Въпросът за милиони долари, без съмнение.
В света на фитнеса, където изглежда, че всичко, ако повече е по-добре, не е необичайно да чуете, че е наложително да консумирате астрономически количества протеин на ден или ще се сбогувате с мускулните си печалби и ще умрете, катаболизирайки се. От „не се притеснявайте за протеина, яжте всичко, което можете“ до цифри като 3-4 грама на килограм на ден, гамата от възможности е огромна.
Ясно е, че протеинът се харесва и славата му не е незаслужена. Той е един от двата основни макронутриента (не забравяйте, че въглехидратите не са от съществено значение), той изпълнява жизненоважни за организма функции като реконструкция на тъканите, много е засищащ, има висок термогенен капацитет, анаболен е и т.н. .... В кратки сметки е необходим протеин. Но наистина ли е необходимо да вземем толкова, колкото ни карат да вярваме? Нека да видим какво казва научната литература за него, а не компаниите, които добавят добавки.
През 2006 г. проучване на различни приема на протеини, проведено върху 23 опитни спортисти за сила в продължение на 3 месеца, не установи разлики в телесния състав, наддаването на сила или хормоналните концентрации между групата, която консумира 1,6 грама/килограм и групата, която консумира 2 грама/килограм.
Друго проучване показа, че при силовите спортисти няма разлика в синтеза на протеини или индексите на чиста маса между консумирането на 1,4 грама/килограм и 2,4 грама/килограм. Всъщност в последната група се наблюдава повишено окисление на аминокиселината левцин, което показва, че има претоварване от него.
Можем да си помислим, че начинаещите изискват по-голямо количество протеин, отколкото опитните спортисти в първото проучване, тъй като първоначалните им печалби за начинаещи изискват брутални количества протеин. Въобще не. Това проучване, проведено при начинаещи културисти, установи, че няма разлика в нарастването на мускулите или увеличаването на силата при участниците, въпреки че консумира около 1,35 грама/килограм и още 2,62 грама/килограм.
Може би тези, които се нуждаят от повече протеини, са напреднали културисти. Нито едно. При културистите с 5-годишен опит може да се види, че те поддържат положителен азотен баланс само с 1,12 пъти повече протеин дневно от заседналите хора. И те поддържаха постната маса с 1,05 грама/килограм.
Е, тези, които със сигурност се нуждаят от огромни количества протеин, са тези, които са в дефиниция. В калориен дефицит. Отново не е вярно. В дефиницията на културисти беше забелязано, че за поддържане на положителен азотен баланс и поддържане на чиста маса са необходими само 1,6 грама/килограм.
Много научни изследвания и изследователи са стигнали до заключението, че оптималният прием за увеличаване на синтеза на протеини е между 1,3 грама/кило и 1,8 грама на килограм.
Изображението по-долу е диаграма на това, което казахме, повече от 1,8 грама/ден не предполага никаква допълнителна полза.
И така, защо има толкова много протеини?
Е, това вероятно е комбинация от няколко фактора. Както споменах преди, много е лесно да изпаднете в изкушението „колкото повече, толкова по-добре“ и да мислите, че ако 10 работи, 100 ще бъдат още по-добри. Това е лесно и просто. Това също е нещо, което се повтаря отново и отново навсякъде, докато не се приеме за истина.
И разбира се, има фактор на компаниите, които продават добавки, които да продават повече продукти и отвари ще направят всичко и ще кажат каквото е необходимо. Проблемът е, че голямата съществуваща дезинформация (или по-скоро свръх информация, но по този въпрос е една и съща) засяга много този свят и хората в крайна сметка вярват в това, което мнозинството казва или в това, което казва най-големият човек във фитнеса как да се разграничат кое е вярно от кое не.
обобщаваща
-Няма проучвания, които да показват, че консумацията над 1,8 грама на килограм е от полза или води до по-добри резултати или по-добри печалби.
-Нищо не превишава тази граница. Това, за което трябва да сме много ясни, е, че този протеин ще се използва за енергия или в крайна сметка да се съхранява като мазнина. Тъй като източниците на протеин са по-скъпи от тези на други макронутриенти, препоръчително е да не се яде много повече от необходимото, освен ако не искате да направите диета, особено богата на протеини за проблеми със засищането, например.
-Противно на общоприетото схващане, колкото повече опит във фитнеса, толкова по-малко протеини имате нужда (Проучване). Това е така, защото с течение на годините тялото става по-ефективно за предотвратяване на загуба на мускулна маса и като е в състояние да създава по-малко количество тъкан годишно, по-малко протеини са необходими за това, очевидно.
Ефект от приема на протеини върху силата, телесния състав и ендокринните промени в силата/силата на спортистите. Hoffman JR, Ratamess NA, Kang J, Falvo MJ, Faigenbaum AD. J Int Soc Sports Nutr. 2006 г. 13 декември; 3: 12-8.
Съдържанието на макроелементи в хипоенергийната диета влияе върху задържането на азот и мускулната функция при щангистите. Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR. Int J Sports Med. 1988 август; 9 (4): 261-6.
Изисквания към протеини и промени в мускулната маса/сила по време на интензивни тренировки при начинаещи културисти. Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. J Appl Physiol. 1992 август; 73 (2): 767-75.
Влияние на приема на протеини и състоянието на тренировка върху азотния баланс и чистата телесна маса. Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. J Appl Physiol. 1988 г. януари; 64 (1): 187-93.
Диетични протеини за спортисти: От изисквания до оптимална адаптация. Phillips SM, Van Loon LJ. J Sports Sci.2011; 29 Допълнение 1: S29-38.
Метаболизъм на протеини и аминокиселини по време и след тренировка и ефектите от храненето. Rennie MJ, Tipton KD. Annu Rev Nutr. 2000; 20: 457-83.