Колко въглехидрати са ви необходими на ден

Нула грама

Бързият отговор е този тялото ви се нуждае от нула грама въглехидрати. Въглехидратите не са от съществено значение за оцеляването. Мозъкът ви използва предимно глюкоза, за да функционира, около 120 грама на ден, но ако приемате по-малко от това количество, той ще се адаптира и ще използва кетонни тела, извлечени от мазнини, без никакъв проблем. Също така ще започнете да създавате малки количества глюкоза от протеини.
Така че можете да оцелеете, но не е оптималният начин на живот. Тялото работи по-добре с някои въглехидрати в диетата, особено ако искате да спортувате.

въглехидрати

120 грама

Нуждата от въглехидрати зависи от вашата физическа активност. Мускулите ви в покой или с умерена активност като ходене, използват предимно мазнини за гориво. Ако не сте спортували, няма да имате нужда от много повече въглехидрати, отколкото мозъкът ви изисква: 120 грама.

180 грама

За да можете обаче да правите енергични упражнения, като бягане с бързо темпо или вдигане на тежести, мускулите ви използват гликоген за гориво. Гликогенът е начинът, по който захарите се съхраняват в тялото, особено в мускулите, а също и в черния дроб. Когато изядем тази чиния с варен ориз след тренировка, храносмилането го превръща в глюкоза, която се абсорбира от мускулните клетки и черния дроб, за да замести консумирания гликоген.
При едночасова сесия с тегло средностатистическият мъж консумира около 60 грама гликоген. В допълнение към това, от което се нуждае мозъкът, бихме имали около 180 грама въглехидрати на ден. Това е приблизително в съответствие с препоръките за минимална загуба на мазнини за два грама въглехидрати на килограм телесно тегло на ден.

300 грама

Ако не бягате маратони, почти със сигурност нямате нужда от толкова. В случай на спортисти с издръжливост, които правят интензивни упражнения в продължение на два часа или повече, запасите от гликоген в мускулите им могат да бъдат напълно изчерпани и за да ги заменят се нуждаят от около 5 грама въглехидрати на килограм, достигайки 300-500 g на ден.

Какво, как и кога

Какви въглехидрати да ядем? Уверете се, че по-голямата част от него идва от зеленчуци и в по-малка степен от плодове, ориз, бобови растения или зърнени храни като овес. Избягвайте захарта!
Кога да ядем въглехидрати? Е, когато тялото ви се нуждае от тях: особено след интензивни упражнения. Това трябва да е най-високото въглехидратно хранене за деня. Останалото трябва да разпределите през целия ден.
Снимка: ориз в черна купа, от Shutterstock, не използвайте повторно