Един от начините да измервате интензивността на упражненията е да видите колко силно бие сърцето ви по време на активност

колко

Ползите от упражненията са многобройни

Редовното упражнение е едно от най-добрите неща, които можем да направим за нашето здраве. Ползите са многобройни, включително подобряване на здравето и фитнеса, както и намаляване на риска от много хронични заболявания.

Като цяло, за да извлечете максимума от него, интензивността на упражненията трябва да бъде умерена или енергична. Затова тук показваме как да изберем интензивността на рутината.

Видове упражнения

Има две основни групи упражнения.

Аеробна активност. Най-малко 150 минути умерена аеробна активност или 75 минути енергична аеробна активност през седмицата, въпреки че може да бъде и комбинация от двете. Най-добре е тези упражнения да се разделят през седмицата пропорционално.

Умерените аеробни упражнения включват дейности като бързо ходене или плуване. От друга страна, енергичната аеробна рутина включва дейности като бягане и практикуване на аеробна гимнастика.

Силова тренировка. Важно е да правите силови упражнения за всички основни мускулни групи поне два пъти седмично. Препоръчително е да правите индивидуална серия от всяко упражнение с нивото на тегло или съпротивление, достатъчно за мускулите да се уморяват след около 12 до 15 повторения.

Силовите тренировки включват използването на машини с тежести или тежести, еластични ленти, гребла за водоустойчивост или дейности като катерене.

Използване на сърдечната честота за измерване на интензивността

Един от начините за измерване на интензивността на упражненията е да видите колко силно бие сърцето ви по време на физическа активност. За да използвате този метод, първо трябва да разберете какъв е вашият максимален пулс; тоест горната граница, която сърдечно-съдовата система може да поддържа по време на физическа активност.

Основният начин за изчисляване на максималната сърдечна честота е да извадим възрастта си от 220. Например, 45-годишно дете изважда 45 от 220: максималната сърдечна честота е 175. Тази стойност показва максималния брой пъти за биене на сърдечната честота на минута по време на тренировка.

Американската сърдечна асоциация и Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват да се цели сърдечна честота на:

- Упражнение с умерена интензивност: от 50% до 70% от максималната сърдечна честота. Като вземем предишния случай, от 87 до 122 удара в минута.

- Упражнение с енергична интензивност: 70% до 85% от максималния пулс. В предишния случай от 122 до 148 удара в минута.

Ако тепърва започвате, трябва да се стремим към най-ниското число. След това постепенно увеличавайте интензивността към най-високото ниво.

Помислете за целта

Балансът е много важен. Прекомерните упражнения могат да увеличат риска от болка, нараняване и изтощение. Ето защо, ако тепърва започвате, е подходящо да започнете с ниска интензивност и постепенно да увеличавате с умерена или висока скорост.

Също така е важно да вземете предвид причините, поради които работите. Независимо дали става въпрос за подобряване на фитнеса, отслабване, тренировка за състезание или комбинация от тези опции също ще определи подходящото ниво на интензивност.

За да отслабнете, колкото по-интензивна е активността или колкото повече време отделяме за нея, толкова повече калории ще изгорите.

препоръки

Важно е да се отбележи, че максималният пулс е само ориентировъчен. Ако искаме по-дефинирани граници, трябва да обмислим да анализираме нашата идеална зона на сърдечния ритъм с физиолог с упражнения или личен треньор.

Също така, внимавайте да се опитвате прекалено често. Ако има задух, чувствате болка или не можете да тренирате за очакваното време, интензивността на рутината вероятно е по-голяма, отколкото позволява физическото ви състояние. В този случай ще е необходимо да се забави малко и постепенно да се увеличи интензивността.