Един от вечните въпроси в храненето: Колко пъти трябва да ядете на ден? От тези, които поддържат мантрата за петте хранения, до онези, които казват, че броят на храненията не е толкова важен. Какво ни остава?
С закусете или пропуснете закуската, въпросът колко пъти да се яде на ден продължава да предизвиква дебат. Истината е, че в класически план се набляга на пет хранения на ден. Наред с други аргументи, обосновката за тази препоръка се основава на:
- Избягвайте, ако гладуваме продължително, тялото преминава в режим „спестяване“, така че ще се опита да съхрани повече енергия в следващите хранения.
- Пристигнете по-малко гладни до следващата храна и следователно яжте по-малко.
- Увеличете енергийните разходи, свързани с храносмилането.
- Улеснете постигането на препоръчания прием, тъй като яденето пет пъти ни помага да разпределим хранителните дажби.
Резултатите от проучването са противоречиви.
Всички тези точки имат своята логика. Но въпреки това, проучвания, които разглеждат разликите по отношение на контрол на теглото или ситост, с различна честота на храна на ден, показват противоречиви резултати. В някои случаи е установено, че по-честото хранене помага за контролиране на теглото, но в други е установено, че по-честото хранене допринася за увеличаване на теглото. Неотдавнашен мета-анализ установи, че всъщност основният фактор, допринесъл в тези проучвания за честотата на приема, за увеличаване или загуба на тегло, е количество калории дневен прием, който не се променя при ядене повече или по-малко.
Прекъсващо гладуване
Нова тенденция, която прекъсва тази схема на хранене пет пъти на ден, е периодично гладуване. Свързан с палеодиета и че постът е нещо, което нашите предци са практикували и към което бихме били адаптирани. Документални филми като „Яж, бързо и по-дълго“ от Майкъл Мосли в Би Би Си или книги като „Диета 5: 2“ от Кейт Харисън популяризираха периодичното гладуване.
Периодичното гладуване нарушава графика на пет хранения на ден.
Тази система се състои от ограничаване на количеството енергия, което приемаме ежедневно чрез въвеждане на време бърз, според различни модели. Разпределението на времето може да варира, като е популярно например 16: 8 (яде се в период от 8 часа на ден) или 12:12. Други системи може да са на гладно редуващи се дни, на няколко последователни дни в седмицата или полуфаст, когато някои дни калоричният прием е силно ограничен, но без да е напълно бърз.
И изглежда, че тези стратегии работят ли. Дори без загуба на тегло, едно проучване установи, че схема 18: 6 се е подобрила кръвно налягане и контрол на кръвната захар. Други изследвания установиха, че графикът 5: 2 седмично (два дни на гладно) е ефективен при понижаване на триглицериди, в сравнение с конвенционалната дневна диета за ограничаване на калориите. Също така, групата с периодично гладуване постига целта за отслабване по-бързо (59 дни срещу 73).
Колко пъти и кога?
Друг фактор, който трябва да се вземе предвид при разпределяне на храненията през целия ден, е не само колко пъти, но Когато ядем. Благодарение на хронобиологията знаем, че поради циркадните ритми (онези почти 24-часови цикли, които управляват хормоните ни) не е същото да ядем много през нощта, отколкото сутрин. Различни изследвания, някои с периодично гладуване, показват това колкото по-разселен съм към сутринта приема на храна, толкова по-големи ползи.
Когато ядем, толкова важно, колкото какво и колко ядем.
Установено е, че яжте по-късно от 3 следобед, или вечеряйте по-късно от 9 през нощта, това води до по-лоши резултати в контрола на кръвната захар, контрола на телесното тегло и увеличаването на мазнините. Изследване с преддиабетици установи, че храненето между 7 и 15 часа е по-добро от храненето между 7 и 19 часа. Първите подобриха най-много кръвното си налягане и нивата на захар. Освен това те имаха по-нисък апетит и всичко това с подобна загуба на тегло.
Какво още, генетичната може да има какво да каже, тъй като са известни два извикани профила чучулиги и сови популярно, или ден и нощ хора съответно. Има доказателства, че това може да повлияе и на начина на хранене и ефекта от храненето по различно време, въпреки че липсват по-задълбочени проучвания.
Накратко: яденето пет пъти на ден или яденето три, вероятно няма да отбележи силно, че можем да наддадем или да отслабнем повече. Важното е, че в зависимост от начина ни на живот, ние успяваме да приемем Здравословна диета. Това ще означава за някои хора, които се хранят само три пъти на ден, а за други пет или дори шест (например, мислейки за много активни хора или спортисти). В допълнение към това колко пъти ядем, това вече сме го виждали Когато ядем (избягването на късен обяд и вечеря и много големи вечери) също има ефект. И разбира се, че съставът на диетата е здравословен. Безполезно е да се яде нездравословна храна пет пъти на ден ...