В тази статия предлагам да се решат някои съмнения относно приема на плодове и зеленчуци. Това е тема, по която има много литература и често се хвърлят противоречиви идеи. За да се опитате да ги разрешите и да дадете мнението си като диетолог, ви предлагам тази статия, която се надявам да бъде от голяма помощ.

колко

Необходимостта от ядене на плодове и зеленчуци.

От всички медии и от няколко години ни бомбардират с идеята, че трябва да се храним здравословно, да увеличаваме консумацията на плодове и зеленчуци всеки ден. Но много от нас си задават въпроса. Колко плодове трябва да ям? и колко зеленчуци? и понякога, Колко струва порция плодове и зеленчуци?

В тази статия ще отговорим на всички тези въпроси, за да можете да се храните възможно най-здравословно.

Яденето на плодове и зеленчуци ежедневно е необходимо, за да постигнем необходимия прием на витамини, минерали и фибри и за да работи тялото ни правилно. В допълнение, тези храни като цяло ни осигуряват малко калории в сравнение с храни с протеинов характер и мазнини помогнете ни да поддържаме тегло, без да ни гладува.

От друга страна, многобройни изследвания показват това, хората, които се хранят на диета, богата на плодове и зеленчуци, имат много по-малък риск от някои хронични заболявания, като диабет, хиперхолестеролемия, някои видове рак, сърдечни заболявания и др.

Това се дължи на, тези храни са много богати на противоракови вещества, и в други, които имат важно влияние върху сърдечно-съдовото здраве. В допълнение, тези храни консумираме сурови много пъти, или с малко обработка на храна, което прави хранителните му вещества не се унищожават по време на готвене и че те са много здравословна храна.

Колко плодове и зеленчуци трябва да ядете на ден?

Отговорът е следният. Количеството плодове и зеленчуци, което се препоръчва да се консумира на ден, е поне 5 порции между плодовете и зеленчуците.

Това е количеството, което научните и здравните комисии препоръчват да се консумират на ден.

Как можем да си спомним това?

Това е много просто, трябва да консумираме плодове и зеленчуци според броя на пръстите, които имаме в едната ръка. Много е лесно да се запомни.

И деца?

Децатрябва да ядат същия брой порции плодове и зеленчуци като възрастните, т.е. 5 на ден, но размерът на порциите им трябва да е по-малък от този на възрастните. Важно е да се приучат децата от най-ранна възраст да консумират различни плодове и зеленчуци, за да се избегне детското затлъстяване, толкова често срещано днес.

Ако сте от тези, които се хранят здравословно, ще ви бъде зададен следният въпрос. Да, ям плодове и зеленчуци, но Правя ли го в достатъчно количество?.

Колко струва порция плодове и зеленчуци?

Общо и както вече коментирахме по-рано, трябва да се консумират 5 порции плодове и зеленчуци на ден, разпределени както следва.

  • 2 порции/ден минимум зеленчуци.
  • 3 порции/ден минимум плодове.

Когато изберем плодовете и зеленчуците за консумация, трябва да вземем предвид това препоръчително е това да бъде разнообразно, тоест за предпочитане е да се ядат различни видове плодове и зеленчуци на ден, тъй като всеки един осигурява различни видове витамини, минерали или те ни предоставят различни видове фибри. Следователно яденето само на банани или ябълки измежду плодовете или яденето само на един вид зеленчуци, дори в количество от пет на ден, не гарантира, че приносът на хранителните вещества е адекватен, тъй като не само количеството е важно, но и променливостта.

Зеленчуци.

Количеството зеленчуци и зеленчуци, които трябва да се консумират на ден, са:

  • Поне две порции на ден (150 гр сурови и чисти).

Това е еквивалентно на малка чиния с варени зеленчуци или средно голяма салата.

Препоръчително е разпространявам тези две порции под формата на:

  • Порция зеленчуци, приготвени на ден.
  • Друг под формата на салата.

Кореспонденцията с домашно приготвените дажби е следната:

  1. 1 малка чиния варени зеленчуци (манголд, спанак, зеле, гъби, магарешки бодил, тиква, зелен фасул, пореч, морков, броколи и др.)
  2. 1 голяма чиния маруля, ескарол, среден домат и др.
  3. Половин патладжан или тиквички
  4. 4 средни артишок.
  5. 6 Аспержи
  6. Грах, малко сурово ястие и средно приготвено.

Плодове.

Препоръчителното количество дневна консумация на плодове е както следва:

  • Поне 3 порции на ден, (140/150 грама плодове всеки път).

Съответствието на това количество плодове с натурални плодове е следното:

  1. 1 100% натурален плодов сок и без добавена захар
  2. .Средно парче плод (круша, ябълка, портокал, банан и др.)
  3. Малко парче (праскова, нектарин, киви, нар и др.)
  4. Средно парче пъпеш, диня или ананас.
  5. 4.5 Локути.
  6. 8 ягоди.
  7. 1 десертна чиния с череши, грозде, къпини и др
  8. 2 или 3 парчета кайсии, мандарини, сливи, смокини и др.

Как да разпределяме плодове и зеленчуци по време на хранене.

След като подробно уточним колко плодове и зеленчуци се препоръчва да консумираме ежедневно, ще дадем серия от съвети за разпространението им през целия ден, тъй като отначало можем да бъдем малко съкрушени и объркани, когато разпределяме дажбите през целия ден.

Закуска.

При това, първото ни хранене за деня, трябва да го започнем с добър запас от фибри и витамини, поради което се препоръчва да приемаме първата порция плодове за деня под формата на:

  • Парче плод.
  • Сок, винаги предпочитат натурални сокове пред приготвени. Ако трябва да изберем второто, ще изберем тези, които нямат добавени захари или са с ниско съдържание на захар.

Обяд.

  • Добрият обяд е парче от плодове, лесно е да се вземе на работа или в училище.
  • Плодови смутита с мляко, кисело мляко или зеленчукови напитки като овесените или оризовите млека са добра идея да включите плодовете в нашата диета.

Храна.

Можем да избираме в храната си:

  • A чиния със зеленчуци, бобови растения или картофи първо.
  • Придружете втория с a странична салата или зеленчук като гъби, чушки, патладжан, тиквички на скара, доматен сос и др.
  • Десертни плодове.

Закуска.

  • Снек също е подходящ момент да си хапнете плодове.
  • Различен начин на приемане би бил под формата на Македонски или го нарязва на парчета и го добавя към кисело мляко.

Можем да вечеряме:

  • Мешана салата.
  • Готвени или скара зеленчуци.
  • Зеленчуци на скара като добавка към вечерята или като основно ястие.
  • Десертни плодове.

Ако имате някакви въпроси как да разпределите плодовите и зеленчуковите дажби през деня или искате да изготвим здравословно седмично меню, отидете на Нутроцен в Логроньо. Можете също така да имате достъп до нас чрез нашия Онлайн диети.