Ключът към получаването на балансирана диета което ни държи в теглото си е да знаем дневните калорични нужди, които всеки от нас има. По този начин поддържаме енергийния баланс на нула и не губим и не напълняваме, което е вредно за здравето ни. Важно е също така да разпределите тези калории по подходящ начин между различните хранителни вещества, за да не ви липсва нищо.

колко

Как да изчисля калориите, от които се нуждая?

Като цяло Световната здравна организация (СЗО) установява общо изчисление: между 1600 и 2000 г. калории на ден за жени, а за мъже между 2000 и 2500. Но за да познаем по-точно енергийните си нужди, трябва да вземем предвид два фактора: основния метаболизъм и нашата физическа активност.

Базален метаболизъм

Този термин се отнася до броя на калориите, които изразходваме физиологични функции като дишането, храненето, сънят, в допълнение към всички действия, извършвани от нашите вътрешни органи. Тоест те са калориите, които консумираме Почивайки. Можете да изчислите своя MB с тази формула:

- За мъже: те се нуждаят от 1 калория на килограм тегло и час: кг х 1 х 24

- За жените: Те се нуждаят от 0,9 калории на килограм тегло и час: кг х 0,9 х 24

Физическа дейност

Човек, който се занимава редовно със спорт, няма същото разход на енергия отколкото заседнал човек. Следователно, за да знаем колко калории се нуждаем, освен основния метаболизъм, трябва да вземем предвид и упражнението, което правим през деня си. Умножете MB с цифрата, която ви отговаря:

- Заседнал (без упражнения): 1,2 x MB

- Лека дейност (ходене, спорт с малък разход на енергия): 1375 x MB

- Умерена активност (дейности като бягане, танци. 3-4 дни в седмицата): 1,55 x MB

- Интензивна активност (плуване, колоездене. 5-6 дни в седмицата): 1,725 ​​x MB

- Много интензивна дейност (интензивни упражнения всеки ден от седмицата): 1,9 x MB

Как да разпределим енергийния си принос?

Вече знаем колко калории трябва да консумираме на ден, за да поддържаме теглото си. Сега трябва да ги разпределим правилно между храните, за да получим необходими хранителни вещества. Калориите, които идват от мазнини, не са същите като тези, които включват въглехидрати.

Колко трябва да ядем?

Според СЗО между a 50% и 55% от дневния ни калориен прием трябва да идва от въглехидрати. Консумацията на мазнини трябва да бъде между a 30% и 35% (само 7% наситени мазнини) и протеини до a 10%. По този начин, освен че ще получим необходимата енергия за извършване на всички наши дейности, ние ще даваме на тялото си нужните хранителни вещества.