Актуализирано: 10 април 2020 г.
В тази публикация ще се занимаем с тема, която мнозина са ме питали и която е относно количеството храна, което тенисистът трябва да яде. Фокусът на тази публикация няма да бъде върху това кои храни са най-препоръчителни, какво трябва да бъде разпределението на макроелементите или по-добри възможности за подобряване на ефективността или укрепване на имунната система. Ще оставим това за бъдещи публикации и тук ще говорим за BMR (базален метаболизъм) и ще ви оставя приложение, с което можете изчерпателно да контролирате необходимите калории според предварително извършеното изчисление на BMR.
Индексът, следван в статията, ще бъде следният:
2. Понятие за килокалория (Kcal.)
3. Изчисляване на TMB.
4. Енергийният баланс и неговите възможности.
5. Количествено определяне на Kcal. чрез приложението MyFitnessPal.
Като въведение трябва да знаем, че храната съхранява енергия под формата на въглехидрати, протеини и мастни киселини (тези 3 групи съставляват макроелементите), които се редуцират до по-малки хранителни компоненти по време на процеса на храносмилане, за да се разложат окончателно в своята цялост в различните клетки на тялото, освобождавайки в този момент натрупаната в тях енергия (1). Тази енергия по-късно ще бъде използвана от клетките за изпълнение на различни функции. Освен тези 3 макронутриенти имаме и втора група, които са микроелементи, които се разделят на витамини и минерали. И третият важен аспект в този раздел ще бъде водата, тъй като тялото е изградено предимно от нея и е от съществено значение за почти всички вътрешни процеси.
2. Понятие за килокалория (Kcal.)
Когато организмът генерира разграждането на споменатата по-горе храна, те освобождават съдържащата се в тях енергия, произвеждайки топлина. Тази енергия или енергийна стойност се изразява в термин, наречен kilocarías (Kcal.). Следователно килокалориите в по-технически план биха отразявали количеството енергия, необходимо за повишаване на температурата на 1 кг вода, от 1º на 15º (1). За това трябва да знаем, че не всички храни осигуряват еднакво количество енергия под формата на тези калории, но в зависимост от това на кой макронутриент съответства изгарянето, количеството освободени килокалории ще бъде следното:
- разграждането на 1g въглехидрати осигурява 4 kcal.
- разграждането на 1g протеин осигурява 4,1 kcal.
- разграждането на 1g мазнини осигурява 9 kcal.
Като се вземат предвид тези преобразувания, споменете, че тенисистът може да има запаси от 70 000 - 80 000 Kcal, в зависимост от теглото и процентното съдържание на мазнини. Но приблизително 95% от тези енергийни резерви са под формата на мазнини, като са на разположение само максимум 2000 Kcal. като енергия от въглехидрати, които се натрупват в черния дроб и скелетните мускули (1).
3. Изчисляване на TMB.
Сега със сигурност се чудите откъде знаете колко трябва да ядете, след като сте говорили за твърде много странни неща. За това трябва да изчислите своя BMR (базален метаболизъм), което означава колко килокалории трябва да живеете, като това е точката на калоричен баланс.
Изчисляването му е много лесно, има много формули, но ще използваме формула, наречена Харис-Бенедикт, която е една от най-надеждните.
BMR мъже = 66 473 + (13 751 х тегло) + (5 0033 х височина в см.) - (6 7550 х възраст)
BMR жени = 655,1 + (9,463 х тегло) + (1,8 х височина) - (4,6756 х възраст)
Нека да видим и двете числа в пример. 43-годишен мъж, който е с размери 1,70 м и тежи 68 кг, има BMR от 1561,6 Kcal. 66.473 + (13.751 x 68) + (5.0033 x 170) - (6.7550 x 43) = 1561.6 Kcal.
След като се изчисли BMR, ще бъде необходимо да се умножи по коефициент на физическо натоварване, което в този случай ще бъде часовете, които тренираме на пистата, плюс часовете за физическо състояние (ако се изпълняват):
Малко или никакво упражнение: 1.2
Леки упражнения (1-3 дни в седмицата): 1375
Умерено упражнение (3-5 дни): 1,55
Интензивно упражнение (6-7 дни): 1,725
Много интензивни упражнения (7 дни и 2 тежки тренировки на ден): 1.9
Като пример ще предположим, че нашият играч или ние самите тренираме около 3/4 дни в седмицата, било то тенис и физически, следователно трябва да умножаваме с умерени упражнения. Така че в нашия пример калориите за поддържане ще бъдат 1561,6 х 1,55 = 2,420,48 Ккал.
* Пояснение: ако тренирате 5 дни, но всички те са 2 часа или повече с висока интензивност на състезанието, трябва да преминете към стойностите на интензивното упражнение.
4. Енергийният баланс и неговите възможности.
Имайки предвид тези данни, ние трябва да установим нашите критерии само на калорично ниво. Това накратко обобщено би следвало следната предпоставка: ако трябва да отслабнем, защото процентът ни на мазнини е по-висок от препоръчания за нашия спорт (за това ще говорим в други публикации), трябва да сме в ситуация на калориен дефицит, в който ще ям по-малко калории, отколкото изразходвам според горните формули. Ако искам да поддържам теглото си, защото процентът на мазнини е адекватен, ще се опитам да консумирам същите калории като тези, които изразходвам, изпадайки в ситуация на калориен или енергиен баланс. И накрая, ако трябва да повиша теглото си, било защото процентът на мазнините ми е изключително нисък или трябва да натрупам мускулна маса, тъй като ИТМ (индексът на мускулна маса) е нисък или имам дефицит на сила, това би трябвало да генерира ситуация на калориен излишък в която човек изяжда повече килокалории, отколкото изразходвам.
5. Количествено определяне на Kcal. чрез приложението MyFitnessPal.
След като разберем какви са нашите калорийни нужди, ще трябва да ядем само тези определени калории. Това може да се изчисли с приложение (използвал съм го много пъти), наречено MyFitnessPal. В това приложение можете да въведете храната, която ядете, и тя ви казва калориите, които сте консумирали. Той има опция, с която вземате храната (контейнера или опаковката) и сканирате баркода и директно въвеждате количеството (първо трябва да претеглите храната ...) и калориите се актуализират по този начин. Освен това приложението ви позволява да поставите структурата на макронутриентите, които искате.
Но не се притеснявайте, споменах това, така че ако някой иска да се върти толкова добре, може да го направи или ако в бъдеще иска да започне диета, има още един инструмент или ако обучи спортист на високо ниво, който трябва започнете да се грижите за този аспект (в този момент вероятно се нуждаете и от наблюдението на диетолог). Останалото е излишно с приблизителния начин, по който се опитвате да бъдете в ежедневните си нужди (проста формула, както видяхме, го изчислява за вас) и отивате да контролирате теглото си седмично, за да потвърдите, че или го вдигам, или го поддържам, или го понижавам според целта си. Тук се споменава само за тези, които искат да генерират дефицитна ситуация (главно чрез диета и увеличени аеробни и силови тренировки), че в различни проучвания е установено, че седмичните загуби на тегло над половин килограм не се препоръчват, тъй като по-големи загубите могат да доведат до загуба на мускулна маса вместо натрупани мазнини и освен това е много вероятно, когато тя спре, да се появи страховитият йо-йо или рикошет ефект.
Засега публикацията се надяваме да ви помогне и да се видим в следващия .