упражнения

"Да ядеш сладкиши, да ядеш прасенце, ориз с гълъбов грах и да пиеш ..."

С пристигането на празниците се чудите как ще поддържате теглото, което сте постигнали. Може би се чудите: „Започвам ли диетата, спазвам ли я или забравям и мисля за януари?“.

Били сте свързани с вашата решимост да постигнете и поддържате подходящо тегло. Може да промените хранителните си навици и да създадете здравословна диета. Ако вече сте започнали, поздравявам ви, но ако не сте, сега е подходящ момент да предприемете действия.

Фестивалите са част от нашата култура, тъй като бяхме земеделско общество и по това време хората работеха много усърдно. Когато дойде времето на прибиране на реколтата и изобилието, той се празнуваше с изискани деликатеси. Днес празнуваме всичко, като ядем. В културно отношение за нас в Пуерто Рико началната точка е Денят на благодарността и завършваме през януари, с октавитите или празниците на улицата Сан Себастиан. Почти три месеца! През този период можем да консумираме 10 000 допълнителни калории и да наддадем от осем до 10 килограма, дори повече.

И така, идва по-големият въпрос: как поддържате теглото и избягвате да наддавате, докато се наслаждавате на празниците? Можем да си поставим реални цели, като планираме и разработваме стратегии.

Прочетете също: 17 закуски от 50 калории или по-малко

Важно е да останем фокусирани върху това, което искаме. През този сезон има осем основни специални дни: Деня на благодарността, Черния петък, Бъдни вечер, Коледа, Новогодишната нощ, Новогодишната нощ, Деня на три царе и Деня на трима царе. Възможни ексцесии могат да бъдат разрешени само при тях. Препоръчително е да планираме действията, които да предприемем през тези дни.

Планиране по време на специални дни

  • Яжте здравословна закуска и лек обяд или лека закуска, преди да отидете на партито. Това ще ви помогне да избегнете преяждането. Не пристигайте гладни.
  • Погледнете ястията на бюфет, преди да напълните чинията. Решете какво ще ядете предварително, направете едно пътуване и напълнете половината чиния със зеленчуци и плодове. Използвайте по-малка чиния.
  • Пийте много вода и дръжте чашата в ръцете си толкова дълго, колкото можете.
  • Яжте бавно и спирайте, наслаждавайте се на всяка хапка, като обръщате внимание на различните вкусове.
  • Избягвайте да сте близо до масата за храна.
  • Насладете се на музиката и танците.
  • Не обръщайте внимание на приятели и семейство, а не на храна.

Предложени общи стратегии за поддържане на тегло в специални дни

  • Пазете го истински. Не се опитвайте да отслабнете по време на празниците, просто запазете текущото си тегло.
  • Не забравяйте да останете активни. Дните за пазаруване ви предлагат възможността да се разхождате и разхождате.
  • Насладете се на любимите си храни за сезона, гледайте порциите и модифицирайте любимите си рецепти.
  • Поддържайте редовно време на хранене през целия ден.
  • Ако партито е у вас, пригответе разнообразие от предястия с ниско съдържание на мазнини, включително плодове, зеленчуци, салати и месо с ниско съдържание на мазнини.
  • Ако сте гост, станете креативни. Донесете различни плодове, зеленчуци или богата, но здравословна рецепта.
  • Ако мислите, че сте преяли и сте загубили контрол, не се чувствайте виновни. Вземете незабавни действия. Възобновете рутината си. Това, че сте на почивка или купон, не означава, че сте забравили здравето си.

Модифицирането на нашите хранителни навици и нашата физическа активност може да промени живота ни към по-добро. Само по този начин можем да се насладим на празненствата, гастрономическото разнообразие, което характеризира нашите градове. И най-накрая трябва да се чувстваме добре със себе си, не само по това време на годината, но и за цял живот. Весели празници!

Калории от някои типични храни

1 малка тестена торта = 440 калории = Внушение: Предпочита пилешките

1/3 чаша ориз с манджи = 100 калории = Внушение: Използвайте по-малко мазнини

1/2 чаша задушена гандинга или 1/2 чаша креда извара = 240 калории = Внушение: Придружете ги с банани и салата или зеленчуци

Tembleque/Majarete = 125 калории = Внушение: Пригответе ги с прясно кокосово мляко и заместител на захарта

Предложени комбинации

Предложена първа комбинация

  • 3 унции печена пуйка
  • 1 чаша картофена салата
  • 1 чаша салата от зеле и моркови
  • 1 чаша салата от пресни плодове
  • 1 диетична сода или лимонада без захар

Втора предложена комбинация

  • 3 унции печено свинско месо
  • 1/3 чаша ориз с манджи
  • 1 чаша зелена салата
  • 1 диетична сода или лимонада без захар

Трета предложена комбинация

  • 1 малка пилешка баница
  • 1 чаша зелена салата
  • 1 диетична сода или лимонада без захар

Четвърта предложена комбинация

  • Малки парченца печен черен пудинг
  • 1/3 чаша ориз с манджи
  • 1 чаша зелена салата
  • 1 диетична сода или лимонада без захар

Предложена пета комбинация

  • 1/2 малка пилешка баница
  • 1/3 чаша ориз с вендузи
  • 1 чаша зелена салата
  • 1 диетична сода или лимонада без захар

Предложена шеста комбинация

  • 3 унции заварена извара
  • 2 варени банана
  • 1/2 чаша горещи зеленчуци
  • 1 диетична сода или лимонада без захар

Цената при упражнения

Колко упражнения ще трябва да направите, за да се отървете от толкова много излишни калории? Известно е, че ако консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте, ще отслабнете и ако консумирате твърде много дрехи и кантарът ще ви каже. Според личния треньор Ана Буитраго, за да започнете, трябва да знаете, че:

1 килограм се равнява на 3500 калории. Следователно, ако искате да намалите или загубите само 3500 C = калории, ще загубите цял килограм мазнини.

Прочетете също: Калориите в коледните ви ястия

Като намалите приема на калории и увеличите режима си на упражнения, можете да отслабнете бързо и здравословно. „Сега трябва да знаем колко харчите в покой (основен метаболизъм) и да модифицираме този резултат в зависимост от нивото на физическа активност. С това ще знаем колко трябва да консумираме и колко трябва да изгорим “, каза той.

И как можем да изчислим това? Според Буитраго първият фактор е сексуалният пол:

  • Ако сте мъж, трябва да умножите теглото си (в кг) по 25
  • Ако сте жена, трябва да умножите теглото си (в кг) по 23

Следващият фактор е възрастта:

  • Ако сте на възраст под 25 години, трябва да добавите 300 калории (на тази възраст сте склонни да имате по-бърз метаболизъм)
  • Ако сте на възраст между 25 и 45 години, оставяте резултата такъв, какъвто е
  • Ако сте на възраст между 45 и 55 години, изваждате 100 калории
  • Ако сте на възраст между 55 и 65 години, изваждате 200 калории
  • Ако сте на възраст между 65 и 75 години, изваждате 300 калории

Третият елемент е физическата активност:

  • Ако сте заседнал, тоест не правите никаква физическа активност, оставете изчислението такова, каквото е.
  • Ако правите лека физическа активност (ходене 20 минути на ден, почистване на къщата, работа с известни физически усилия ...), добавете 100 калории към това изчисление.
  • Ако правите умерена физическа активност (работа, която включва значителни физически усилия, танци три дни в седмицата ...), добавете 200 калории.
  • Ако физическата ви активност е интензивна (всеки ден ходите на фитнес, правите някакъв вид упражнения всеки ден), добавете 300 калории.

„Така че можем да знаем приблизително калоричните нужди на нашето тяло. С това приблизително изчисление можем да знаем колко калории трябва да изгаряме дневно. Винаги трябва да имаме това предвид, ако не искаме отново да наддаваме ”, заключи той.