искате да качите мускули, трябва да увеличите калориите с 12-15% от калориите за поддръжка.

Всичко това е на ведомостта.

Забележка: изчисленията в работния лист са приблизителни. Трябва да ги приемете като отправна точка и да коригирате калориите според вашите реални нужди.

Как да разбера колко калории ям?

Имайки приблизителна стойност на калориите, които трябва да консумирате (което вече е решено с електронната таблица), ние просто трябва да контролираме порциите, които консумираме, стига да отговарят на нашите изисквания. За това се препоръчва да се използват онлайн приложения като FatSecret или FitDay. И двамата имат мобилно приложение.

Тези приложения ви позволяват да заредите храната, която ядете (заедно с количеството) и автоматично да видите приетите калории, както и разпределението на макроелементите. В случай на използване на приложение като това, препоръчвам ви да претеглите храната с кухненска везна, за да имате по-голяма точност. В идеалния случай трябва да зареждате данните през деня, докато се храните.

В идеалния случай пребройте калориите докато постигнете целта си. И след това се върнете към храненето според вашите чувства. Не полудявай.

Трябва ли да ям винаги едни и същи калории?

Не. Не забравяйте, че консумираните калории зависят от няколко фактора: телесни данни (възраст, тегло, пол и т.н.), физическа активност и нашата цел. Ако някой от тези елементи се промени, калориите, които трябва да ядем, също се променят . Например, ако целта ви е да напълнеете, докато напълнявате, трябва да консумирате повече калории (тъй като метаболитните ви разходи ще бъдат по-високи). Същото се случва, когато отслабнете.

Следователно таблиците на калориите, които трябва да консумирате (работният лист например), трябва винаги да се актуализират с текущите ви данни.

Бъдещи статии

В бъдещи статии ще говоря за усъвършенствани техники за загуба на мазнини и за това как да се избегне стагнация в тях.