Относно протеините има много съмнения в света на фитнеса. Толкова много.
Това е звездният макронутриент и поради тази причина редовните фитнес играчи буквално ядат главите си, опитвайки се да оптимизират консумацията си, както в общото дневно количество, така и колко често трябва да консумират протеини и колко на прием.
В тази статия ще отговорим на последния въпрос, тъй като напоследък получих няколко имейла с въпрос за това и това е тема, която все още не съм разглеждала на уебсайта си, така че е време да разрешим този въпрос веднъж завинаги.
ПРЕДИШНИ АНОТАЦИИ
Преди да започна с въпросната тема, бих искал да изясня поредица от неща, които смятам за съществени, преди да продължа. Много схематично.
БАЗОВ ПРОБЛЕМ
Друг въпрос, който според мен трябва да бъде разрешен, преди да продължим, е погрешното схващане, което много хора имат, когато говорим за въпроса, който ни засяга. обяснявам.
Много хора питат „колко протеин нашето тяло може да усвои за едно седене“, когато това, което наистина искат да попитат, е „колко протеин за едно седене тялото ни може да използва, за да синтезира мускули или да ги използва за хипертрофия“.
Важно е да се отбележи това, защото вторият въпрос е това, което ви интересува, докато на първия (и това, което повечето хора питат) е лесно да се отговори. Всичко. Тялото буквално има практически неограничена способност да абсорбира хранителни вещества и калории. Тоест, можете да абсорбирате много протеини на седене, друго нещо е, че е най-оптимално да увеличите максимално мускулния растеж.
Ако обаче не сте успели да усвоите повече от 20 грама (число, което много хора вярват, че е границата на усвояване и което по случайност е подобно на протеина в лъжичка суроватъчна добавка) всеки път, когато консумирате повече от 20 грама протеин наведнъж щяхте да имате огромна повреда и да отидете направо в банята.
Това не е така. Защо? Ами защото нашето тяло може да поеме практически всичко, което хвърляте в него. Трябва да похарчите много, така че тялото ви да не е в състояние да поеме нещо, което сте яли. Говоря за няколко хиляди калории.
Надявам се тази точка да е вече ясна ^^
РЕШЕНИЕ НА СЪМНЕНИЕТО
След като изясним всичко по-горе, ще разрешим въпроса, който ни засяга.
Каква е границата на протеина на седене, която тялото ни може да използва за изграждане на мускулна маса?
Количеството протеин, което търсим, се основава предимно на оптималното количество левцин, необходимо за стимулиране на мускулния растеж. Днес знаем, че левцинът е основната аминокиселина, която регулира пътя на mTOR, който е отговорен за мускулния растеж, така че осигуряването на достатъчно количество левцин във всяко хранене става приоритет за оптимизиране на резултатите.
Бъдете много внимателни, тъй като вече можем да попаднем в капана на мисълта, че трябва да консумираме левцин при неуспех, за да увеличим максимално мускулните печалби. Нищо не е по-далеч от реалността. Идва момент, в който не е необходимо повече левцин и консумирането на повече е просто излишно.
Колко левцин е необходим? Приблизително 2,5 до 3 грама на седене, въпреки че някои проучвания са установили, че 1,8 грама са достатъчни за максимален синтез на протеини.
Но за да бъдем в безопасност, ще се движим в диапазона от 2,5-3 грама на хранене. И знаейки това, ще го прехвърлим в общото количество протеин на седене, което е въпросът, който искаме да решим.
За това ще се позовем на преглед, извършен от Алън Арагон и Брад Шьонфелд по същата тема през февруари 2018 г., който заключи следното:
Въз основа на наличните доказателства заключаваме, че за максимизиране на анаболизма трябва да се консумира протеин в диапазон от 0,4 g/kg/хранене, разпределено на минимум 4 хранения, за да се достигне препоръчителният минимум от 1,6 g/kg/ден. Използвайки най-високия диапазон от 2,2 g/kg/ден протеин и разделяйки го на същото количество ястия, ще ни трябват 0,55 g/kg/хранене.
Тоест, ако приемем, че приблизителният диапазон на тегло е 70-90 кг за здрав възрастен мъж и 48-68 кг за здрава възрастна жена, ще имаме следните приблизителни граници на протеин на седене:
МЪЖЕ: 28-40 грама протеин в ниския и 36-50 във високия диапазон.
ЖЕНИ: 20-26 грама в ниския и 27-37 във високия диапазон.
Очевидно, ако претегляме повече или по-малко, ще трябва да адаптираме количествата. Говорим за много общи числа.
При това количество протеин на седене и при тази честота, с оглед на доказателствата, синтезът на протеин се увеличава, тъй като при всяко седене ще има достатъчно левцин, за да активира mTOR пътя.
ОГРАНИЧЕНИЯ НА ИЗСЛЕДВАНЕТО
Въпреки това в него има някои ограничения, които Menno Henselmans коментира на своя уебсайт по много правилен начин и че ще се огранича да споделя с вас.
- Повечето проучвания, включени в гореспоменатия преглед, използват суроватката като основен източник на протеин. Това има важно пристрастие, тъй като суроватъчният протеин има много висока скорост на усвояване, която не е представителна в сравнение с други храни, богати на протеини. Например, 70 грама телешки протеин имат по-голям анаболен отговор и стимулират повече протеинов синтез от 40 грама телешко месо.
- Предишно гладуване подобрява анаболния отговор на следващото хранене, така че е възможно след бързо гореспоменатото ограничение да се увеличи.
- Колкото повече мускулна маса тренираме, толкова по-голям капацитет за растеж има тялото ни и следователно по-голямото количество протеин, което тялото ни може да използва. С други думи, тренировка за торс или цяло тяло вероятно ще увеличи способността ни да синтезираме мускулна маса много повече от тренировка за бицепс. Допълнителна точка в полза на рутините, които осигуряват повече честота и тренират повече мускули на сесия.
Също така е важно да се отбележи, че има значителен брой проучвания, които наблюдават, че намаляването на честотата на хранене от 7-6 на 2-3 на ден не оказва влияние върху задържането на мускулна маса или загубата на мазнини. Говорим за изследвания, проведени при хора с дефицит.
Следователно, периодичното гладуване, както и по-популярният му вариант „Lean Gains“ са много ценни инструменти, когато става въпрос за извършване на задоволително определение. Това обаче не може да се приложи при случаи на обем или калориен излишък при обучени хора, тъй като за съжаление няма проучвания на тези характеристики.
РЕЗЮМЕ
- Тялото има практически неограничена способност да абсорбира калории и хранителни вещества.
- Това, че много голямо количество протеин може да бъде усвоено, не означава, че той ще се използва за ефективно изграждане на мускулна маса
- С оглед на настоящите доказателства изглежда, че 3-4 хранения с между 30-50 грама протеин при мъжете и 20-40 грама при жените изглеждат добър начин за продължаване и оптимизиране на резултатите.
- При дефицит обаче се вижда, че намаляването дори до 2 хранения на ден, стига да се консумира достатъчно протеин в дай, няма вредно въздействие върху задържането на мускулна маса или загубата на телесни мазнини.
- Което ни води до най-важната точка, вашият приоритет трябва да бъде получаването на достатъчно протеин всеки ден. С това гарантираме 8/10. Ако искаме да стигнем до 10/10, следвайте инструкциите в тази статия.
Преди да завърша публикацията, бих искал да ви кажа, че не забравяйте да ме следвате в моите социални мрежи, тъй като съм много активен в тях и качвам много съдържание.
Също така искам да се възползвам от тази възможност, за да си спомня, че въпреки цялата безплатна информация, която качвам, имам секция за консултации и секция за консултации. Можете да видите цялата информация в секциите по-долу.