клякания

Айтор Ферон

Писател и официален посланик/Публикувано в

Споделете тази страница

Клякането е едно от най-популярните упражнения в света на фитнес залите.

Благодарение на това движение ще работим с различни мускулни групи, ще активираме сърдечно-съдовата система, което ще доведе до голямо изгаряне на калории, намаляване на телесното тегло и процента на мазнините.

Но колко клякания правите на ден?

Клекове

Клякането е упражнение, известно като многоставно, поради участието на почти всички мускули на тялото, то е в основата на всяко обучение, независимо от крайната цел.

В допълнение, той благоприятства сърдечно-съдовите функции, като е отличен вариант за изгаряне на калории и ускоряване на метаболизма.

Работата на това упражнение е фокусирана главно върху долната част на тялото, където квадрицепсите, седалищните мускули и подколенните сухожилия са отговорни за поддържането на най-големи усилия.

Въпреки че това ще зависи от нашето положение на краката, което ще доведе до промяна в натоварването;

  • Ако поставим краката си на същата ширина като раменете си, квадрицепсът ще вземе цялото място.
  • От друга страна, ако извършваме флексия на коляното с малко по-отдалечени крака, с върховете на краката, обърнати навън, ще предизвикаме по-голямо участие на адукторите и задните части, оставяйки квадрицепсите на второ място.

Ползи от клекове

Но колко клякания правите на ден? Тихо! Ние вървим по стъпки; Първо ще обясним ползите от това добре познато упражнение:

  • Увеличаване на мускулната маса, главно в краката
  • Подобрена гъвкавост на тазобедрената става
  • Насърчава загубата на тегло
  • Намалява болките в гърба, причинени от лоша стойка
  • Увеличава костната плътност в краката, бедрата и дори гръбначния стълб
  • Подобрява издръжливостта
  • Тонове на глутеусите и корема
  • Помага за подобряване на баланса
  • Увеличете спортните постижения

Колко клекове да правите на ден?

Сега да! Ще отговорим на въпроса, който чакаш толкова дълго.

Конкретният брой клекове, които трябва да се направят, е променлив и ще зависи от много фактори, като физическо състояние, възраст, тегло и целта на спортиста.

За начинаещи, които искат да започнат да клякат, препоръчително е да го правят без тежести и извършване на правилната техника.

Първата седмица можете да започнете с 4-5 серии от 10 повторения, за да достигнете общо 50 клека на ден, като винаги почивате един ден между всяка тренировка, за да осигурите на мускулите добра почивка и възстановяване.

По-късно можете да увеличите броя повторения или да ги изпълните с допълнително тегло, според целите. За кратко време ще забележите как успявате да тонизирате всички мускули на краката и да покажете по-естетични крака.

За напреднали потребители, които са свикнали да спортуват и тренират с тежести, ще трябва да направят по-взискателно обучение, за да постигнат желаните резултати.

Ако целта е да се увеличи мускулната маса, те трябва да изпълнят 5 серии клякания с тежест, или с дъмбел, или с щанга.

Във всеки набор те ще трябва да увеличат излишното тегло и да намалят броя на повторенията, за да насърчат мускулната хипертрофия. Започвайки с 15 повторения, докато достигнете 6, без да надвишавате общо 50 повторения.

И в случай, че искате да отслабнете, се препоръчва да изпълнявате 15 повторения във всяка серия, комбинирани с друго упражнение за крака, като крачки, за да извършите тренировка с тежести и високи повторения.

Всяка серия ще се състои от 15 повторения с тежест в клекове и последвани от 15 крачки. Изпълнявайки 5 сета, щяхме да направим общо 75 клека и 75 удара.

10 вида клекове за големи глутеуси

Завършеност

Големият въпрос „колко клякания да правя на ден“ няма точен отговор. Той трябва да бъде адаптиран към спортиста и техните цели.

Важното е, че от първото повторение използваме правилната техника през цялото упражнение, за да избегнем наранявания, освен че даваме на мускулите почивката, която заслужава, така че да расте и да постигнете целите си възможно най-скоро.

Отидете на клекове!

Нова линия дрехи на Myprotein

За да изпълнявате правилно клекове, ще ви трябва подходящо облекло, което да не ограничава движенията, освен удобно и дишащо с пот.

За мъже, които търсят къси панталони, които им позволяват да извлекат максимума от клека си, разгледайте тези спортни шорти, можете също да ги комбинирате с една от новите потници или ризи с къс ръкав.

А за жените, които обичат да тренират с оригинален топ, Myprotein има нова линия невероятни спортни върхове. Комбинирайте го с един от нашите шорти или клинове и отидете да работите с краката си!