Колко протеини имат рибите? Ние отговаряме и анализираме този фантастичен източник на протеин и изключителен хранителен принос

Рибата е фантастичен източник на протеини и е изключителна като хранителен принос, всъщност мазната риба е източник на незаменими Омега 3 мастни киселини, с важни ползи за нашия мозък, сърдечно-съдовата и нервната система.

Защо да консумираме риба?

Въпреки хранителните си ползи, рибата все още е по-малко консумиран източник на протеини от месото или други, като яйца или млечни продукти, и наистина трябва да бъде ястие, присъстващо няколко пъти седмично в нашата диета

Рибата включва a процент на протеин подобно на това, което бихме могли да намерим в месото, като пилешко, пуешко или говеждо, в допълнение към основни минерали и витамини, като йод или витамин D, които играят видна роля в поддържането на здравето на тялото.

рибите

Следователно това е храна, която да се въведе във фитнес диетата

Видове риби

Съществуват различни видове риби, въпреки че основно бихме могли да ги разграничим по техните съдържание на мазнини, и по този начин образуват две групи:

  • Синя рибка (сардини, риба тон, император, сьомга, херинга ...)
  • Бяла риба (групар, мерлуза, треска, морски език ...)

В мазната риба, която е по-мазна, ще открием основно по-високо съдържание на Омега-3

Както вече знаем, този вид мастна киселина, незаменима или същата, тялото ни не може да синтезира, има списък от изключително важни свойства, които да гарантират нашето здраве.

Риба и Омега-3

Яденето на риба, богата на омега-3, ни предоставя редица ползи за Здраве както е споменато по-долу:

  • Подкрепа за поддържане на сърдечно-съдовата система, намаляване на риска от натрупване на тромбоцити и запушване на кръвоносните съдове (тромби) поради излишък на триглицериди, в допълнение към регулирането на холестерола
  • Неврологично развитие
  • Когнитивна подкрепа (намаляване на депресивните симптоми, подобряване на настроението ...)
  • Намаляване на възпалението (намаляване на болката след тренировка, причинена от патологии като артрит ...)
  • Подкрепа за автоимунни заболявания

Нека започнем да анализираме Колко протеини имат рибите и точно като хранителна информация *, и за това ще изберем няколко от най-използваните типове или поне онези, които ми харесват най-много 🙂

Колко протеини има синята риба?

Порция риба може да варира 150-300гр, което би било еквивалентно на между 30-60g протеин с много добро качество, заедно с, както видяхме, добавената стойност на омега-3 киселини.

Що се отнася до разграждането на аминокиселини, виждаме, че рибата тон е този, който има по-висок профил на постно хранене и осигурява почти 10 g EAA o Основни аминокиселини, фигура, която изобщо не е лоша.

По същия начин ни предлага на порция от 100 грама, повече от 4 g BCAA и почти 3,5 g глутамин, и ако използваме повторно същото тегло на дажбите, които обикновено се консумират при диети, ще получим големи количества от тези аминокиселини, около 6 и 12 g BCAA и около 5 и 10,5 g глутамин.

Тези два вида аминокиселини се разглеждат в рамките на Спортно игрище, и дори повече, конкуренцията, като основни инструменти за подобряване на възстановяването и регенерацията на мускулите, в допълнение към насърчаването на хормонална среда, по-благоприятна за синтеза на протеини.

Тогава сме изправени пред невероятен принос, като идеално хранене след тренировка или като изискана и хранителна вечеря.

На 100грСьомгаРиба тонРиба меч
EAA (основни аминокиселини) 8649mg9908mg8391mg
BCAA (аминокиселини с разклонена верига)3690mg4181mg3541mg
Глутамин2830mg3489mg 2956mg

Таблица на аминокиселините

Хранителна информация Blue Fish

Виждаме в следващата таблица, Съдържание на омега-3 в сьомга, като един от най-добрите източници, които съществуват в това хранително вещество. По същия начин е и този с най-висок калориен прием, въпреки че, както виждаме при разграждането на мазнините, те са предимно ненаситени.

На 100грСьомгаРиба тонРиба меч
Калории 142ккал 108ккал 121ккал
Протеин20гр 23g19.8g
Въглехидрати0г0г0г
Мазнини6.3g1g4g
Наситени1g0.9g1.1g
Мононенаситени2.1g0.2g1,5гр
Полиненаситени2,5g0.3g0.9g
Омега 32018mg243mg825mg
Омега-6172mg8 mg29mg

Колко протеини има бялата риба?

По отношение на протеините, бялата риба е на същото ниво като синята риба

Разликата се крие в по-ниския калориен прием, тъй като е по-нисък в мазнините. Въпреки това виждаме например Тилапия (практически същата като Мерзула), в нейния принос на ЕАА, съществени елементи, ако целта ни е да подобрим телесния си състав, т.е.

Напротив, ако нашите претенции са за увеличаване на чиста мускулна маса, с приблизително една 20% протеин на 100 g порция, бялата риба е здравословен вариант, в допълнение към по-ниското съдържание на мазнини.

На 100грПодметкаТилапияТреска
EAA (основни аминокиселини)7988mg8346mg7587mg
BCAA (аминокиселини с разклонена верига) 3371mg 3503mg3202mg
Глутамин2813mg3213mg2672mg

Таблица на аминокиселините

Хранителна информация Бяла риба

Наблюдавайки следната таблица, виждаме разликата, калорично и по концентрация на Омега-3, между бяла и синя риба, макар и предимно сьомга.

На 100грПодметкаТилапияТреска
Калории 91ккал 96ккал82ккал
Протеин18.8g 20.1g 17.9g
Въглехидрати0г0г0г
Мазнини1.2g2 g 1g
Наситени0.3g0.8g0.1g
Мононенаситени0.2g0.7g0.1g
Полиненаситени0.3g0,5g0.2g
Омега 3253mg220mg221mg
Омега-68 mg210mg6 mg

Тежки метали в рибата

Един от важните моменти при яденето на каквато и да е храна е да се знае дали тя съдържа някакъв вид замърсители, поради нейния производствен процес или както е в случая, процеса на стареене.

Рибите може да съдържа следи от тежки метали, И това е нещо, което всички сме чували Но това, което не знаехме, е, че има ресурси, така че да не страдаме от това замърсяване и да избягваме консумацията на риба.

Това се дължи на действието на минерала селен, който има тенденция да се свързва с живак или други метали от този тип, образувайки съединение или хелат, което му позволява да се екскретира и да не се абсорбира от тялото.

Сравнение на рибен протеин срещу суроватъчен протеин или суроватъчен протеин

Много пъти свързваме определени добавки, като напр WPI или суроватъчен протеинов изолат, на това "това не е храна" и може би тази мисъл е погрешна.

WPI е източник на протеини, както всеки друг, като рибата, който въпреки това има редица свойства и характеристики, които ни позволяват да осигурим протеин по много удобен начин, по всяко време и място и при всякакви обстоятелства.

Това би било в случай на хранене след тренировка или закуска ... За вкусове, цветове, но според мен не бих ял риба за закуска и може би бих избрал да си направя смути с шепа ядки или фъстъчено масло, намазано върху пълнозърнест хляб.

Или евентуално след тренировка от изтощителни крака, не бих искал нищо (и вижте какво ми харесва) да ям сьомга, а вместо това много студен ванилов шейк. Най-добрата риба с пълна салата за нощта 😉

След това извършваме сравнението в неговото протеинов еквивалент, на един от най-продаваните протеини: Evolate 2.0, заедно с една от анализираните по-горе риби, като напр Риба тон. В този анализ сме взели предвид тази риба в естествената й форма, без консерва.

Услуга Evolate 2.0 от 30гр продукт, ще ни предостави:

Хранителна маса Evolate 2.0 ягодов вкус

За да постигнем тази протеинова стойност, ние разглеждаме 100гр пресен тон, виждали сме и преди. И двата източника имат почти идентично съдържание на калории и протеини, като Омега-3 е основната разлика в това отношение. На аминограмата Evolate има общо почти 12 g EAA, плюс 5,5 g BCAA и повече от 4 g глутамин на порция.

Добавки с рибено масло

Очевидно тези добавки не осигуряват протеини (въпреки че вече се появяват ...), но ще ни осигурят основни микроелементи, Омега-3

Някои хора ги смятат за а най-ефективният начин да ги включите във вашата диета, тъй като или не обичат рибата, те имат известни опасения относно замърсяването, или поради икономически причини ... Можете обаче да приемате добавки с рибено масло и да продължите да консумирате напълно естествени източници. Само дните, в които ги приемаме, си почиваме от добавката.